بایدها و نبایدهایی که به کاهش کمر درد کمک می کنند

کمردرد یکی از دردهای مزمن است که پیر و جوان نمی شناسد و در هر سنی ممکن است به سراغ افراد بیاید. افرادی که دچار کمردرد هستند باید سعی کنند فعالیت های روزانه خود را طوری انجام دهند که باعث تشدید درد آنها نشود. مسلما تغییر سبک زندگی به طور ناگهانی کار ساده ای نیست اما قابل انجام است. در این مقاله به چند راهکار برای کاهش کمردرد اشاره شده است.

روزتان را با فعالیت های ملایم آغاز کنید 
فعالیت های ملایم و آرام در آغاز روز می تواند به بیدار شدن عضلات خسته و مفاصل خشک شما کمک کند. این توصیه متخصصان ارتوپدی و متخصصان مغز و اعصاب به افراد مبتلا به کمر درد است. کشیدن چند نفس عمیق پس از بیدار شدن از خواب نیز می تواند مفید باشد. دقت کنید برخی از ورزش های صبحگاهی ممکن است برای افراد دچار کمردرد مضر باشد پس بهتر است قبل از انجام ورزش از پزشک یا متخصص طب ورزشی بخواهید که حرکات نرمشی مناسب با وضعیت شما را برایتان تعیین کند. 

کفش راحت بپوشید 
برای اینکه کمردردتان بهتر شود کفش های راحت و نرم را انتخاب کنید. اگرچه کفش های پاشنه کوتاه برای فعالیت های روزمره خوب هستند اما کفش های کاملا تخت هم مناسب نیستند. کفشی انتخاب کنید که کفی نسبتا نرم داشته باشد چنین کفشی آثار منفی راه رفتن بر روی سطوح سخت را کمتر می کند و باعث حفاظت از کمر، مفصل ران و زانو می شود.

به تدریج شروع به تمرینات ورزشی کنید 
یکی از مفید ترین کارها برای کمردرد ورزش است. اگر فرد کم تحرکی هستید ورزش را آرام آرام آغاز کنید. با ورزش هایی مثل پیاده روی سبک و شنا آغاز کنید و حدودا روزی نیم ساعت به انجام آنها بپردازید. کم کم می توانید به این تمرینات حرکات کششی مناسب و یوگا را اضافه کنید. البته مجددا لازم به ذکر است که تمامی این تمرینات باید توسط پزشک تایید گردد تا مشکل شما را بیشتر نکند. 

درست بنشینید 
اگر شغلی دارید که مجبورید ساعات طولانی بر روی صندلی بنشینید دقت کنید که پشتی صندلی باید صاف باشد و قابلیت تنظیم داشته باشد، از صندلی دسته دار استفاده کنید. بهتر است که پشت کمرتان پر باشد برای این کار می توانید از پشتی های مخصوص استفاده کنید و یا یک حوله را به صورت لوله پیچیده و پشت کمرتان قرار دهید . اگر برای زیر پاهایتان از چهار پایه استفاده کنید بسیار مفید است و می تواند باعث کاهش کمردرد شود.

طریقه صحیح نشستن پشت کامپیوتر را یاد بگیرید
اگر بیشتر اوقات خود را پشت کامپیوتر می گذرانید احتمال اینکه دچار کمردرد شوید زیاد است. نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر را فرا بگیرید. برای دسترسی به صفحه کلید کامپیوتر و یا دیدن مانیتور به جلو خم نشوید در عوض آنها را جابجا کنید. سعی کنید هنگام کار با صفحه کلید دستانتان را روی میز بگذارید طوری که آرنج تان روی میز کنار صفحه کلید باشد. همچنین مانیتور را طوری تنظیم کنید که روبروی چشمان شما و یا اندکی پایین تر باشد.

به خود استراحت دهید 
اگر کارتان طوری است که مجبورید دائم بنشینید یا بایستید حتما در فواصل نسبتا کوتاه کمی بلند شوید و یا راه بروید. فقط کافی است کمی در اتاق کار خود راه بروید این کار می تواند انقباض عضلات و سفتی مفاصل را از بین ببرد. می توانید در این هنگام کمی حرکات کششی سبک هم انجام دهید. اگر مشغله تان آنقدر زیاد است که نمی توانید در فواصل کار کمی استراحت کنید بهتر وضعیت نشستن یا ایستادن خود را هر نیم ساعت تغییر دهید.

بیشتر بخوانید: درد مفصل

هنگام صحبت با تلفن دقت کنید
وقتی در حین انجام کار با تلفن هم صحبت می کنید و گوشی رابا کج کردن گردن خود نگه می دارید فشار زیادی به گردن و شانه وارد می شود. این وضعیت علاوه بر گردن درد باعث انحنا در ستون فقرات خواهد شد. اگر زیاد با تلفن صحبت می کنید و یا موقع انجام کار مجبورید به تلفن پاسخ دهید بهتر است از هدست استفاده کنید و یا تلفن را در حالت پخش قرار دهید. 

درست بایستید
ایستادن برای مدت طولانی به مهره های کمر فشار می آورد. اگر کارتان طوری است که ساعات طولانی مجبورید بایستید بهتر است یکی از پاهایتان کمی بالاتر باشد، مثلا می توانید یکی از پاهایتان را روی چهارپایه کوچکی قرار دهید و به تناوب آن را عوض کنید و پای دیگرتان را روی چهارپایه قرار دهید، این کار باعث می شود فشار کمتری به مهره های کمر وارد شود.

نحوه صحیح بلند کردن اجسام سنگین را یاد بگیرید 
یکی از دلایل عمده کمر درد بلند کردن اجسام سنگین است. بغل کردن و بلند کردن کودک هم اگر به درستی انجام نشود می تواند باعث کمر درد شود. برای پیشگیری از کمر درد هنگام بلند کردن اجسام به موارد زیر توجه کنید: 
- به وسیله ای که می خواهید از زمین بردارید نزدیک شوید و طوری قرار بگیرید که بازوهای شما خیلی از بدنتان فاصله نگیرد. 
- برای برداشتن وسیله از زمین از کمر خم نشوید بلکه سعی کنید زانوهایتان را خم کنید تا از عضلات شکم و ران هم برای برداشتن جسم کمک بگیرید. 
- صاف بلند شوید و از چرخیدن هنگام بلند شدن خودداری کنید.

بالا رفتن از پله 
بالا رفتن از پله یکی از تمرینات ورزشی است که افراد می توانند در طول روز انجام دهند، اما این کار برای بعضی از افراد مناسب نیست و می تواند موجب درد و ناراحتی در آنها شود مثلا افرادی که از کمردرد رنج می برند و یا افراد مسن و یا کسانی که زانو درد دارند. اگر دچار کمردرد هستید از پزشک خود در مورد بالا رفتن از پله سوال کنید زیرا در برخی افرادی که مهره های کمر آنها مشکلی دارد بالا رفتن از پله خوب نیست و باعث تشدید درد و مشکل آنها می شود. 

در هنگام رانندگی مراقب نحوه نشستن خود باشید 
رانندگی طولانی مدت می تواند به کمر فشار وارد کند. برای اینکه در سفر یا هنگام رانندگی طولانی مدت دچار کمر درد نشوید به موارد زیر توجه کنید:
- پشتی صندلی را در وضعیتی قرار دهید که برای کنترل فرمان مجبور نشوید به جلو خم شوید. 
- یک بالش کوچک یا یک حوله لوله شده و یا یک پشتی مخصوص پشت کمر خود قرار دهید. 
- در هنگام رانندگی های طولانی حتما هر یک یا دو ساعت یک بار ماشین را پارک کرده و برای مدت چند دقیقه از ماشین پیاده شده و چند قدم راه بروید.

حرکات ورزشی را که برایتان نامناسب است بشناسید 
افراد مبتلا به کمر درد که دچار مشکلات مهره ای هستند نباید بعضی از حرکات ورزشی را انجام دهند، بنابراین اگر دچار مشکل در ناحیه کمر هستید حتما در مورد ورزش هایی که مجاز به انجام آنها هستید از پزشک خود سوال کنید. ورزش هایی مانند بدمینتون، تنیس، پینگ پونگ، رقصیدن و دویدن ممکن است برای افراد مبتلا به کمردرد مضر باشند.

در هل دادن اجسام محتاط باشید
بعضی از فعالیت هایی که نیاز به هل دادن دارند مانند جاروبرقی کشیدن، راندن کالسکه کودک، کار با ماشین چمن زنی و کارهایی از این قبیل می توانند به کمر شما فشار بیاورند. در این حالت مانند بلند کردن اجسام بهتر است تا جایی که ممکن است دستانتان به بدن نزدیک تر باشد، هر چقدر بازوهای شما به بدنتان نزدیک تر باشد فشار کمتری به بدنتان وارد می شود، همچنین هر چه وزن وسیله ای که هل می دهید کمتر باشد فشار وارده به کمر کمتر است. بنابراین اگر دچار کمردرد هستید بهتر است از یک جاروبرقی سبک و کم وزن برای نظافت منزل استفاده کنید و یا کالسکه کم وزن تری برای کودکتان انتخاب کنید.

نحوه خوابیدن خود را اصلاح کنید 
خوابیدن به پهلو یکی از رایج ترین انواع خوابیدن است. در این حالت یک بالش کوچک بین زانو های خود قرار دهید، این کار باعث می شود فشار کمی به مهره های کمر وارد شود. اگر طاقباز می خوابید یک بالش کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید تا کمی خم شوند و فشار کمتری به کمر وارد شود. اگر دچار کمردرد هستید هیچگاه بر روی شکم نخوابید زیرا این کار درد شما را تشدید می کند و به مهره های کمرتان فشار وارد می آورد.

وزن تان را در حد مطلوب نگه دارید
اضافه وزن علاوه بر مشکلات فراوانی که ایجاد می کند باعث فشار به مهره های کمر می شود. این فشار هنگامی تشدید می شود که شما در ناحیه شکم و پهلوها دارای اضافه وزن باشید و به اصطلاح چاقی شکمی داشته باشید. هر چقدر وزن شما بیشتر باشد فشار بیشتری به کمر شما وارد می شود. کاهش وزن و رساندن آن به حد مطلوب نه تنها باعث می شود فشار کمتری به مهره های شما وارد شود بلکه برای مفاصل دیگر مثل مفاصل ران و زانو هم بسیار مفید است.