9 عادت ساده برای پیشگیری از کمردرد

تشخیص علت کمردرد معمولا کار ساده ای نیست و باید توسط پزشک انجام شود. راه های متعددی برای تسکین و جلوگیری از بدتر شدن کمردرد وجود دارد. با کمک این روش ها فشارهای اضافی از روی کمر برداشته شده و از کشیدگی یا اسپاسم عضلات کمر پیشگیری می شود و بدین وسیله از ستون فقرات محافظت شده و عضلات اطراف ستون مهره ها قوی تر خواهند شد. ایجاد چند تغییر ساده در عادات روزانه باعث رهایی از کمردرد و پیشگیری از تکرار آن خواهد شد. 

هنگام خواب زیر زانوی خود بالش بگذارید
خوابیدن به پشت باعث ایجاد فشار بر ستون فقرات می شود. اما چنانچه هنگام خواب پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرد این فشار به میزان زیادی از روی ستون فقرات برداشته می شود. البته پاها نباید خیلی بالاتر باشند و زیر زانوها به هیچ وجه نباید خالی باشند. بنابراین شما می توانید زیر زانوهای خود بالش کوچکی بگذارید تا فشار کمتری به کمر وارد شود. 

عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کنید 
 فواید بیشمار تمرینات ورزشی کاملا شناخته شده است. تمرینات مداوم و روتین که بیشتر روی عضلات نگه دارنده ستون فقرات تمرکز دارند، خطر کشیدگی و اسپاسم عضلات این ناحیه را کاهش می دهند. تقویت عضلات شکم نیز برای پیشگیری از کمردرد بسیار مفید است. سعی کنید حداقل 2 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. 

مصرف روزانه کلسیم و ویتامین D 
پوکی استخوان از دلایل شایع کمردرد به خصوص در بین خانم ها می باشد. برای پیشگیری از پوکی استخوان و در نتیجه کمردرد مقدار کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. 
منابع غنی کلسیم شامل: 
شیر -ماست -برگ سبز سبزیجات -مکمل ها 
منابع غنی ویتامین D شامل: 
ماهی های پرچرب -زرده تخم مرغ -جگر گوساله -مکمل ها قبل از مصرف مکمل بهتر است برای تعیین میزان مصرف آن با پزشک یا داروساز مشورت کنید. 

کفش مناسب بپوشید
برای پیشگیری از کمردرد کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید. این کفش ها معمولا باعث می شوند هنگام ایستادن فشار کمتری به کمر وارد شود. انواع کفش های طبی مناسب برای کمردرد در داروخانه ها موجود می باشند.

صاف بایستید 
درست و صاف ایستادن علاوه بر اینکه ظاهر مناسبی به فرد می دهد برای سلامت ستون فقرات نیز بسیار مفید است. بد ایستادن و نشستن باعث ایجاد فشار روی کمر و ستون مهره ها شده و می تواند ساختار ظاهری ستون فقرات را نیز تغییر دهد. هنگام راه رفتن قوز نکنید و صاف راه بروید. همچنین هنگام ایستادن سعی کنید از متمایل شدن روی یک سمت بدن خوداری کرده و صاف بایستید. 

درست پشت میز بنشینید
سعی کنید همان روش های درست ایستادن را هنگام نشستن پشت میزتان به کار ببرید. درست و صاف نشستن پشت میز و استفاده از پشتی مناسب برای کمر در پیشگیری از کمردرد بسیار مفید است به خصوص اگر برای ساعات طولانی در طول روز مجبورید پشت میز بنشینید. بهتر است صندلی با کیفیتی برای نشستن پشت میز داشته باشید. صندلی مناسب صندلی است که ناحیه کمر و پشت را به خوبی حمایت کند و ارتفاع آن قابل تغییر باشد. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد و یا اینکه از زیر پایی استفاده کنید.

در فواصل منظم تغییر وضعیت دهید 
در هر وضعیتی هستید چه ایستاده و چه نشسته فرقی نمی کند بهتر است در فواصل منظم وضعیت خود را تغییر دهید. مثلا اگر ایستاده اید کمی راه بروید و یا بنشینید و اگر نشسته اید چند دقیقه اطراف اتاق قدم بزنید. این کارها فشار روی ستون مهره ها را به شدت کاهش می دهد. 

سیگار را کنار بگذارید
همه می دانند که سیگار مضرات فراوانی برای سلامتی دارد. یکی دیگر از عوارض سیگار این است که معمولا افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری بیشتر دچار کمردرد می شوند. یکی از دلایل آن این است که نیکوتین موجود در سیگار گردش خون در دیسک های بین مهره ای را کاهش داده و محدود می کند و باعث خشکی، ترک خوردگی و پارگی دیسک های بین مهره ای می شود. همچنین سیگار کشیدن باعث می شود میزان اکسیژن خون کاهش یافته و مواد مغذی کافی به عضلات نرسیده و عضلات ضعیف شده و دچار انقباض شوند.

بیشتر بخوانید: بایدها و نبایدهایی که به کاهش کمر درد کمک می کنند

اجسام سنگین را درست بلند کنید
 یکی از علل شایع کمردرد برداشتن اجسام سنگین و یا بلند کردن نادرست اجسام از زمین است. حمل اجسام سنگین مثل کیف لپ تاپ، چمدان، خریدهای روزانه و مواردی از این قبیل می توانند باعث کشیدگی و فشار به عضلات شوند. بهتر است وسایل را طوری حمل کنید که فشار بر روی یک دست و شانه نباشد و روی هر دو شانه به تساوی تقسیم شود و یا اینکه اگر مجبور به حمل وسیله یا کیف بودیم آن ها را در دستان خود جابجا کنیم یعنی با دست دیگر خود بگیریم.

تا حد امکان از بلند کردن و جابجایی وسایل سنگین خودداری کنید. برای خرید های روزانه بهتر است از سبدهای چرخ دار استفاده کنید.