5 باور غلط درباره پروتئین وی که باید بدانید

پروتئین وی، به عنوان یکی از برجسته‌ترین مکمل‌های غذایی استخراج‌شده از مایع جانبی فرآیند تولید پنیر از شیر گاو، جایگاه ویژه‌ای در حوزه تغذیه ورزشی، حفظ سلامت عضلانی، مدیریت وزن و حتی حمایت از سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. این پروتئین کامل، که حدود ۲۰ درصد از پروتئین‌های موجود در شیر را تشکیل می‌دهد، حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری برای بدن انسان است و به دلیل سرعت جذب بالا، پروفایل آمینواسیدی غنی به ویژه در لوسین (که نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد)، و وجود پپتیدهای فعال با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، به عنوان بهترین پروتئین در برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی متنوع شناخته می‌شود. با این وجود، علی‌رغم حجم عظیم شواهد علمی مبتنی بر بررسی‌های سیستماتیک، متاآنالیزها و مطالعات بالینی، باورهای غلط متعددی درباره مکمل پروتئین وی در میان عموم مردم و حتی برخی متخصصان رواج یافته است. 

این باورها اغلب از اطلاعات ناقص، تعمیم نادرست مطالعات قدیمی بر روی گروه‌های خاص، تبلیغات تجاری اغراق‌آمیز یا سوءتفاهم‌های مرتبط با متابولیسم پروتئین ناشی می‌شوند. چنین تصوراتی نه تنها می‌توانند مصرف‌کنندگان را از بهره‌مندی کامل از فواید این مکمل محروم سازند، بلکه ممکن است به مصرف ناکارآمد، عوارض جانبی غیرضروری یا حتی اجتناب بی‌مورد از آن منجر شوند. در این مقاله، پنج باور غلط کلیدی به طور جامع بررسی می‌شود. هر باور با تحلیل دقیق علمی، مبتنی بر شواهد به‌روز از منابع معتبر، رد خواهد شد تا دیدگاهی جامع، مبتنی بر واقعیت و کاربردی برای مصرف ایمن و مؤثر پروتئین وی ارائه گردد.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• باور غلط اول: پروتئین وی فقط برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای مفید است.
• باور غلط دوم: پروتئین وی باعث آسیب دائمی به کلیه‌ها و کبد می‌شود.
• باور غلط سوم: پروتئین وی باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.
• باور غلط چهارم: هرچه پروتئین وی بیشتر مصرف شود، عضله‌سازی سریع‌تر است.
• باور غلط پنجم: مصرف پروتئین وی باعث پوکی استخوان (استئوپروز) می‌شود.

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه
 

باور غلط اول: پروتئین وی فقط برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای مفید است.

یکی از رایج‌ترین تصورات نادرست درباره پروتئین وی این است که این مکمل ابزاری انحصاری و تخصصی برای عضله‌سازی در میان بدنسازان حرفه‌ای، ورزشکاران المپیکی یا افرادی با برنامه‌های تمرینی شدید روزانه تلقی می‌شود و برای افراد عادی با سبک زندگی کم فعال، سالمندان، زنان خانه‌دار یا کسانی که فعالیت بدنی متوسط دارند، نه تنها بی‌فایده بلکه غیرضروری و حتی اتلاف منابع است. این باور اغلب از تمرکز بیش از حد تبلیغات تجاری بر تصاویر ورزشکاران عضلانی و ادعاهای مرتبط با عملکرد فوق‌العاده ناشی می‌شود، که جنبه‌های عمومی‌تر سلامتی را نادیده می‌گیرد.

در واقعیت علمی، پودر پروتئین وی فواید گسترده و چندبعدی فراتر از حوزه ورزش حرفه‌ای دارد و به عنوان یک منبع پروتئینی کامل، کاربردهای غیر ورزشی برای حفظ توده عضلانی بدون چربی، بهبود نرخ متابولیسم پایه، تقویت سیستم ایمنی و حتی حمایت از فرآیندهای ریکاوری در شرایط غیرورزشی مفید است. این پروتئین از طریق تحریک مستقیم سنتز پروتئین عضلانی (MPS) عمل می‌کند، جایی که اسید آمینه لوسین به عنوان سیگنال‌دهنده اصلی مسیر mTOR عمل کرده و نیازی به تمرینات مقاومتی سنگین برای فعال‌سازی اولیه ندارد، هرچند ترکیب با فعالیت بدنی فواید را چند برابر می‌کند.

بررسی‌های گسترده بر روی گروه‌های متنوع جمعیتی نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی در افراد غیرورزشکار، مانند سالمندان بالای ۶۵ سال، توده بدون چربی بدن را تا ۱.۵ کیلوگرم افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به سارکوپنیا، یعنی کاهش پیشرونده عضلانی مرتبط با افزایش سن، را تا ۳۰ درصد، حتی بدون برنامه تمرینی منظم کاهش می‌دهد. مطالعات بالینی بر روی افراد با فعالیت بدنی کم تا متوسط تأیید کرده‌اند که این دوز متوسط، نرخ متابولیسم پایه را ۵ تا ۱۰ درصد بهبود می‌بخشد، احساس سیری را افزایش داده و به مدیریت وزن بلندمدت کمک می‌کند. علاوه بر این، در جمعیت‌های خاص مانند بیماران مبتلا به سوءتغذیه مزمن، افراد در حال ریکاوری پس از جراحی‌های ارتوپدیک یا حتی کسانی با محدودیت‌های غذایی، وی پروتئین جذب مواد مغذی را تسهیل کرده، زمان بهبودی را کوتاه می‌سازد و کیفیت زندگی را ارتقا می‌دهد. این شواهد جمعی تأکید دارند که مکمل وی پروتئین نه یک ابزار لوکس برای نخبگان ورزشی، بلکه یک مکمل عمومی و کاربردی برای سلامت عضلانی، متابولیک و کلی بدن در سراسر طیف سنی و فعالیتی است، هرچند دستیابی به فواید حداکثری مستلزم ترکیب آن با حداقل سطحی از فعالیت بدنی و رژیم غذایی متعادل است.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با مکمل‌های پروتئین وی، مشاهده ویدیو "همه چیز درباره پروتئین‌" دکتر کوشا شهیدی (داروساز) به شما پیشنهاد می‌شود.
 

باور غلط دوم: پروتئین وی باعث آسیب دائمی به کلیه‌ها و کبد می‌شود.

نگرانی گسترده‌ای در میان عموم وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف منظم پروتئین وی، به دلیل ایجاد بار پروتئینی بالا بر سیستم دفع بدن، فیلتراسیون گلومرولی کلیه‌ها را مختل کرده، منجر به افزایش فشار بر کبد برای متابولیزه کردن آمینواسیدها می‌شود و در نهایت به آسیب دائمی، نارسایی کلیوی یا کبدی غیرقابل بازگشت می‌انجامد. این باور اغلب از تعمیم نادرست یافته‌های مطالعات قدیمی بر روی بیماران مبتلا به نارسایی مزمن کلیوی یا افرادی با مصرف پروتئین بسیار بالا به جمعیت سالم سرچشمه می‌گیرد و با ترس از مصرف پروتئین بیش از حد تقویت می‌شود.

در حقیقت مبتنی بر شواهد، در افراد دارای عملکرد طبیعی کلیه و کبد، دوزهای استاندارد پودر وی پروتئین تا محدوده ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین کلی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نه تنها هیچ آسیبی وارد نمی‌کند، بلکه می‌تواند با تأمین آمینواسیدهای ضروری، عملکرد متابولیک این ارگان‌ها را حفظ کرده یا حتی بهبود بخشد، زیرا پروتئین وی بار سمی کمتری نسبت به منابع ناقص دارد و حاوی ترکیبات محافظتی است. مشکلات بالقوه تنها در افراد با بیماری‌های زمینه‌ای مانند نارسایی مزمن کلیوی مرحله پیشرفته، سیروز کبدی یا در موارد مصرف افراطی بیش از ۳ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مشاهده می‌شود.

مطالعات جامع نشان می‌دهد که مصرف روزانه تا ۴۰ گرم پروتئین وی هیچ تغییری معنادار و پایدار در نشانگرهای عملکرد کلیوی مانند سطح کراتینین سرم، نرخ فیلتراسیون گلومرولی (GFR) یا در نشانگرهای کبدی مانند آنزیم‌های آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) ایجاد نمی‌کند. تحقیقات بلندمدت شش‌ماهه بر روی افراد سالم با مصرف بالاتر تا ۶۰ گرم پروتئین وی روزانه نه تنها هرگونه آسیب را به طور قاطع رد کرده‌اند، بلکه بهبود در متابولیسم کبدی از طریق افزایش سنتز گلوتاتیون (یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند) و کاهش نشانگرهای التهاب کلیوی مانند پروتئینوری را گزارش داده‌اند. علاوه بر این، پروتئین وی به دلیل پروفایل آمینواسیدی متعادل و عدم وجود متابولیت‌های سمی مشابه برخی پروتئین‌های گیاهی ناقص، فشار کمتری بر کبد وارد می‌کند و حتی در کاهش استرس اکسیداتیو نقش حفاظتی ایفا می‌نماید. بنابراین، این باور به عنوان یک افسانه علمی فاقد پایه محکم رد می‌شود، هرچند افراد با سابقه بیماری‌های کلیوی یا کبدی باید پیش از شروع مصرف، ارزیابی پزشکی دقیق انجام دهند و دوز را تحت نظارت متخصص تنظیم کنند تا ایمنی کامل تضمین شود.
 

باور غلط سوم: پروتئین وی باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.

تصور نادرستی شایع است که پروتئین وی، به عنوان یک مکمل غذایی با محتوای کالری، مستقیماً به انباشت چربی بدن، افزایش وزن ناخواسته و تشدید چاقی منجر می‌شود، به ویژه اگر در رژیم‌های غذایی نامتعادل یا بدون کنترل کالری مصرف شود، زیرا بسیاری آن را معادل کالری اضافی می‌دانند که بدن را به سمت ذخیره‌سازی سوق می‌دهد.

برخلاف این سوءتفاهم، پروتئین وی نه تنها عامل افزایش وزن نیست، بلکه با مکانیسم‌های متعدد از جمله افزایش ترشح هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY، تحریک ترموژنز (تولید حرارت) و بهبود نرخ اکسیداسیون چربی، به کاهش درصد چربی بدن، حفظ توده بدون چربی و مدیریت مؤثر وزن کمک می‌کند، به طوری که هر وعده استاندارد ۲۵ تا ۳۰ گرمی تنها حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری تأمین می‌کند که کمتر از بسیاری میان‌وعده‌های رایج است.

شواهد از مطالعات بر روی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی نشان می‌دهد که افزودن ۳۰ گرم پروتئین وی روزانه به رژیم‌های با کمبود کالری کنترل‌شده، کاهش چربی بدن را تا ۳ درصد بیشتر از گروه‌های کنترل بدون مکمل، بدون هیچ افزایشی در وزن کلی بدن ایجاد می‌کند. مطالعات گسترده تأیید کرده‌اند که این پروتئین نرخ اکسیداسیون چربی را تا ۱۵ درصد افزایش می‌دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و پروفایل لیپیدی خون را با کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL متعادل می‌سازد. تحقیقات بلندمدت بر روی جمعیت‌های چاق همچنین هیچ ارتباط علیتی بین مصرف پروتئین وی و افزایش وزن نشان نداده‌اند، بلکه تأکید کرده‌اند که هرگونه افزایش وزن تنها در شرایط مازاد کالری کلی رژیم رخ می‌دهد، نه از متابولیسم خود پروتئین وی که اولویتاً به سنتز عضلانی اختصاص می‌یابد. بدین ترتیب، پروتئین وی به عنوان یک ابزار استراتژیک در برنامه‌های کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی عمل می‌کند، مشروط بر اینکه در چارچوب رژیم غذایی متعادل و با محاسبه کالری کلی گنجانده شود.
 

باور غلط چهارم: هرچه پروتئین وی بیشتر مصرف شود، عضله‌سازی سریع‌تر است.

فرضیه‌ای اغراق‌آمیز وجود دارد که افزایش نامحدود دوز پروتئین وی، مانند مصرف ۱۰۰ گرم یا بیشتر در روز، به طور خطی و مستقیم به سرعت بیشتر در رشد عضلانی، افزایش حجم و قدرت منجر می‌شود، بدون در نظر گرفتن محدودیت‌های فیزیولوژیکی بدن در جذب و بهره‌برداری از آمینواسیدها، و این ایده اغلب از تبلیغات تجاری تقویت می‌شود.

در واقعیت فیزیولوژیکی، بدن انسان تنها مقدار محدودی از پروتئین مصرفی را برای فرآیند سنتز پروتئین عضلانی (MPS) اختصاص می‌دهد، به طوری که حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده یا کل روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حداکثر تحریک کافی است، و هر مقدار مازاد عمدتاً از طریق اکسیداسیون به انرژی تبدیل شده یا به عنوان نیتروژن دفع می‌شود، بدون اینکه فایده اضافی برای هیپرتروفی عضلانی ایجاد کند.

بررسی‌های سیستماتیک بر اساس داده‌های متعدد مطالعات نشان می‌دهد که دوز بهینه حدود ۰.۲۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده، مسیر MPS را به حداکثر می‌رساند و افزایش دوز به بیش از ۴۰ گرم در یک وعده تنها ۵ تا ۱۰ درصد بهبود جزئی ایجاد می‌کند، اما با هزینه کالری مازاد و احتمال مشکلات گوارشی. تحقیقات بر روی ورزشکاران مقاومتی تأیید کرده‌اند که گروه‌هایی با کل پروتئین روزانه در محدوده ۱.۶ گرم به ازای کیلوگرم، افزایش توده عضلانی مشابهی با گروه‌های مصرف‌کننده ۲.۴ گرم به ازای کیلوگرم نشان می‌دهند، با تفاوت غیرمعنادار در قدرت یا حجم، که این امر حد اشباع را برجسته می‌سازد. توزیع پروتئین در وعده‌های متعدد هر ۳ تا ۴ ساعت، به جای مصرف حجمی در یک نوبت، کلید بهره‌برداری بهینه است و مصرف بیش از حد نه تنها اقتصادی نیست، بلکه می‌تواند به نفخ، اسهال یا بار اضافی بر سیستم دفع منجر شود. بنابراین، رویکرد مصرف بیشتر بهتر است، یک توهم علمی است و تمرکز بر کیفیت، زمان‌بندی و تعادل کلی رژیم باید اولویت باشد.
 

باور غلط پنجم: مصرف پروتئین وی باعث پوکی استخوان (استئوپروز) می‌شود.

یکی دیگر از نگرانی‌های رایج اما نادرست این است که پروتئین وی، به عنوان یک منبع حیوانی با پتانسیل ایجاد اسیدیته متابولیک، دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش داده، تعادل کلسیم بدن را مختل می‌کند و در بلندمدت به کاهش تراکم معدنی استخوان و افزایش خطر استئوپروز منجر می‌شود، که این باور از نظریه قدیمی بار اسیدی پروتئین سرچشمه می‌گیرد و اغلب بدون توجه به مکانیسم‌های جبرانی بدن ترویج می‌شود.

در حقیقت، پروتئین وی نه تنها عامل پوکی استخوان نیست و عوارض جانبی در این زمینه ایجاد نمی‌کند، بلکه با تأمین اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز ماتریکس آلی استخوان (مانند کلاژن و پروتئین‌های غیرکلاژني)، افزایش جذب روده‌ای کلسیم و تحریک فاکتورهای رشد، تراکم استخوان را حفظ کرده و حتی بهبود می‌بخشد، به ویژه هنگامی که با مصرف کافی کلسیم و ویتامین D همراه باشد، زیرا افزایش موقت دفع کلسیم ادراری با مکانیسم‌های جبرانی مانند افزایش جذب از روده خنثی می‌شود.

مطالعات جامع نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، شامل پروتئین وی، در حضور کلسیم کافی (حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم روزانه)، تراکم معدنی استخوان (BMD) را تا ۲ درصد افزایش می‌دهد و خطر شکستگی‌های مرتبط با استئوپروز را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. تحقیقات بر روی گروه‌های پرخطر مانند زنان یائسه با مصرف ۳۰ گرم پروتئین وی روزانه، نشانگرهای استخوانی مانند CTX (شاخص تخریب) و P1NP (شاخص تشکیل) را، بدون افزایش فرآیندهای مخرب به تعادل رسانده‌اند. علاوه بر این، پروتئین وی از طریق افزایش سطوح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) به بازسازی و معدنی‌سازی استخوان کمک می‌کند. مطالعات قدیمی‌تر نیز تأیید کرده‌اند که دفع کلسیم ادراری ناشی از پروتئین، نشانه‌ی از دست رفتن استخوان نیست بلکه بخشی از تعادل پویا است. بدین ترتیب، این باور به عنوان یک افسانه علمی رد می‌شود و پروتئین وی حتی به عنوان یک عامل پیشگیرانه برای استئوپروز در سالمندان و افراد با خطر بالا، مشروط بر تأمین همزمان مواد معدنی ضروری توصیه می‌گردد.
 

سخن پایانی

پنج باور غلط بررسی‌شده در این مقاله، از محدودیت کاربرد پروتئین وی به ورزشکاران حرفه‌ای تا ادعاهای آسیب به کلیه و کبد، افزایش وزن، عضله‌سازی نامحدود با دوز بالا و ایجاد پوکی استخوان، همگی فاقد پشتیبانی علمی محکم هستند و عمدتاً از اطلاعات ناقص، تعمیم‌های نادرست یا تبلیغات اغراق‌آمیز ناشی می‌شوند. شواهد گسترده از مطالعات اخیر به طور قاطع مصرف متعادل پروتئین وی در محدوده ۲۰ تا ۴۰ گرم روزانه را به عنوان یک مکمل ایمن، چندمنظوره و مؤثر برای حمایت از سلامت عضلانی، متابولیک، قلبی-عروقی، ایمنی و حتی استخوانی تأیید می‌کنند، بدون اینکه جایگزین رژیم غذایی کامل و متنوع باشد. این مکمل، هنگامی که در چارچوب برنامه تغذیه‌ای متعادل، فعالیت بدنی مناسب و نظارت پزشکی برای گروه‌های خاص گنجانده شود، فواید قابل توجهی ارائه می‌دهد و می‌تواند کیفیت زندگی را در سنین و شرایط مختلف ارتقا بخشد. آگاهی از این واقعیت‌های علمی نه تنها مصرف‌کنندگان را از تصمیم‌گیری‌های مبتنی بر ترس محافظت می‌کند، بلکه آن‌ها را به سمت بهره‌برداری بهینه از پتانسیل پروتئین وی هدایت می‌نماید؛ با این حال، برای ارزیابی شخصی‌سازی‌شده دوز، زمان‌بندی و سازگاری با شرایط فردی، مشاوره با متخصصان تغذیه همواره ضروری و غیرقابل اجتناب است.

داروخانه آنلاین داروکده، با نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران و دارا بودن نشان اعتماد الکترونیکی پنج‌ستاره از وزارت صنعت، معدن و تجارت، متعهد به ارائه خدمات با کیفیت بالا و ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت است. این مجموعه با استفاده از دانش و تخصص گروهی از داروسازان و کارشناسان تغذیه، مجله علمی داروکده را راه‌اندازی کرده است تا با انتشار مقالات دقیق و مبتنی بر آخرین یافته‌های علمی، اطلاعات قابل اعتماد و راهنمایی‌های کاربردی برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در اختیار مخاطبان قرار دهد.

علاوه بر این، داروکده با ایجاد بخش پرسش و پاسخ آنلاین، فضایی را فراهم کرده است تا کاربران بتوانند به‌راحتی سؤالات، نظرات یا پیشنهادهای خود را مطرح کنند و از مشاوره تخصصی تیم علمی بهره‌مند شوند. ما بر این باوریم که دیدگاه‌ها و بازخوردهای شما نقش مهمی در ارتقای کیفیت خدمات ما ایفا می‌کند و از شما دعوت می‌کنیم با به‌اشتراک‌گذاری نظرات خود، ما را در این مسیر همراهی کنید.
 

 :References

Antonio J, Evans C, Ferrando AA, Stout JR, Antonio B, Cintineo HP, Harty P, Arent SM, Candow DG, Forbes SC, Kerksick CM. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2024 Dec 31;21(1):2341903

Vasconcelos QD, Bachur TP, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2021;46(1):27-33

Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. Journal of the American Society of Nephrology. 2020 Aug 1;31(8):1667-79

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Feb 27;15(1):10

Xiong Y, Wei J, Zeng C, Yang T, Li H, Deng Z, Zhang Y, Ding X, Yang Y, Lei G. Association between dietary iron intake and bone mineral density: A cross‐sectional study in C hinese population. Nutrition & Dietetics. 2016 Nov;73(5):433-40

Fuglsang-Nielsen R, Rakvaag E, Vestergaard P, Hermansen K, Gregersen S, Starup-Linde J. The Effects of 12-Weeks Whey Protein Supplements on Markers of Bone Turnover in Adults With Abdominal Obesity–A Post Hoc Analysis. Frontiers in endocrinology. 2022 Mar 29;13:832897

Park Y, Park HY, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. Journal of exercise nutrition & biochemistry. 2019 Jun 30;23(2):34

Bonjour JP, Chevalley T, Amman P, Rizzoli R. Protein intake and bone health. Nutrition and bone health. 2014 Nov 28:301-17

Wu G. Dietary protein intake and human health. Food & function. 2016;7(3):1251-65

 Kamińska MS, Rachubińska K, Grochans S, Skonieczna-Żydecka K, Cybulska AM, Grochans E, Karakiewicz B. The impact of whey protein supplementation on sarcopenia progression among the elderly: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023 Apr 23;15(9):2039