کدام مکمل کلسیم را مصرف کنیم؟

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن انسان است و در واقع فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن به شمار می‌رود. حدود ۹۹ درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده و مسئول اصلی حفظ استحکام و ساختار این بافت‌هاست. تنها یک درصد از کلسیم در مایعات بدن، خون و بافت‌های نرم وجود دارد، اما همین مقدار اندک نقش‌های حیاتی همچون انقباض عضلانی، انتقال پیام‌های عصبی، تنظیم ضربان قلب و فرآیند انعقاد خون را بر عهده دارد. در حالت ایده‌آل، ما می‌توانیم تمام کلسیم مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست آوریم. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که بسیاری از افراد، کلسیم کافی را از رژیم روزانه خود دریافت نمی‌کنند و برای جبران کمبود کلسیم، نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارند. اما با وجود تنوع زیاد مکمل‌ها در داروخانه‌ها، این سوال مطرح می‌شود: کدام مکمل کلسیم را مصرف کنیم؟ و بهترین نوع کلسیم برای هر فرد کدام است؟

در این مقاله از مجله علمی داروکده به بررسی جامع انواع کلسیم ها، تفاوت کلسیم کربنات و سیترات و تفاوت قرص کلسیم با کلسیم کربنات می‌پردازیم، همچنین به این سوال پاسخ خواهیم داد که کدام کلسیم بهتر است؛ تا شما با توجه به نیازهای شخصی و شرایط خود، بهترین مکمل کلسیم را انتخاب کنید.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند: 

• اهمیت کلسیم و نقش آن در بدن
• چه مقدار کلسیم برای بدن لازم است؟
• منابع غذایی کلسیم
• پیامدهای کمبود کلسیم
• انواع مکمل کلسیم
• تفاوت قرص کلسیم سیترات با کلسیم کربنات چیست؟
• رابطه کلسیم و ویتامین D

مدت زمان تقریبی مطالعه : 8 دقیقه
 

اهمیت کلسیم و نقش آن در بدن

کلسیم یکی از حیاتی‌ترین مواد معدنی در بدن انسان است که حدود 1 تا 2 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده و نقش مهمی در استحکام و سلامت آن‌ها دارد. علاوه بر این، کلسیم در فرآیندهای بیولوژیکی متعددی از جمله انقباض عضلانی، انتقال سیگنال‌های عصبی، انعقاد خون و تنظیم فعالیت آنزیم‌ها نقش دارد.
 

برای آشنایی بیشتر با کلسیم و فواید این ماده معدنی ارزشمند، پیشنهاد می‌کنیم ویدیوی "همه چیز درباره کلسیم" را که در دو بخش، توسط دکتر الهه عبدالهی (داروساز) در مجله علمی داروکده منتشر شده است، مشاهده کنید.
 

- نقش کلسیم در سلامت استخوان‌ها 

مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نقش کلسیم، ساختاردهی و حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها است.

دریافت کافی کلسیم به خصوص در دوران رشد کودکان و نوجوانان برای دستیابی به حداکثر تراکم استخوانی ضروری است و در بزرگسالی از ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروز) جلوگیری می‌کند.
 

- کلسیم برای حفظ عملکرد عضلانی و عصبی

کلسیم برای انقباض و شل شدن عضلات، از جمله عضله قلب، حیاتی است. این ماده معدنی به انتقال سیگنال‌های عصبی به عضلات کمک کرده و باعث می‌شود حرکت امکان‌پذیر شود.
 

- انتقال پیام‌های عصبی

کلسیم در سیستم عصبی نقش اساسی دارد و به انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند. یون‌های کلسیم در آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی (نوروترانسمیترها) مانند استیل‌کولین و دوپامین نقش دارند. این انتقال‌دهنده‌ها برای ارتباط بین نورون‌ها و انتقال سیگنال‌های عصبی از یک سلول به سلول دیگر ضروری هستند. بدون کلسیم کافی، این فرآیند مختل شده و می‌تواند به علائمی مانند بی‌حسی، گزگز، کاهش تمرکز، و در موارد شدید، تشنج منجر شود.
 

- انعقاد خون 

کلسیم یکی از عوامل مهم در فرآیند پیچیده لخته شدن خون است و بدون آن، خونریزی در محل زخم متوقف نمی‌شود.
 

- حفظ سلامت قلب و عروق

کلسیم به تنظیم ضربان قلب و حفظ سلامت سیستم قلب و عروق کمک می‌کند. در عضله قلب، یون‌های کلسیم برای انقباض منظم و هماهنگ سلول‌های قلبی ضروری هستند. این ماده معدنی به تنظیم ریتم قلب کمک می‌کند و از آریتمی‌های خطرناک جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، کلسیم در تنظیم فشار خون نقش دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی کلسیم ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند. این اثر ممکن است به دلیل تأثیر کلسیم بر انقباض و انبساط عروق خونی باشد.
 

- ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌ها

کلسیم در فرآیند ترشح برخی از هورمون‌ها و آنزیم‌های مهم بدن نقش دارد. این ماده معدنی به عنوان یک پیام‌رسان داخل سلولی عمل می‌کند و در فعال‌سازی مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی دخیل است. به عنوان مثال، کلسیم در ترشح انسولین از سلول‌های بتا در پانکراس نقش دارد، که برای تنظیم قند خون ضروری است. همچنین، کلسیم در ترشح هورمون پاراتیروئید (PTH) دخیل است، که خود تنظیم‌کننده سطح کلسیم در خون است. علاوه بر این، کلسیم در فعال‌سازی آنزیم‌هایی مانند لیپازها و پروتئازها، که در هضم غذا و متابولیسم نقش دارند، مشارکت می‌کند.
 

چه مقدار کلسیم برای بدن لازم است؟ 

نیاز بدن به کلسیم تحت تأثیر عواملی مانند سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و شرایط خاص مانند بارداری یا شیردهی قرار دارد.

مؤسسات معتبر مانند مؤسسه ملی سلامت (NIH) و سازمان بهداشت جهانی (WHO) دستورالعمل‌های دقیقی برای مصرف روزانه کلسیم ارائه کرده‌اند که به افراد کمک می‌کند تا نیازهای خود را به درستی تامین کنند.

دریافت کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلانی و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با کمبود کلسیم حیاتی است.
 

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بر اساس گروه‌های سنی و شرایط خاص به شرح زیر است:

• نوزادان 0 تا 6 ماه: 200 میلی‌گرم در روز
• نوزادان 7 تا 12 ماه: 260 میلی‌گرم در روز
• کودکان 1 تا 3 سال: 700 میلی‌گرم در روز
• کودکان 4 تا 8 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• نوجوانان 9 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم در روز
• بزرگسالان 19 تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال: 1200 میلی‌گرم در روز
• زنان باردار یا شیرده: 1000 تا 1300 میلی‌گرم در روز، بسته به سن

مطالعه مقاله‌ای با عنوان "در دوران بارداری و شیردهی چقدر کلسیم مصرف کنیم؟" تالیف و ترجمه دکتر الهه عبدالهی، داروساز، که در مجله علمی داروکده منتشر شده است، می‌تواند اطلاعات ارزشمندی درباره میزان مورد نیاز کلسیم در این دوران، بهترین نوع مکمل و مناسب‌ترین زمان مصرف قرص کلسیم در اختیار شما بگذارد.

این مقادیر به عنوان راهنما ارائه شده‌اند و ممکن است در شرایط خاص مانند بیماری‌های کلیوی، مشکلات گوارشی یا مصرف برخی داروها نیاز به تنظیم داشته باشند.

مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه برای تعیین دقیق نیازهای فردی توصیه می‌شود.
 

منابع غذایی کلسیم

کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بخش زیادی از نیاز روزانه را تأمین کند.

منابع اصلی کلسیم عبارتند از:

• محصولات لبنی : شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم هستند.
• سبزیجات برگ‌دار سبز : کلم پیچ، بروکلی و اسفناج حاوی کلسیم هستند. با این حال، وجود موادی مانند اگزالات در اسفناج ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد.
• ماهی‌های با استخوان نرم مانند ساردین و سالمون
• آجیل و دانه‌ها: بادام و دانه چیا منابع متوسطی از کلسیم هستند.
   

افرادی که رژیم‌های خاصی مانند گیاه‌خواری یا رژیم بدون لبنیات دارند، ممکن است برای تأمین کلسیم کافی به غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های کلسیم نیاز داشته باشند.
 

پیامدهای کمبود کلسیم

کمبود کلسیم می‌تواند اثرات منفی کوتاه‌مدت و بلندمدت بر سلامت بدن داشته باشد.

در کوتاه‌مدت، ممکن است علائمی مانند گرفتگی عضلانی، بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و پاها، خستگی و ضعف عمومی بروز کند.

در بلندمدت، کمبود کلسیم می‌تواند به کاهش تراکم استخوان منجر شود که خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
 

پوکی استخوان در اثر کمبود کلسیم، به‌ویژه در افراد مسن و زنان یائسه شایع است و می‌تواند باعث شکستگی‌های استخوانی در نواحی مانند لگن، ستون فقرات و مچ دست شود.

کمبود کلسیم در کودکان، به راشیتیسم منجر شود که با ضعف استخوان‌ها، تغییر شکل آن‌ها و اختلال در رشد همراه است.

در موارد شدید، کمبود طولانی‌مدت کلسیم می‌تواند به هیپوکلسمی یا کاهش شدید سطح کلسیم خون منجر شود که عوارضی مانند تشنج، مشکلات قلبی و حتی مرگ را در پی دارد. این وضعیت بیشتر در افرادی دیده می‌شود که بیماری‌های خاصی مانند نارسایی کلیوی یا کمبود شدید ویتامین D دارند.
 

انواع مکمل کلسیم

مکمل‌های کلسیم در اشکال مختلفی در دسترس هستند که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند.

اصلی‌ترین و رایج‌ترین انواع آن‌ها عبارتند از: کلسیم کربنات و کلسیم سیترات که درا ادامه به بررسی این دو فرم از مکمل کلسیم می‌پردازیم.

1. کلسیم کربنات

این نوع کلسیم رایج‌ترین و ارزان‌ترین شکل مکمل کلسیم است. کلسیم کربنات معمولاً حاوی بالاترین مقدار کلسیم المنتال (کلسیم خالص) در هر قرص است.

برای پاسخ به این سوال که قرص کلسیم کربنات برای چی خوبه؟ باید مطرح کرد، به دلیل مقدار زیاد کلسیم المنتال در قرص کلسیم کربنات، این مکمل برای افرادی که نیاز به دریافت مقدار زیادی کلسیم دارند، مناسب است. با این حال، برای جذب بهتر، کلسیم کربنات باید همراه با غذا مصرف شود، زیرا برای جذب به محیط اسیدی معده نیاز دارد.

عوارض قرص کلسیم کربنات می‌تواند شامل یبوست و نفخ باشد.
 

2. کلسیم سیترات

کلسیم سیترات نوع دیگری از مکمل کلسیم است که از لحاظ جذب، با کلسیم کربنات تفاوت دارد. مکمل کلسیم سیترات ترکیبی از کلسیم و اسید سیتریک است. مقدار کلسیم المنتال در مکمل کلسیم سیترات کمتر از کلسیم کربنات است، اما مزیت اصلی آن این است که برای جذب نیازی به محیط اسیدی معده ندارد و می‌توان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد. این ویژگی تفاوت کلسیم سیترات و کربنات را به خوبی نشان می‌دهد.

برای پاسخ به این سوال که قرص کلسیم سیترات برای چیست؟ باید مطرح کرد، این نوع کلسیم برای افرادی که اسید معده کمتری دارند، به عنوان مثال، افراد مسن یا کسانی که داروهای کاهش‌دهنده اسید معده مصرف می‌کنند، گزینه بهتری است.

همچنین، عوارض قرص کلسیم برای کلیه با مصرف کلسیم سیترات کمتر گزارش شده است.
 

علاوه بر این دو نوع رایج، مکمل‌های کلسیم دیگری نیز وجود دارند که کمتر استفاده می‌شوند اما در شرایط خاص کاربرد دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

- کلسیم فسفات 

کلسیم فسفات، با حدود ۳۹٪ کلسیم خالص، یک مکمل مناسب برای تقویت استخوان‌ها است، زیرا یه تامین کلسیم و فسفر مورد نیاز بدن که از اجزای اصلی ساختار استخوان‌ها هستند، کمک می‌کند.

از نظر گوارشی، کلسیم فسفات معمولا بهتر تحمل می‌شود و نسبت به مکمل‌های کلسیم کربنات کمتر باعث بروز یبوست یا مشکلات معده می‌شود، به همین دلیل برای افرادی که با عوارض گوارشی مکمل‌های دیگر مشکل دارند، گزینه مناسبی به شمار می‌رود. 

- کلسیم گلوکونات

کلسیم گلوکونات، تنها حدود 9 درصد کلسیم خالص دارد و بیشتر در شرایط اورژانسی، مانند تزریق وریدی برای درمان کمبود حاد کلسیم، استفاده می‌شود.

- کلسیم لاکتات

کلسیم لاکتات نیز با 13 درصد کلسیم خالص، فرم کمتر رایج مکمل کلسیم است.
 

تفاوت قرص کلسیم سیترات با کلسیم کربنات چیست؟

یکی از رایج‌ترین سوالات در مورد مکمل‌های کلسیم این است که کلسیم سیترات بهتره یا کربنات؟ و کدام کلسیم بهتر است؟ پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد.

در ادامه به فرق بین کلسیم سیترات و کلسیم کربنات می‌پردازیم:

- میزان کلسیم المنتال: فرق کلسیم کربنات با کلسیم سیترات در این است که کلسیم کربنات مقدار بیشتری کلسیم المنتال دارد.

 - جذب: فرق کلسیم سیترات و کربنات در نحوه جذب آن‌ها نیز است. کلسیم کربنات برای جذب به اسید معده نیاز دارد، در حالی که کلسیم سیترات نیازی به این امر ندارد و جذب بهتری در افرادی با اسید معده پایین دارد.

- عوارض جانبی: عوارض قرص کلسیم کربنات شامل یبوست و نفخ است، در حالی که کلسیم سیترات معمولا عوارض گوارشی کمتری ایجاد می‌کند.
 

در نهایت، برای پاسخ به این سوال که کدام کلسیم بهتر است؟ باید بیان کرد انتخاب بهترین نوع مکمل کلسیم به شرایط فردی شما بستگی دارد.

در صورتی که مشکل گوارشی خاصی ندارید و از داروهای کاهش‌دهنده اسید معده استفاده نمی‌کنید، کلسیم کربنات می‌تواند یک انتخاب مقرون‌به‌صرفه و مفید باشد. اما برای افرادی با معده حساس، کسانی که دچار یبوست می‌شوند، سالمندان با اسیدیته پایین معده یا افرادی که داروهای مهارکننده اسید مصرف می‌کنند، کلسیم سیترات معمولا گزینه مناسب‌تری به شمار می‌رود، زیرا جذب بهتری دارد و سازگاری بیشتری با دستگاه گوارش نشان می‌دهد.
 

رابطه کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D دو ریزمغذی کلیدی هستند که در تعامل نزدیک با یکدیگر نقش اساسی در حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کنند. تعادل مناسب میان این دو عنصر برای حداکثر اثربخشی ضروری است، زیرا کمبود ویتامین D می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی جذب و کارایی کلسیم را کاهش دهد. ویتامین D با تحریک تولید پروتئین‌های ویژه‌ای که مسئول انتقال کلسیم از روده به جریان خون هستند، فرایند جذب کلسیم در دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند.

در صورت مصرف کلسیم بدون تأمین کافی ویتامین D، میزان جذب این ماده معدنی به‌طور محسوسی کاهش یافته و بدن نمی‌تواند از مزایای کامل آن بهره‌مند شود. علاوه بر این، ویتامین D با حفظ سطح پایدار کلسیم در خون و جلوگیری از دفع بیش از حد آن از طریق ادرار، نقش مهمی در تعادل کلسیم ایفا می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از مکمل‌های کلسیم به‌طور هم‌زمان حاوی ویتامین D هستند و مصرف قرص کلسیم دی برای جذب بهینه و پیشگیری از مشکلات استخوانی به‌ویژه در گروه‌های پرخطر توصیه می‌شود.
 

سوالات متداول

1. تفاوت کلسیم و کلسیم فورت چیست؟

کلسیم فورت یک مکمل کلسیم به فرم قرص جوشان است که ترکیبی از کلسیم کربنات و کلسیم لاکتات گلوکونات را در خود جای داده است. این مکمل با تأمین بخشی از نیاز روزانه بدن به کلسیم، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ایفا کرده و به پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروز) کمک می‌کند.

2. کلسیم کربنات بهتره یا سیترات؟

انتخاب بین کلسیم کربنات و کلسیم سیترات به شرایط هر فرد بستگی دارد. کلسیم کربنات که ارزان‌تر است و کلسیم بیشتری دارد، برای افرادی که مشکل گوارشی ندارند مناسب است، اما باید همراه غذا مصرف شود. در مقابل، کلسیم سیترات به دلیل جذب آسان‌تر بدون نیاز به اسید معده و عوارض گوارشی کمتر، برای سالمندان و افرادی که داروهای کاهش‌دهنده اسید معده مصرف می‌کنند، گزینه بهتری است.

3. فرق قرص کلسیم با کلسیم دی چیست؟

قرص کلسیم به مکمل‌هایی اطلاق می‌شود که تنها حاوی کلسیم (مانند کلسیم کربنات یا سیترات) هستند و برای جبران کمبود این ماده معدنی در بدن استفاده می‌شوند. اما کلسیم دی به مکمل‌هایی اشاره دارد که علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین D نیز هستند.

سخن پایانی

انتخاب مکمل کلسیم مناسب، نقش اساسی در حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد عضلات و اعصاب و پیشگیری از مشکلات ناشی از کمبود این ماده حیاتی دارد.

با توجه به تنوع بالای مکمل‌های کلسیم مانند کلسیم کربنات، سیترات، فسفات و سایر ترکیبات موجود، تصمیم‌گیری درست نیازمند آگاهی کامل از شرایط جسمانی، نیازهای تغذیه‌ای و همچنین مشورت با پزشک یا داروساز است.

برای دستیابی به حداکثر اثربخشی، انتخاب مکمل کلسیم باید همراه با مصرف کافی ویتامین D، رعایت دوزهای توصیه‌شده توسط پزشک و در کنار یک رژیم غذایی متعادل انجام شود. این رویکرد می‌تواند تضمین‌کننده جذب مناسب و بهره‌مندی کامل از فواید کلسیم برای بدن باشد.

داروخانه آنلاین داروکده، به‌عنوان نخستین و بزرگ‌ترین داروخانه آنلاین کشور، مجموعه‌ای گسترده از بهترین مکمل‌های کلسیم و قرص ویتامین D در انواع مختلف را با تضمین اصالت کالا و بهترین قیمت ارائه می‌دهد.

امید است مقاله "کدام مکمل کلسیم را مصرف کنیم" توانسته باشد اطلاعات مفیدی در اختیار شما قرار دهد.

هدف ما در مجله علمی داروکده، ارتقای سطح آگاهی عمومی در حوزه سلامت و ارائه مطالب علمی و قابل‌اعتماد برای پاسخگویی به دغدغه‌های شماست.

تیم علمی داروکده، متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه، با نگارش و ترجمه مقالات تخصصی، تلاش می‌کند تا معتبرترین اطلاعات را در اختیار مخاطبان قرار دهد.

در صورت تمایل به دریافت مشاوره اختصاصی درباره انتخاب مکمل کلسیم، می‌توانید پرسش‌های خود را در بخش نظرات مطرح کنید یا از طریق تماس تلفنی با داروکده، مشاوره تخصصی و رایگان دریافت نمایید تا بهترین قرص کلسیم متناسب با نیازهای فردی‌تان معرفی شود.