ویتامین ها و مواد معدنی از A تا Z

ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مواد بسیار ضروری برای بدن هستند. هر کدام از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن نقش خاصی را ایفا می کنند و در صورت کمبود هر یک از آنها برخی اعمال حیاتی بدن دچار اختلال می شود. بنابراین تمامی افراد باید ویتامین ها و مواد معدنی را به میزان لازم از طریق تغذیه مناسب و یا مکمل ها دریافت کنند.

ویتامین A
دو نوع اصلی از ویتامین A وجود دارد. یکی از آنها منبع حیوانی دارد که برای بینایی به خصوص در شب، ساخت گلبول های قرمز خون و مبارزه با عفونت ها ضروری است. نوع دیگر ویتامین A منبع گیاهی دارد و برای تقویت سلول های بینایی به خصوص در هنگام پیری و جلوگیری از تخریب سلول های بینایی موجود در شبکیه و همچنین سلول سازی در سراسر بدن لازم و ضروری است. 
منابع غنی ویتامین A شامل: سبزیجات و میوه های نارنجی مانند طالبی، اسفناج، فراورده های لبنی، غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون و میگو می باشند. البته لازم به ذکر است مصرف بیش از حد مجاز ویتامین A به کبد صدمه می زند. 

ویتامین B12
ویتامین B12 علاوه بر اینکه برای ساخت گلبول های قرمز خون لازم است. اعمال دیگری هم در بدن انجام می دهد مثلا ویتامین B12 در بدن به تبدبل غذا به انرژی کمک می کند. بنابراین به ورزشکاران توصیه می شود قبل از انجام تمرینات ورزشی غذاهای حاوی ویتامین B12 مثل تخم مرغ آب پز و یا غلات غنی شده با ویتامین B12 مصرف کنند. برخی از ورزشکاران قبل از تمرینات خود مکمل های ویتامین B12 مصرف می کنند. البته همانند سایر ویتامین ها این ویتامین هم نباید بیشتر از حد مجاز مصرف شود زیرا باعث مشکلاتی در بدن می شود.

بیشتر بخوانید: آیا ویتامین ب 12 کافی به بدن شما می رسد؟

ویتامین C
برخلاف باور عموم هنوز ثابت نشده که ویتامین C باعث پیشگیری از سرماخوردگی شود. اما هنگام بروز علائم سرماخوردگی مصرف این ویتامین بسیار مفید است. در هنگام سرماخوردگی بهتر است آب پرتقال یا گریپ فروت بنوشید زیرا علاوه بر اینکه مایعات کافی به بدن می رسد به دلیل وجود ویتامین C فراوان علائم سرماخوردگی سریع تر بهبود می یابد. این ویتامین برای سلامت استخوان ها، سلامت پوست و رشد عضلات لازم و ضروری است.
منابع غنی از ویتامین C شامل: فلفل سبز، توت فرنگی، کلم بروکلی، طالبی، برگ های سبز سبزیجات و بسیاری از میوه ها و سبزیجات می باشند.

کلسیم
کلسیم ماده ضروری برای استحکام استخوان ها و دندان هاست. همچنین برای عضله سازی و انقباضات عضله قلب ضروری است. کلسیم را می توانید از طریق مصرف شیر، پنیر، ماست و سایر لبنیات، سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم بروکلی تامین کنید. میزان مورد نیاز کلسیم برای هر فرد بستگی به سن و جنس وی دارد. به دلیل اهمیت مصرف کلسیم بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز از مکمل های کلسیم استفاده کنید زیرا اغلب افراد از طریق تغذیه به میزان کافی کلسیم دریافت نمی کنند و معمولا در سنین بالاتر دچار پوکی استخوان می شوند.

ویتامین D
ویتامین D هم مانند کلسیم به استحکام استخوان های شما کمک می کند و همچنین برای انتقال پیام های عصبی ضروری است. بهترین منبع دریافت ویتامین D نور خورشید است. ماندن زیر نور خورشید به طور روزانه هر بار 10 تا 15 دقیقه در روزهای غیر ابری و بدون استفاده از کرم ضد آفتاب معمولا نیاز بدن به ویتامین D را تامین می کند اما همان طور که بارها گفته شده قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از کرم ضد آفتاب بسیار خطرناک است و باعث ابتلا به سرطان پوست می شود.
منابع خوراکی ویتامینD: ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی ماکرل است. مقدار کمی ویتامین D در زرده تخم مرغ هم موجود است. در برخی کشور ها شیر را با ویتامین D غنی می کنند که این هم منبع بسیار خوبی برای ویتامین D می باشد.

برای مشاهده مکمل های ویتامین D در سایت داروکده اینجا کلیک کنید.

ویتامین E
ویتامین E آنتی اکسیدان هم نامیده می شود. این ویتامین از سلول های بدن در برابر صدمه ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا، و سایر آلاینده ها محافظت می کند. ویتامین E اعمال حیاتی دیگری هم در بدن انجام می دهد مثلا برای تبادلات سلولی و گردش خون لازم است. دانه های آفتابگردان و برخی مغزها مانند مغز بادام، فندوق و بادام زمینی منابع خوبی برای ویتامین E هستند. اگر به این مغزها حساسیت دارید و یا به هر دلیلی نمی توانید آنها را مصرف کنید می توانید از روغن آفتابگردان، اسفناج و کلم بروکلی استفاده کنید.

فولیک اسید
فولیک اسید برای مادران باردار بسیار ضروری است زیرا به ساخت DNA در جنین کمک کرده و از نقص های عصبی نوزاد پیشگیری می کند. مارچوبه، کلم، سبزیجات دارای برگ سبز، پرتقال و آب پرتقال، حبوبات مثل نخود، لوبیا و عدس منابع غنی فولیک اسید هستند. البته در دوران بارداری و حتی قبل از اقدام به بارداری مصرف مکمل فولیک اسید ضروری است.

ویتامین K
ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوان ها ضروری است. افرادی که وارفارین و یا سایر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید مراقب داروهایی که می خورند باشند زیرا مصرف همزمان ویتامین K با این داروها ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در آنان شود. ویتامین K از طریق مصرف سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی به میزان لازم و کافی و یا بیشتر از حد نیاز به بدن می رسد.

آهن
چنانکه میزان ذخیره آهن در بدن پایین باشد بدن قادر نیست گلبول های قرمز سالم بسازد و بدون وجود گلبول قرمز کافی اکسیژن به درستی به بافت ها نمی رسد و فرد دچار مشکلاتی می شود. خانم های باردار و خانم هایی که خونریزی قاعدگی نسبتا زیادی دارند معمولا دچار کم خونی فقر آهن می شوند. در این افراد علاوه بر تغذیه درست مصرف مکمل های آهن ضروری است. 
منابع غنی آهن شامل: گوشت قرمز، جگر، اسفناج و عدس می باشد.

منیزیم
منیزیم نقش بسیار مهمی در انقباض عضلات و تنظیم ضربان قلب دارد. همچنین به کنترل فشار خون و تنظیم قند خون، ساخت پروتئین و DNA و تبدیل غذا به انرژی کمک شایان توجهی می کند. منیزیم را می توانید از طریق مصرف بادام، اسفناج، سویا، آواکادو و غلات کامل تامین کنید.

پتاسیم
موز منبع خوبی از پتاسیم است اما سبزیجات دارای برگ سبز برای تامین پتاسیم از موز هم بهتر هستند. پتاسیم باعث می شود فشار خون در محدوده طبیعی باقی بماند همچنین در کارکرد کلیه ها نیز نقش بسیار مهمی دارد. میزان بالاتر و یا پایین تر از حد نرمال پتاسیم در بدن باعث اختلال در عملکرد قلب و سیستم عصبی بدن می شود. نسبت بین سدیم و پتاسیم بدن باید درست باشد بنابراین به دلیل وجود سدیم در نمک باید در مصرف نمک احتیاط لازم صورت گیرد.

روی
بدون وجود روی شما قادر نیستید مزه و طعم غذاها را بچشید. همچنین روی برای سیستم ایمنی بدن لازم و ضروری است و به بهبود زخم ها، خراش ها و بریدگی ها کمک می کند و برای بینایی به خصوص در سنین بالا بسیار مفید است. هر چند برخی منابع گیاهی مانند کنجد، کدو حلوایی، نخود و عدس دارای مقادیر بالای روی هستند اما جذب روی از طریق منابع حیوانی مانند گوشت گوساله برای بدن راحت تر است.