کلیاتی در مورد مصرف 7 مکمل غذایی

1) کلسیم (Calcium):
در دوزهای بالاتر از 250 میلی گرم، کلسیم و منیزیم برای جذب شدن با هم رقابت می کنند. البته هر دو برای سلامتی استخوان مهم و حیاتی می باشد. با این حال مزیت استفاده از این دو ترکیب در یک مکمل، می تواند با وجود کاهش جزئی در میزان جذب هر کدام از ترکیبات، بیشتر باشد. لذا نسبت 1 به 1 و یا نسبت 2 به 1 منیزیم به کلسیم توصیه می شود.
کلسیم را به همراه غذا مصرف کنید (جهت بالا بردن میزان جذب و کاهش ریسک سنگ های کلیوی) و در دوزهای منقسم (بدن دوزهای کوچکتر را نسبت به دوزهای بزرگتر راحت تر جذب می کند). در صورت امکان، کلسیم را با فاصله از روی و آهن مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: انواع مکمل های کلسیم را بشناسید

 

2) آهن (⁺2 FE)
جهت حداکثر جذب، بهتر است آهن را با معده خالی مصرف نمایید. در صورتی که ناراحتی گوارشی دارید، آهن را صبح اول وقت به همراه یک لیوان آب پرتقال میل نمایید. (کافئین موجود در قهوه و کلسیم موجود در مواد لبنی می تواند جذب آهن را کاهش دهد در صورتی که ویتامین C می تواند سبب افزایش جذب آن شود). جهت جلوگیری از یبوست، از مصرف فرم فروس سولفات خودداری کنید، آب به مقدار فراوان مصرف کرده و میزان مصرف فیبر را بالا ببرید. مصرف فرم بیس گلایسینات می تواند از بروز چنین عوارضی جلوگیری کند.
60 تا 120 میلی گرم آهن را با غذای حاوی ویتامین C (مثل پرتقال) قبل صبحانه، حداقل 2 ساعت قبل از مصرف ویتامین E و مولتی ویتامین مصرف نمایید.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره آهن

 

3) ویتامین D3
به مانند سایر ویتامین های محلول در چربی (A،E،K)، جذب ویتامین D3 به همراه غذای چرب افزایش می یابد. در یک مطالعه عنوان شد که مصرف ویتامین D3 به همراه شام (معمولا آن را سنگین ترین وعده در نظر می گیرند)، سطوح خونی ویتامین D3 را تا 50 % افزایش می دهد. البته اگر شام را دیر وقت می خورید، ویتامین D3 را همراه آن مصرف نکنید، زیرا که می تواند تولید ملاتونین را مختل کرده و سبب اختلال در خواب گردد.
حداکثر 2000 واحد ویتامین D3 را با ناهار یا شام که حاوی چربی های مفید از جمله آووکادو، زیتون، سالمون و ... مصرف نمایید.

برای خرید و مشاهده مکمل های ویتامین D اینجا کلیک کنید.

4) ویتامین B complex
ویتامین های ب کمپلکس، محلول در آب می باشند، لذا میزان جذب آنها در بدن برخلاف ویتامین های محلول در چربی که در بدن ذخیره شده و تنها در زمان نیاز جذب بدن می شوند، در همان زمان مصرف بالا می باشد. تقسیم کردن دوز مصرفی می تواند سطح خونی را پایدار نگه دارد. ویتامین B، انرژی بدن را بالا می برد، لذا سعی شود تا صبح ها مصرف گردد. مصرف آنها شبها می تواند سبب بی خوابی گردد.
بهتر است مکمل های ویتامین B complex را با معده خالی مصرف نمایید. البته در صورتیکه مشکلات گوارشی داشته باشید، همراه غذا مصرف شود.
مکمل های ویتامین B را به دوزهای صبح و ظهر تقسیم کنید. (قبل صبحانه و ناهار) و در صورت امکان با معده خالی مصرف نمایید.

5) ویتامین C
به مانند ویتامین های B، ویتامین C محلول در آب بوده و برای جذب بهتر نیازی به غذای چرب ندارد. تقسیم کردن دوز مصرفی در طول روز می تواند میزان جذب را افزایش دهد، سطح خونی  آن را بالا نگه داشته و از بروز عوارض گوارشی که برخی افراد با مصرف دوزهای بالا تجربه می کنند جلوگیری کند (1000 میلی گرم و بیشتر).
فرم های بافری شده ویتامین C، برای جلوگیری از بروز عوارض گوارشی توصیه می شوند. ویتامین C جذب کلسیم را افزایش داده، از سوی دیگر می تواند بر جذب ویتامین B12 تاثیر گذاشته و کاهش دهد، لذا بهتر است به صورت جداگانه مصرف شوند.
مصرف 250 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز به همراه صبحانه و ناهار توصیه می شود.

6) روغن ماهی (Fish Oil)
روغن ماهی می تواند سبب ایجاد عوارض گوارشی گردد (تهوع و اختلال در هضم)، لذا بهتر است همیشه با غذا مصرف شود. همچنین، چربی موجود در غذا به جذب آن کمک خواهد کرد. از آنجا که هضم روغن ماهی مشکل است، روغن ماهی را در دوزهای منقسم مصرف نمایید. هیچ وقت بلافاصله قبل تمرین ورزشی و خواب مصرف نکنید زیرا که می تواند سبب رفلاکس و ترشح اسید معده گردد. مکمل روغن ماهی با اکثر مکمل ها قابل مصرف می باشد البته آن را با مکمل جینکوبیلوبا (Ginko Biloba) و سایر مکمل های رقیق کننده خون استفاده نکنید. در صورتی که از داروی رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از مصرف روغن ماهی با پزشک مربوطه خود مشورت نمایید.
500 تا 600 میلی گرم روغن ماهی را دوبار در روز همراه صبحانه و ناهار و یا همراه ناهار و شام (قبل ساعت 6) مصرف کنید.

7) پروبیوتیک (Probiotics)
اسید معده می تواند پروبیوتیک ها را تخریب کند، پس بهتر است زمانی که آنزیم های گوارشی، نمک های صفراوی و اسید معده در پایین ترین حد خود قرار دارند، مصرف شوند، به عبارتی دیگر با معده خالی مصرف شود. برخی مطالعات عنوان کرده اند که پروبیوتیک ها زمانی که نیم ساعت قبل از غذای حاوی مقادیری چربی (که اسید معده را بافری کرده و به پروبیوتیک ها کمک کرده تا زنده مانده و به روده ها برسند) مصرف شوند، در حجم بالایی زنده می مانند.
با این حال، برخی مطالعات عنوان کرده اند که غذا، اسیدیته ی معده را خنثی کرده و لذا مصرف پروبیوتیک ها به همراه غذا می تواند از تخریب بیشتر آنها جلوگیری کند. توصیه می شود که پروبیوتیک ها را نیم ساعت بعد غذا مصرف نکنید.

از مکمل های پروبیوتیکی حاوی باکتری های زیر استفاده شود:
- L. fermentum
- L. acidophilus
- B. Longum
- B. bifidum
- L. rhamnosus
مکمل پروبیوتیکی را نیم ساعت قبل و یا همراه صبحانه، ناهار و شام مصرف نمایید.