خواص و نحوه صحیح مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

کربو در بدنسازی به علت فواید و اثراتی که دارد، به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب شناخته می شود. اما کربو چیست؟ کربوهیدرات ها ماده مغذی ضروری هستند که بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز و عملکرد مناسب به آن ها نیاز دارد. در واقع کربوهیدرات ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن به شمار می روند.

مکمل‌های کربوهیدرات که به عنوان مکمل کربو برای بدنسازی نیز شناخته می شوند، به عنوان راهکاری سریع و راحت برای سوخت‌رسانی و تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی و همچنین ریکاوری و بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرین، در ورزشکاران و بدنسازان مورد توجه هستند. علاوه بر کارایی کربو در بدنسازی، اثرات مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن در افرادی که فعالیت های ورزشی ندارند و تمایل به وزن گیری دارند نیز نشان داده شده است. 

در مقاله "خواص و نحوه صحیح مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی" قصد داریم تا علاوه بر بیان فواید و تاثیر مکمل کربو در بدنسازی، به بررسی نکاتی در ارتباط با نحوه مصرف و زمان مصرف کربو در بدنسازی و عوارض مکمل کربوهیدرات در بدنسازی بپردازیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- فواید کربو در بدنسازی
- مکمل کربوهیدرات برای حجم
- مکمل کربوهیدرات برای چربی سوزی
- طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی
- زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
- مکمل کربو برای افزایش وزن
- بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن
- عوارض مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه

فواید کربو در بدنسازی

کربوهیدرات یا به اختصار کربو، به علت اثرات قابل توجهی که بر عملکرد ورزشی و همچنین بازیابی استقامت و قدرت بعد از تمرینات شدید دارد، بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تغذیه ای قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی محسوب می شود. مصرف کربو در بدنسازی در کنار دریافت کربوهیدرات کافی از رژیم غذایی در ورزشکاران رایج است. از جمله فواید مکمل کربو در بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
 

تأمین انرژی

کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تأمین انرژی و سوخت ترجیحی عضلات در حین ورزش است. گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات به عنوان منبع اولیه تأمین انرژی مورد نیاز بدن به خصوص در حین تمرینات ورزشی شناخته می شود و جالب است بدانید علی‌رغم اینکه گلیکوژن ذخیره شده در کبد می تواند به شکل گلوکز وارد خون شده و به تأمین انرژی کلی بدن کمک کند، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات فقط برای تأمین انرژی خود ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد و وارد خون نمی شود. از گلوکز طی اکسیداسیون هوازی و بی هوازی در طول فعالیت های بدنی شدید، متناوب و مداوم، آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می شود که منبع انرژی برای استفاده و ذخیره سازی در سطح سلولی است. بنابراین می توان گفت یکی از خواص پودر کربو در بدنسازی، تأمین انرژی در دسترس بدن است.

بهبود عملکرد ورزشی

مطالعات پیرامون تاثیر کربو در بدنسازی به ویژه از نظر ارتقا عملکرد ورزشی، بیشتر بر روی فعالیت‌های استقامتی صورت گرفته است. 

نتایج مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که مصرف کربوهیدرات در حین ورزش احتمالا از طریق حفظ میزان بالای اکسیداسیون کربوهیدرات (CHO) و جلوگیری از هیپوگلیسمی می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. اما نوع کربوهیدرات مصرفی (از نظر سرعت اکسیداسیون) نیز حائز اهمیت است.

کربوهیدرات ها از لحاظ سرعت اکسیداسیون، به دو دسته تقسیم می شوند:

- اکسیداسیون آهسته مانند فروکتوز، گالاکتوز و نشاسته نامحلول
- اکسیداسیون سریع مانند گلوکز، ساکارز، مالتوز و مالتودکسترین

مطالعات رابطه دوز-پاسخ (Dose-Response) را بین اکسیداسیون کربوهیدرات اگزوژن و عملکرد استقامتی نشان داده اند و می توان گفت به هر میزانی که نرخ اکسیداسیون کربوهیدرات اگزوژن افزایش یابد، عملکرد استقامتی نیز بالاتر می رود.

البته با توجه به اینکه یکی از محدودیت های اصلی که بدن در استفاده از کربوهیدرات اگزوژن برای عضلات در حال فعالیت با آن مواجه است جذب روده ای است، استفاده از کربوهیدرات هایی که برای جذب از انتقال دهنده های روده ای مختلف استفاده می کنند یا اصطلاحا کربوهیدرات‌های multiple transportable تا حدودی می تواند به افزایش جذب روده ای و به دنبال آن افزایش نرخ اکسیداسیون کمک کند.

بنابراین می توان گفت نوع و مقدار کربو مصرفی هر دو بر عملکرد استقامتی اثر دارند.

در کنار استفاده از مکمل کربو، استراتژی های دیگری نیز برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی پیشنهاد شده است که یکی از آن ها توجه به اهمیت هیدراتاسیون به ویژه هنگام ورزش در آب و هوای گرم است.
 

جلوگیری از تحلیل عضلانی

اثر بر میزان تجزیه پروتئین ماهیچه ای و جلوگیری از تحلیل عضلانی یکی از موارد خواص کربو در بدنسازی است. استفاده از مکمل کربو در بدنسازی با تأمین کربوهیدرات مورد نیاز، ترشح انسولین که هورمونی ضد کاتابولیک است را در بدن تحریک کرده و از این طریق می تواند بر کاهش تجزیه پروتئین ها و از دست دادن عضلات اثر بگذارد.

همچنین با توجه به اینکه سطح بالای انسولین به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند و یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین ها (بافت ماهیچه ای) و تبدیل آن به انرژی است، می توان از این طریق نیز کاهش اثرات کاتابولیک را انتظار داشت.

تسریع ریکاوری

یکی از دلایل اصلی خستگی در حین ورزش، کاهش گلیکوژن عضلانی است. بنابراین پر کردن ذخایر گلیکوژن برای ریکاوری سریع پس از ورزش طولانی بسیار حائز اهمیت است.

بدن بلافاصله پس از تمرین در حالت منحصر به فردی قرار می گیرد که نسبت به مواد مغذی بسیار حساس تر است و سنتز پروتئین فراتر از سطح استراحت طبیعی افزایش می یابد. در این شرایط، افزایشی در سنتز مجدد ذخایر گلیکوژن (که در حین ورزش تخلیه شده بودند) با سرعتی مستقل از غلظت انسولین رخ می دهد که 30 تا 60 دقیقه پس از پایان ورزش نیز ادامه می ‌یابد. بر اساس مطالعات انجام شده با اقدام به مصرف کربو در بدنسازی به خصوص بلافاصله بعد از تمرین، سرعت سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی از طریق افزایش غلظت گلوکز و انسولین تسریع می شود. 

بازیابی ذخایر گلیکوژن برای ریکاوری کامل و حفظ ظرفیت ورزشی بعدی ضروری است و دریافت مقدار کافی پروتئین نیز به ریکاوری و بازسازی سریع تر عضلات کمک می کند.

مکمل کربوهیدرات برای حجم

همانطور که پیش تر هم اشاره شد، کربوهیدرات ها می توانند به رشد عضلات کمک کنند. این مورد از کاربرد کربو در بدنسازی عمدتا از طریق انسولین اعمال می شود.

با مصرف کربوهیدرات، بدن انسولین ترشح می کند. انسولین با افزایش انتقال آمینو اسیدها از جریان خون به عضلات، سنتز پروتئین (رشد عضلانی) را افزایش می دهد و در کنار انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی مناسب می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود.

مکمل کربوهیدرات برای چربی سوزی

بررسی ها پیرامون تاثیر کربو در بدنسازی، نقش این دسته مکمل ها را بر افزایش وزن و همچنین افزایش حجم عضلات نشان داده اند. بنابراین مکمل کربوهیدرات برای چربی سوزی در دوره کات نمی تواند اثرات کمک کننده ای داشته باشد.

در دوره کات یا همان چربی سوزی، برای مدت کوتاهی کالری دریافتی از رژیم غذایی محدود می شود تا چربی بدن کاهش یابد و در عین حال توده عضلانی حفظ شود. 

در رژیم غذایی این دوره‌ی بدنسازی معمولاً پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات غنی از مواد مغذی و غلات کامل در اولویت قرار می گیرند. مکمل های مناسب تفکیک عضله نیز در این مرحله قابل استفاده هستند و مکمل کربو در چربی سوزی، به عنوان نوشیدنی در حین ورزش و برای تامین انرژی می تواند مفید باشد.

طریقه مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات مورد نیاز بدن بر اساس فاکتورهای مختلفی از جمله طول و شدت تمرین، وزن فرد و رژیم غذایی متفاوت خواهد بود و مقدار دقیق آن باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود.

بر اساس مطالعات صورت گرفته، دستورالعمل کلی مصرف کربوهیدرات برای بهبود عملکرد قدرت و هیپرتروفی عضلانی به صورت استفاده روزانه 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی بدن گزارش شده است که در کنار دریافت از طریق رژیم غذایی، مقادیر باقی مانده از طریق مکمل کربو در بدنسازی قابل تأمین است.

زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. در خصوص بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی که با توجه به هدف استفاده از آن تعیین می شود، توضیحات زیر می تواند راهنمای مناسبی باشد.
 

مکمل کربو قبل از تمرین

استفاده از کربوهیدرات قبل از انجام تمرینات ورزشی که به عنوان بمب انرژی قبل تمرین نیز از آن یاد می شود، قند خون را در حین تمرین حفظ کرده، احساس گرسنگی را کاهش داده و انرژی مورد نیاز تمرین را فراهم می کند و علاوه بر آن قادر است تمرکز ورزشکارر را حین انجام تمرینات ورزشی بهبود بخشد.

مکمل کربو حین تمرین

کربوهیدرات مصرفی در این زمان نه تنها سوخت تمرینات شدید را تأمین می‌کند، بلکه ذخایر گلیکوژن کبد را نیز افزایش می دهد. همچنین از طریق افزایش سطح انسولین بافت عضلانی را در برابر تجزیه محافظت کرده و به تعویق حس خستگی نیز کمک می کند. کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی بالا مثل دکستروز و مالتودکسترین از انواع بهترین مکمل کربوهیدرات برای بدنسازی در حین تمرین هستند.

مکمل کربو بعد از تمرین

استفاده از مکمل های کربوهیدرات در این زمان که به عنوان مکمل بعد از تمرین نیز شناخته می شوند، برای بالا نگه داشتن سطح انسولین بعد از تمرین و تسریع ریکاوری پس از ورزش پیشنهاد می شوند. جالب است بدانید که هر چه مدت بیشتری سطح انسولین بالا باشد، رشد عضلانی بیشتری مورد انتظار است.

مکمل کربو برای افزایش وزن

کربوهیدرات به ازای هر گرم، 4 کیلوکالری انرژی آزاد می کند. بنابراین استفاده از مکمل کربو برای چاقی و افزایش وزن در کنار رژیم غذایی، می تواند روشی کمک کننده برای وزن گیری و افزایش مقدار بافت چربی و عضلانی در بدن باشد.

در صورت تمایل به آشنایی با سایر نکات مرتبط با افزایش وزن، مطالعه مقاله با عنوان "راهکارهایی برای افزایش وزن" تألیف و ترجمه آقای دکتر کوشا شهیدی به شما پیشنهاد می شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن

بررسی ها در خصوص بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای وزن گیری و چاقی، نشان می دهند که استفاده از مکمل کربو برای چاقی پس از وعده های غذایی یا در میان وعده ها نسبت به زمان های دیگر اثربخشی بیشتری دارد.

عوارض مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

مکمل‌های کربوهیدراتی در افراد سالم و در صورتی که براساس میزان توصیه شده مصرف شوند، معمولا عارضه ای به همراه ندارند. اما در برخی موارد به خصوص در شرایطی که مکمل کربو بیشتر از میزان توصیه شده استفاده شود، ممکن است عوارض گوارشی همچون نفخ، اسهال، دل‌درد و... دیده شود.

سخن پایانی

در این مقاله ضمن پاسخ به سوال "مکمل کربو چیست؟" به بررسی و بیان تاثیر مکمل کربو در بدنسازی پرداختیم. از خواص کربو برای بدنسازی می توان به اثرات کمکی این مکمل در عضله سازی، افزایش انرژی و کاهش خستگی و تسریع ریکاوری بعد از ورزش اشاره کرد. مکمل کربو در حجم نیز قابل استفاده است و به دلیل نقشی که در افزایش حجم و وزن دارد، برای کمک به افزایش وزن و بهبود وزن‌گیری در افراد لاغر نیز مناسب است.

در خصوص زمان استفاده مکمل کربو در بدنسازی نیز لازم به ذکر است که این دسته مکمل ورزشی را می توان قبل، حین و بلافاصله پس از تمرینات ورزشی استفاده نمود و استفاده در هر کدام از مراحل اثرات مفیدی بر عملکرد ورزشی خواهد داشت.

مکمل های کربوهیدراتی توسط شرکت های گوناگون و با وزن های مختلف تولید شده اند که انواعی از بهترین مکمل کربوهیدرات برای بدنسازی در گروه محصولات کربو در داروخانه آنلاین داروکده موجود است.

داروخانه آنلاین داروکده که فعالیت خود را از سال 1388 آغاز نموده است به عنوان تنها داروخانه آنلاین دارای نماد اعتماد الکترونیک 5 ستاره در کشور، محصولات سلامت محور غیردارویی را با کیفیت مطلوب به خریداران محترم عرضه می کند. مکمل های کربو در بدنسازی نیز همچون سایر محصولات موجود در این داروخانه انلاین، دارای ضمانت اصالت هستند و قیمت مکمل کربوهیدرات برای حجم نیز که با نظارت سازمان غذا و دارو تعیین شده است، اغلب همراه با تخفیف های مناسبتی ارائه می شود و اطمینان خاطری در رابطه با مقرون به صرفه بودن هزینه را به همراه دارد.

امیدواریم مقاله "خواص و نحوه صحیح مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی" برای شما حاوی اطلاعات مفیدی باشد. تیم علمی داروکده که متشکل از داروسازان متخصص و دانش آموختگان رشته تغذیه است، با تألیف و ترجمه مقالات علمی پیرامون موضوعات سلامت محور و انتشار در مجله علمی داروکده، برای کمک به افزایش آگاهی مخاطبان و پاسخ به دغدغه های آن ها در حیطه سلامت تلاش می کنند.

در صورت وجود هر گونه پرسش در رابطه با مکمل های کربو برای بدنسازی، می‌توانید در بخش نظرات سوال خود را مطرح کرده تا تیم علمی داروکده در اسرع وقت به آن پاسخ دهند.