قوی ترین کراتین حجم دهنده

بسیاری از بدنسازان جهت افزایش حجم و قدرت عضلانی در جستجوی بهترین کراتین حجم دهنده و یا بهترین کراتین برای افزایش وزن هستند. برای پرداختن به این موضوع بهتر است ابتدا کمی با کراتین و اثرات آن آشنا شویم. براساس ادعای جامعه بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، کراتین موثرترین مکمل ورزشی برای افزایش حجم توده عضلانی بوده و یکی از ارزان‌ترین و ایمن‌ترین مکمل‌های در دسترس است. کراتین همچنین به افزایش سطح انرژی، بهبود قدرت و استقامت، ارتقای عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و ارتقای عملکرد مغزی کمک می‌کند. در ادامه مقاله ضمن بررسی اثرات کراتین بر افزایش حجم، انواعی از بهترین کراتین حجم دهنده و بهترین کراتین برای افزایش وزن را معرفی خواهیم کرد. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

- کراتین چیست؟
- بهترین کراتین حجم دهنده
- بهترین کراتین حجم دهنده خارجی
- بهترین کراتین حجم دهنده ایرانی
- بهترین کراتین ترکیبی برای حجم

مدت زمان تقریبی مطالعه: 8 دقیقه
 

کراتین چیست؟

Creatine ترکیبی از اسیدهای آمینه گلایسین، آرژنین و متیونین است که به‌صورت طبیعی در بدن یافت می‌شود. حدود 95% کراتین بدن در عضلات به‌شکل فسفوکراتین ذخیره شده است. با مصرف کراتین، میزان فسفوکراتین عضله افزایش یافته و به بدن برای ساخت مولکول‌های پر انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات) که منبع انرژی عضلات حین فعالیت است، کمک می‌کند. کراتین به افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی نیز کمک کرده و با بهبود کرامپ‌های عضلانی، کاهش خستگی، جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرین و بهبود پارگی‌های کوچک در عضلات، منجر به ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در کنار تمرین در مقایسه با انجام تمرین به‌تنهایی، رشد فیبرهای عضلانی را 3-2 بار بیشتر افزایش می‌دهد. مصرف کراتین در کوتاه‌مدت با افزایش نگهداری آب در سلول‌های عضله باعث تورم، افزایش حجم عضلات و رشد سلول‌های عضله می‌شود، در حالی‌که در طولانی‌مدت با سیگنال‌دهی مسیرهای کلیدی بیولوژیک و ارتقای عملکرد ورزشی در افزایش رشد فیبرهای عضلانی نقش دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثرات کراتین و مشاهده پاسخ سوالات متداول در این زمینه، می‌توانید به مقاله "26 سوال رایج در مورد کراتین" تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی مراجعه نمایید. 
 

کراتین به طرق مختلفی به افزایش حجم و وزن عضلات کمک می‌کند:

1. افزایش حجم تمرین

مصرف کراتین به افزایش مدت زمان تمرین کمک می‌کند که در بلندمدت می‌تواند رشد عضلانی بیشتر را به‌همراه داشته باشد.

2. سیگنالینگ سلولی

کراتین می‌تواند با افزایش سیگنالینگ سلولی به ترمیم عضله و رشد عضلات جدید کمک کند. 

3. تحریک ترشح هورمون‌های آنابولیک

با مصرف کراتین، سطوح هورمون‌هایی مانند IGF1 (فاکتور رشد شبه انسولینی 1) افزایش پیدا می‌کند. IGF1 به نوبه خود به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. 

4. افزایش هیدراسیون سلولی

کراتین محتوای آب داخل سلول‌های عضلانی را افزایش داده و باعث تورم و رشد عضلات می‌شود.

5. کاهش تجزیه پروتئین‌ها

کراتین با کاهش تجزیه عضلات، به حفظ آن‌ها و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.

6. کاهش میزان میواستاتین

افزایش سطوح پروتئین میواستاتین می‌تواند رشد عضلات جدید را آهسته و یا مهار کند. استفاده از مکمل کراتین با کاهش میزان میواستاتین می‌تواند باعث افزایش رشد عضلات شود. 

بیشتر بخوانید:

آیا کراتین به تنهایی حجم می‌دهد؟

بهترین کراتین حجم دهنده

برای انتخاب بهترین کراتین حجم دهنده لازم است با انواع مکمل‌ کراتین آشنا شویم. مکمل‌های کراتین ممکن است حاوی انواع مختلفی از کراتین با فواید متفاوت باشند. برخی از انواع رایج کراتین عبارتند از:
 

1. کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین فرم در مکمل‌ها است که قیمت مناسبی دارد و از ترکیب مولکول آب با کراتین تشکیل شده است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های کراتین مونوهیدرات همراه با تمرینات ورزشی به افزایش حجم عضلانی، قدرت و ظرفیت تمرین کمک می‌کند. 
 

2. کراتین مالات

کراتین مالات از ترکیب 1 مولکول کراتین با 2 مالیک اسید تشکیل شده است. این فرم مکمل کراتین بسیار پایدار است. بررسی‌ها نشان داده است که رشد بافت عضلانی با مصرف کراتین مالات در مقایسه با کراتین مونوهیدرات کمی آهسته‌تر بوده لیکن اثرات بلندمدت بیشتری دارد. این فرم از کراتین به‌راحتی در آب حل می‌شود و جذب مناسبی دارد. 
 

3. کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر فرم سنتتیک کراتین برای افزایش جذب آن از دستگاه گوارش است. برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که کراتین اتیل استر در مقایسه با سایر اشکال کراتین جذب بهتری دارد. با این‌حال سایر مطالعات اذعان می‌کنند که کراتین اتیل استر به‌ اندازه کراتین مونوهیدرات بر افزایش میزان کراتین عضله موثر نیست. 
 

4. کراتین هیدروکلراید

برخی از تولیدکنندگان کراتین ادعا می‌کنند که کراتین هیدروکلراید دارای جذب بالاتری بوده و در مقایسه با سایر انواع کراتین به مصرف دوزهای کمتری از آن برای مشاهده اثربخشی نیاز است. یک مطالعه نشان داد که کراتین هیدروکلراید نسبت به کراتین مونوهیدرات حلالیت بیشتری در آب دارد. با این وجود یافته‌های مطالعه دیگر اثرات بیشتری از مصرف کراتین هیدروکلراید بر عملکرد ورزشی در مقایسه با کراتین مونوهیدرات نشان نداد. 
 

5. کراتین منیزیم شلات

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌ کراتین منیزیم شلات می‌تواند باعث افزایش ذخایر آب در بدن شود که به افزایش میزان کراتین عضله و بهبود قدرت منجر می‌شود. مطالعات دیگری که اثرات کراتین منیزیم شلات را با کراتین مونوهیدرات مقایسه کرده‌اند، گزارش کرده‌اند که هر دو مکمل اثرات یکسانی در بهبود قدرت بدنی دارند. 

معمولا ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که جهت افزایش توده عضلانی به‌طور منظم تمرین می‌کنند به‌دنبال بهترین کراتین برای حجم خشک هستند. انتخاب بهترین کراتین بدنسازی حجم دهنده به عوامل مختلفی از جمله ترجیحات شخصی، سابقه بیماری، هزینه و ... بستگی دارد. بهترین کراتین برای افزایش وزن حاوی موثرترین فرم کراتین بوده و دارای خلوص بالا و اغلب تست شده هستند. برای انتخاب بهترین کراتین برای افزایش وزن و حجم به موارد زیر توجه کنید:
 

1. نوع کراتین

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین فرمی است که بیشترین مطالعات روی آن صورت گرفته و به‌عنوان استاندارد طلایی در نظر گرفته می‌شود.

2. افزودنی‌ها و مواد شیمیایی

بهترین مکمل کراتین برای افزایش وزن آن‌هایی هستند که حاوی کراتین خالص باشند و حاوی مقدار کم یا فاقد مواد افزودنی، پرکننده، رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی و یا مواد شیمیایی باشند. ترجیحا محصولاتی را انتخاب کنید که دارای حداقل شکر افزوده هستند. 

3. دوز اثربخش

بهترین کراتین افزایش وزن بایست در هر سروینگ حاوی حدود 3 تا 5 گرم کراتین باشد.

4. اصالت و استاندارد بودن

انواعی از مکمل کراتین را انتخاب کنید که دارای مجوز از سازمان غذا و دارو بوده و برچسب آن‌ها حاوی اطلاعات کاملی از محصول و همچنین تاریخ تولید و انقضای مشخص باشد. 

5. سهولت در مخلوط کردن

برخی از انواع پودر کراتین بهتر در آب حل می‌شوند و علاوه بر ایجاد بافت یک‌دست، ممکن است عوارض گوارشی کمتری داشته باشند. 

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دوز اثربخش کراتین و نحوه مصرف آن می‌توانید به مقاله "نحوه مصرف کراتین در بدنسازی" مراجعه نمایید. 

در ادامه مقاله بهترین مارک کراتین برای افزایش وزن را معرفی می‌کنیم.
 

بهترین کراتین حجم دهنده خارجی

بسیاری از ورزشکاران برای یافتن کراتین با کیفیت بالا و اثربخشی مناسب، در جستجوی بهترین مارک کراتین بدنسازی خارجی هستند. با توجه به اینکه در حال حاضر مکمل کراتین خارجی به کشور وارد نمی‌شود، برای معرفی بهترین کراتین حجم دهنده خارجی، انواع با کیفیت تحت لیسانس را معرفی می‌کنیم:
 

1. کراتین 100 درصد گلد کر ترک نوتریشن

- تحت لیسانس: Trec Nutrition لهستان
- ترکیبات در هر 5 گرم: 3.82 گرم کراتین مونوهیدرات خالص، 90 میلی‌گرم ویتامین سی، 190 میلی‌گرم سدیم
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 500 گرم
- طعم: بدون طعم

2. کراتین مونوهیدرات 100 درصد کیو ان تی

- تحت لیسانس: QNT بلژیک
- ترکیبات در هر 6 گرم: 6 گرم کراتین مونوهیدرات خالص
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: بدون طعم
- فاقد گلوتن

3. کراتین 3000 یوروویتال

- تحت لیسانس: Euro OTC Pharma GmbH آلمان
- ترکیبات در هر 3.5 گرم: 3 گرم کراتین مونوهیدرات 
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 350 گرم
- طعم: بدون طعم 

4. کراتین یونیورسال نوتریشن

- تحت لیسانس: Universal Nutrition آمریکا
- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات خالص
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: بدون طعم، سیب سبز، بلوبری رازبری 
- فاقد گلوتن

5. کراتین میکرونایزد بی پی آی اسپورت

- تحت لیسانس: BPI Sports آمریکا
- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات خالص
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: بدون طعم 
- با حلالیت و سرعت جذب بالا به‌دلیل داشتن کراتین با ابعاد کوچک‌تر ذرات

بهترین کراتین حجم دهنده ایرانی

امروزه به‌دلیل عدم واردات کراتین خارجی و احتمال تقلبی بودن محصولاتی که تحت عنوان کراتین خارجی به فروش می‌رسند، بسیاری از ورزشکاران از کراتین ایرانی استفاده می‌کنند. انواعی از بهترین کراتین ایرانی در بازار در دسترس هستند. در ادامه برخی از انواع بهترین کراتین حجم دهنده ایرانی را معرفی می‌کنیم:
 

1. کراتین منوهیدرات ژن استار

- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات 
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: بدون طعم 

2. کراتین منوهیدرات پی ان سی

- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 100 گرم، 300 گرم
- طعم: بدون طعم
- فاقد گلوتن

3. کراتین مونو هیدرات فانتوم 300 گرم

- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: بدون طعم، چند میوه

4. پودر کراتین پیور 100 درصد دوبیس

- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات 
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: بدون طعم
- حاوی کراتین 100% خالص

5. کراتین و ویتامین سی ساپلند

- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات 
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 500 گرم
- طعم: لیمو، کیوی، پانچ میوه
- حاوی ویتامین C

6. کراتین ویتاپی

- ترکیبات در هر 5 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات 
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: بدون طعم
- فاقد پرکننده یا افزودنی

بهترین کراتین ترکیبی برای حجم

منظور از کراتین ترکیبی، مکملی است که علاوه بر کراتین حاوی ترکیبات دیگری با اثرات سودمند باشد. از جمله بهترین کراتین ترکیبی برای حجم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
 

1. کراتین سی ام 3 ترک نوتریشن

- تحت لیسانس: Trec Nutrition لهستان
- ترکیبات در هر 3.5 گرم: 2.7 گرم تری کراتین مالات، 525 میلی‌گرم بتا آلانین
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 250 گرم
- طعم: پرتقال، طالبی
- دارای سرعت جذب بالا
- حاوی کراتین حلال و پایدار

2. سوپر کراتین پی ان سی

- ترکیبات در هر 5.2 گرم: 5 گرم کراتین مونوهیدرات، 50 میلی‌گرم ال‌گلوتامین، 50 میلی‌گرم ال‌آرژنین، 50 میلی‌گرم ال‌متیونین، 25 میلی‌گرم ال‌تائورین، 25 میلی‌گرم آلفا لیپوئیک‌‌ اسید
- نوع محفظه: قوطی پلاستیکی
- وزن خالص: 300 گرم
- طعم: وانیلی

سخن پایانی

در این مقاله ضمن بررسی نتایج مطالعات علمی پیرامون اثرات کراتین بر حجم، بهترین کراتین حجم دهنده و  بهترین کراتین برای افزایش وزن را در انواع محصولات ایرانی و خارجی معرفی کردیم. مصرف مکمل کراتین به افزایش سطح انرژی، بهبود قدرت عضلانی، افزایش حجم و ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند. کراتین با کمک به افزایش مدت زمان تمرین، فعال کردن مسیرهای سیگنالینگ سلولی، تحریک ترشح هورمون‌های آنابولیک، افزایش نگهداری آب در عضلات و کاهش میواستاتین در افزایش حجم توده عضلانی موثر است. 

برای انتخاب بهترین کراتین حجم دهنده، به نوع کراتین به‌کار رفته در محصول، افزودنی‌ها و مواد شیمیایی، دوز کراتین و استاندارد بودن محصول توجه نمایید. انواع کراتین با بهترین قیمت و تضمین کیفیت و اصالت کالا از گروه مکمل کراتین در داروخانه آنلاین داروکده در دسترس هستند. داروکده اولین و بزرگترین داروخانه آنلاین کشور است که تحت نظارت معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران فعالیت می‌کند. مجله علمی داروکده مرجعی معتبر جهت کسب آگاهی پیرامون موضوعات سلامت روز است که توسط تیم علمی متخصص به‌روز می‌شود.

تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغذیه با نگارش مقالات علمی، به‌روز و کاربردی سعی در ارتقاء دانش مخاطبین جهت پیدا کردن بهترین راه‌حل در مواجهه با مسائل مرتبط با سلامت دارند. امیدواریم که با مطالعه مقاله "قوی ترین کراتین حجم دهنده" اطلاعات مفیدی در این زمینه کسب کرده باشید. در صورت نیاز به مشاوره و یا تمایل به کسب اطلاعات بیشتر، سوالات خود را در بخش نظرات ثبت کنید تا کارشناسان داروکده به‌صورت آنلاین و در اسرع وقت به آن‌ها پاسخ دهند.