خانم های باردار بخوانند: تغذیه صحیح در دوران بارداری

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• تغذیه در دوران بارداری
• رژیم غذایی دوران بارداری
• جدول برنامه غذایی بارداری
• ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری
• باید ها و نباید ها در تغذیه دوران بارداری
• مسمومیت بارداری
• وزن گیری مادر در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری برای تامین نیازهای اضافی شما و جنین در حال رشدتان مهم است. اگر شما قبل از بارداری یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید، تنها تغییری که باید انجام دهید این است که مقداری کالری مناسب به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اما اگر قبل از بارداری تغذیه مناسبی نداشته باشید، بهتر است در این دوران مهم، عادت های غلط را اصلاح و عادت های صحیح را جایگزین کنید. برای داشتن یک رژیم مناسب، شما باید بدانید که چقدر غذا مصرف کنید. همیشه شنیده ایم که به زنان باردار گفته می شود باید به اندازه ی دو نفر غذا بخورند، در حالی که این گفته به لحاظ علمی کاملا غلط است. شما باید بین حفظ وزن مناسب در دوران بارداری و رساندن انرژی کافی به جنین تعادل برقرار کنید.

برای سنجش میزان چاقی از شاخص BMI, Body Mass Index  استفاده می شود. اگر قبل از بارداری BMI شما در محدوده مناسب (18.5–24.9) باشد در حین بارداری تقریبا روزانه به 300 کالری اضافه احتیاج دارید. این مقدار حدودا معادل یک لیوان شیر کم چرب و نصف یک ساندویچ است. اگر دوقلو باردار هستید انرژی اضافه ای که نیاز دارید روزانه حدود 600 کالری است. 

رژیم غذایی دوران بارداری

مواد غذایی اصلی شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها است. وقتی باردار هستید نه تنها باید نیاز های بدن خودتان به این مواد را تامین کنید، بلکه باید مواد لازم برای رشد و نمو جنینتان را نیز فراهم سازید. 

پروتئین

پروتئین ها مواد اولیه برای رشد بدن، بازسازی و ترمیم ماهیچه ها و دیگر بافت ها هستند. گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات (شیر و پنیر)، دانه های مغذی و آجیل، لوبیا و نخود فرنگی برای گیاهخواران، آجیل ها، دانه های مغذی، فرآورده های حاوی سویا و کره بادام زمینی از مناسب ترین مواد غذایی پروتئین دار برای بارداری هستند. 

کربوهیدارت ها

همه کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز سوخت اصلی بدن برای تمام فعالیت هاست. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: 
کربوهیدارت های ساده - کربوهیدارت های پیچیده
کربوهیدارت های ساده باعث افزایش سریع و ناگهانی انرژی و قند می شوند. زیرا به سرعت هضم و جذب می شوند. این کربوهیدارت ها در فرم طبیعی در غذاهای شیرین مانند میوه ها، شکر، عسل و ... وجود دارند. همچنین می توانند به صورت مصنوعی به مواد غذایی افزوده شوند. بهتر است مصرف کربوهیدارت های ساده را فقط به موادی که به طور طبیعی حاوی این نوع کربوهیدرات هستند، محدود کنید و از مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی با شکر افزوده بپرهیزید.

کربوهیدرات های پیچیده شامل فیبر و نشاسته هستند. این گروه از کربوهیدرات ها، دیرتر هضم و جذب می شوند، بنابراین انرژی ایجاد شده توسط آنها طولانی مدت تر از کربوهیدرات های ساده است. این گروه کربوهیدرات درانواع نان، برنج، پاستا، برخی میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت یافت می شود. 

فیبر

مصرف فیبر در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد. فیبر در غذاهای گیاهی موجود است. این ماده در بدن جذب نمی شود و تقریبا بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کند. فیبر با اضافه کردن حجم مدفوع از یبوست جلوگیری می کند. شما باید روزانه حدود 25 گرم فیبر استفاده کنید. چه موادی شامل  فیبر هستند؟ 
• میوه ها به خصوص، میوه های خشک، گیلاس، پرتقال، سیب و هلو با پوست 
• سبزیجات شامل لوبیای خشک، نخود فرنگی و سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم برگ
• دانه های سبوس دار مانند دانه سبوس دار گندم و برنج قهوه ای. 

این مواد باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند. احساس سیری ایجاد کرده و به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. بنابراین گفته می شود که این مواد از دیابت پیشگیری می کنند.

چربی ها

بدن برای انجام عملکرد طبیعی خود به میزان مشخصی چربی نیاز دارد. انواع مختلفی از چربی ها در غذا وجود دارد که شما باید آنها را بشناسید:
• چربی های اشباع که ذاتا به صورت جامد هستند و معمولا از جانوران تامین می شوند. از این چربی ها می توان به گوشت، لبنیات و کره اشاره کرد. روغن پالم و روغن نارگیل از چربی های اشباع گیاهی هستند. 
• چربی های غیر اشباع که ذاتا مایع هستند و بیشتر از گیاهان تامین می شوند. زیتون، بادام زمینی، کانولا و آفتابگردان و روغن ماهی از منابع مهم این نوع چربی هستند. 
• چربی های ترانس که به صورت شیمیایی دستکاری شده تا در دمای اتاق به حالت جامد درآیند. این عمل باعث ماندگاری بیشتر غذا و طعم بهتر آن می شوند. مارگارین، شیرینی ها، چیپس ها، برخی بیسکوییت ها و ... حاوی این نوع چربی هستند. البته مصرف زیاد چربی های اشباع یا ترانس مشکل آفرین بوده و مشکلاتی مانند بیماری های قلبی را ایجاد می کند. چربی در زمان بارداری به شما انرژی می دهد و برای تشکیل اندام های جنین و جفت لازم است. چربی ها باید 20 تا 35 درصد رژیم غذایی شما را شامل شوند که معادل 6 قاشق غذاخوری در هر روز است. بیشتر مقدار چربی مصرفی باید از نوع غیر اشباع (روغن زیتون، روغن بادام زمینی و ...) باشند. چربی های اشباع (کره، گوشت قرمز چرب و ...) غذایتان را کم کنید و از مصرف چربی های ترانس که هیچ ارزش غذایی ندارند، بپرهیزید.

جدول برنامه غذایی بارداری

در جدول زیر مقدار غذای توصیه شده روزانه برای خانم بارداری که وزن طبیعی دارد و کمتر از 30 دقیقه در روز ورزش می کند را مشاهده می کنید:

• غلات: نان، پاستا و کرن فلکس از غلات هستند. نیمی از غلاتی مصرفی خود را به غلات سبوس دار تبدیل کنید. غلات سبوس دار غلاتی هستند که سبوس و جوانه آنها جدا نشده اند و تمام بخش های دانه اولیه را شامل می شوند. می توانید روی بسته این محصولات کلمه "سبوس دار" یا whole grain را مشاهده کنید. 
• غذاهای پروتئینی شامل گوشت، مرغ، غذای دریایی، لوبیا و نخود فرنگی هستند. غذاهای پروتئینی متنوعی مصرف کنید و از گوشت و مرغ کم چرب استفاده نمایید.

در انتها توصیه می‌شود خانم های باردار موارد زیر را رعایت کنند:
• نصف بشقابتان را از میوه ها و سبزیجات پر کنید. 
• شیر کم چرب استفاده کنید (1%). 
• نیمی از غلات مصرفی شما باید غلات سبوس دار باشد. 
• از منابع متنوع پروتئین استفاده کنید. در برنامه غذاییتان هفته ای 2 تا 3 بار ماهی داشته باشید. از گوشت کم چرب و مرغ استفاده کنید. گیاهخواران می توانند از منابع با پایه گیاهی، مانند آجیل، دانه ها، فرآورده های حاوی سویا پروتئین خود را تامین کنند.
• مواد بدون ارزش غذایی پر کالری مانند شکلات ها، چیپس ها و نوشیدنی ها با قند افزوده را مصرف نکنید. 
• زمانی که برنامه غذایییتان را می چینید، به آن تعدادی میان وعده اضافه کنید. این راه مناسبی برای تهیه مواد مغذی و پروتئین های مورد نیاز شماست. این میان وعده ها باید کم چرب و کم قند باشند. 
• ممکن است شما راحت تر باشید که وعده های کوچکتر با تعداد بیشتر مثلا 6 بار در روز مصرف نمایید. این مسئله به خصوص در ماه های آخر بارداری که ممکن است بعد از خوردن وعده های سنگین دچار سو هاضمه شوید اهمیت دارد.
• شیر و نصف ساندویچ شامل گوشت، ماهی، کره بادام زمینی، پنیر، کاهو و گوجه فرنگی می تواند میان وعده مناسبی باشد. گزینه های دیگری شامل میوه های تازه، انواع پنیر، بیسکوییت های سالم و سوپ نیز وجود دارد. 

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری

مواد معدنی نقش حیاتی در تمام بخش های بدن ایفا می کنند. شما به ویتامین های بیشتری در دوران بارداری نیاز دارید. استفاده از یک مکمل هنگام بارداری در کنار رژیم غذایی مناسب می تواند این مواد را تامین کند. در ادامه می توانید جدول مواد معدنی مورد نیاز بدن و مقدار روزانه توصیه شده آنها را ببینید:

فولیک اسید

استفاده از 600-400 میکروگرم فولیک اسید حداقل 1 ماه قبل از بارداری و در طول بارداری از بسیاری از نقایص لوله عصبی در جنین جلوگیری می کند. سبزیجات با برگ سبز تیره، بادام زمینی، مرکبات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و ... حاوی این ویتامین هستند. از آنجا که تهیه تمام فولیک اسید مورد نیاز از راه غذا سخت است به همه زنان باردار توصیه می شود که روزانه از یک مکمل که حداقل حاوی 400 میکروگرم فولیک اسید باشد، استفاده کنند. بعضی زنان ممکن است به فولیک اسید بیشتری احتیاج داشته باشند. اگر شما سابقه بارداری با جنینی که نقص لوله عصبی داشته است را دارید، یا داروهای ضد تشنج مصرف می کنید به مقدار بیشتری فولیک اسید نیاز دارید، در این رابطه با پزشک خود مشورت کنید.

آهن

آهن در بدن شما برای تولید گلبول قرمز که مسئول حمل اکسیژن است، نیاز است. شما در طول بارداری به آهن بیشتری نیاز دارید که صرف اکسیژن رسانی به جنینتان می شود. کمبود آهن باعث کم خونی (آنمی) فقر آهن می شود. آنمی باعث افزایش ریسک مشکلاتی مثل زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن پایین می شود. آهن لازم در هنگام بارداری 27 میلی گرم است. همچنین بهتر است از غذاهایی که آهن هِم دارند استفاده کنید، این نوع آهن در غذا های جانوری یافت می شود و در بدن راحت تر جذب می شود. گوشت قرمز، مرغ و ماهی منبع آهن هم هستند. در طول بارداری آزمایشات مربوط به کم خونی توسط پزشک شما انجام می شود. در صورت ابتلا به کم خونی، پزشک مکمل آهن برای شما تجویز می کند. 

کلسیم 

کلسیم برای ساخته شدن دندان ها و استخوان های کودکتان نیاز است. تمام زنان بالاتر از 19 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار برای زنان 14 تا 18 ساله روزانه 1300 میلی گرم پیشنهاد شده است. شیر و بقیه لبنیات مثل پنیر‍‍‍‍‍، ماست و دوغ بهترین منابع کلسیم هستند. اگر شما قادر به تامین این مقدار کلسیم نیستید می توانید با صلاحدید پزشک خود از یک مکمل کلسیم همچون قرص کلسی ویت استفاده کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر یه مقاله (در دوران بارداری و شیردهی چقدر کلسیم مصرف کنیم؟) تالیف و ترجمه دکتر الهه عبدالهی مراجعه کنید.

ویتامین D

ویتامین D همراه با کلسیم کار می کند و به ساخت دندان ها و استخوان های فرزند شما کمک کند. این ویتامین همچنین به عنوان یک هورمون عمل می کند و در سلول های سراسر بدن وجود دارد. در دوران بارداری و شیردهی شما روزانه به 600 واحد ویتامین D احتیاج دارید. مکمل های بارداری معمولا حدود 400 واحد ویتامین D دارند. باقی را باید از غذایتان تهیه کنید. منبع خوب این ویتامین شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز سبب سنتز ویتامین D می شود. با این وجود اکثر زنان مقدار لازم ویتامین D را دریافت نمی کنند. پزشکتان در صورت مشکوک بودن به کمبود ویتامین D می تواند مقدار آن را در خون اندازه گیری کرد و دوز مناسب از ویتامین D را تجویز کرد. 

باید ها و نباید ها در تغذیه دوران بارداری

بعضی مواد غذایی، رژیم های غذایی یا شرایط خاص باعث نگرانی زنان باردار می شوند. تعدادی از این موارد را در زیر توضیح داده ایم: 

ماهی 

ماهی منبع مناسبی برای اسیدهای چرب امگا- 3هستند. این اسید های چرب ضروری هستند، به این معنا که بدن توانایی ساخت آنها را ندارد و باید از طریق غذا فراهم شوند. ثابت شده است که این چربی ها برای نمو سیستم عصبی جنین لازم هستند. ماهی همچنین منبع مهمی برای تامین پروتئین ها است. برای استفاده از این منبع عالی زنانی که می خواهند باردار شوند، یا باردار هستند یا دوره شیر دهی را می گذرانند، باید هفته ای 2 تا 3 بار ماهی مصرف کنند. بعضی ماهی ها جیوه زیادی دارند. گفته می شود که جیوه می تواند باعث برخی نقایص در جنین شود. ماهی هایی که جیوه کمی دارند را انتخاب کنید: مانند سالمون، گربه ماهی، ساردین و میگو. به علت مقادیر جیوه بالا از مصرف کوسه ماهی، اره ماهی ،کاشی ماهی(بالاترین مقدار جیوه) بپرهیزید. 

کافئین 

مطالعات بسیاری در ارتباط با اینکه آیا کافئین باعث افزایش خطر سقط جنین می شود انجام شده است، اما پاسخ همچنان نامشخص است. بیشتر متخصصین معتقدند مصرف کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز مشکل آفرین نیست. هر لیوان چای سیاه بین 25-48 mg و هر لیوان چای سبز بین 25-29 mg کافئین دارد. به یاد داشته باشید قهوه، نوشابه و شکلات نیز حاوی مقادیری کافئین هستند. این مواد را نیز جزء مصرف کافئین روزانه تان حساب کنید. 

عدم تحمل لاکتوز

زنانی که در هضم لبنیات مشکل دارند می توانند کلسیم مورد نیازشان را از دیگر منابع شامل آجیل، سویا، غلات، شیر بدون لاکتوز و پنیر تهیه کنند. اگر نمی توانید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم از مواد غذایی دریافت کنید، پس از مشورت با پزشکتان می توانید از یک مکمل کلسیم استفاده نمایید. 

سلیاک

زنانی که به سلیاک مبتلا هستند توانایی هضم گلوتن را ندارند. گلوتن در گندم، جو و چاودار وجود دارد. می توان غذاهای بدون گلوتن مانند میوه جات، سبزیجات، گوشت، سیب زمینی، مرغ و لوبیا و ... را جایگزین کرد. 

گیاهخواران

رژیم های گیاهخواری متفاوتی وجود دارد. برخی از گیاهخواران از فرآورده های لبنی استفاده می کنند اما برخی خیر. در صورت تمایل به ادامه گیاهخواری در بارداری، همچنان می توانید مواد مغذی مورد نیازتان را فراهم کنید. اما کمی مشکل تر است. با پزشک یا متخصص تغذیه تان در این مورد مشورت کنید. 
• مطمئین شوید پروتئین دریافتی شما کافی است. منابع مناسب برای شما شامل فرآورده های حاوی سویا، توفو، لوبیا، تخم مرغ، شیر و پنیر می باشد. 
• سبزیجات شامل آهن فراوان بخورید. مانند حبوبات، اسفناج، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و نخود. 
• اگر فرآورده های لبنی استفاده نمی کنید، برای دریافت کلسیم مورد نیازتان از سبزیجات برگ سبز، شیر سویا، شیر برنج و ... استفاده کنید. 
• ویتامین B12 می تواند توسط شیر یا مکمل های حاوی این ویتامین تهیه شود.

مسمومیت بارداری

زنان باردار همچون بقیه افراد در معرض مسمومیت قرار دارند. اهمیت این مسئله در زنان باردار دوچندان است. استفراغ و اسهال باعث می شود بدن شما آب زیادی از دست بدهد و تعادل شیمیایی بدنتان به هم بخورد. این مسئله می تواند برای شما و جنین خطرناک باشد. به محض مشاهده علائم با پزشک خود مشورت کنید. لیستریوزیس یک بیماری غذایی است که عامل آن یک باکتری می باشد. زنان باردار برای ابتلا به این بیماری 13 برابر مستعدتر از افراد عادی هستند. این بیماری با علائمی شبیه سرما خوردگی ملایم، تب، درد عضلانی و اسهال همراه است، البته می تواند هیچ علامتی هم نداشته باشد. این بیماری می تواند مشکلات جدی برای شما و جنینتان به وجود بیاورد که شامل سقط، زایمان زودرس و مرگ جنین بعد از 5 ماهگی است. به محض مشاهده علائم با پزشک خود تماس بگیرید. آنتی بیوتیک های تجویز شده می توانند به درمان عفونت و حفظ جنین شما کمک کنند.

برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری لیستریوزیس از این غذاها دوری کنید:
• شیر غیرپاستوریزه و فرآورده های حاوی شیر غیر پاستوریزه 
• هات داگ مگر اینکه پیش از خوردن تا دمای جوش داغ شود. 
• غذایی دریایی دودی فریزری 
• در بارداری از مصرف غذاهای دریایی، تخم مرغ یا گوشت نیم پز بپرهیزید. 
• مواد غذایی حاوی ماهی خام (مانند سوشی و ...) نخورید.

وزن گیری مادر در دوران بارداری

وزنی که شما در طول بارداری اضافه می کنید، به سلامت شما و BMI قبل از بارداریتان بستگی دارد. زنانی که دوقلو باردارند وزن بیشتری می گیرند. وزن گیری شما باید تدریجی باشد. در سه ماهه اول بارداری شما ممکن است تنها نیم تا دو کیلو وزن بگیرید یا اصلا وزن اضافه نکنید. در سه ماهه دوم و سوم اگر پیش از بارداری وزن مناسب داشته اید، هر هفته حدود 500-200 گرم وزن اضافه می کنید. برای وزن گیری تدریجی باید کم کم میزان کالری دریافتیتان را افزایش دهید. در سه ماهه اول زمانی که وزن گیری شما حداقل است به کالری اضافه احتیاجی ندارید. مقدار کالری اضافی مورد نیاز شما در سه ماهه دوم 340 کالری و در سه ماهه سوم 450 کالری در روز است. به خاطر داشته باشید که این مقادیر برای زنانی که قبل از بارداری وزن متعادل دارند صادق است. اگر شما قبل از بارداری اضافه وزن داشته اید ممکن است به کالری اضافی کمتری نیاز داشته باشید. در ادامه جدول وزن گیری مادر در دوران بارداری را با توجه به BMI مادر نشان می دهیم: 

پزشک شما افزایش وزنتان را بررسی می نماید. زنانی که در طول بارداری وزن کمتری می گیرند احتمال بیشتری دارد که کودکانی با جثه کوچکتر (کمتر از 5/2 کیلوگرم) به دنیا بیاورند. این کودکان غالبا پس از تولد مشکلاتی پیدا می کنند. زنانی که وزن زیادی می گیرند نیز در خطر هستند، که دیابت بارداری، فشارخون بالا و نوزادان با جثه بزرگ از پیامد های آن است. اگر شما وزن بالای حد طبیعی دارید یا به سرعت وزن می گیرند، حتما باید غذا و کالری دریافتی تان را برنامه ریزی کنید و ورزش انجام دهید. با پزشک خود مشورت کنید. این مساله معمولا با حذف چربی و کربوهیدرات های اضافه شما حل می شود. غذاهایی با ارزش غذایی بالا مانند لوبیا، سبزیجات برگ دار و آجیل مصرف کنید. 

نتیجه گیری

اطمینان حاصل کنید که در طول بارداری از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده می کنید تا شما و کودک در حال رشدتان تا حد امکان سالم باشید. از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید و مصرف غذاهای بدون ارزش غذایی خوب مانند غذاهای فرآوری شده و فست فودها را محدود کنید...