محصولات کراتین

کراتین

کراتین چیست؟ کراتین از ترکیب 3 اسید آمینه ی آرژنین، گلایسین و متیونین در بدن تولید شده و در عضلات، قلب و مغز وجود دارد. کراتین در متابولیسم انرژی و پروتئین نقش دارد.

چندین فاکتور مختلف مانند مقدار دریافت گوشت، ورزش، توده ی عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 می توانند بر ذخایر کراتین بدن اثرگذار باشند. کراتین به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ وجود دارد.

مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین یکی از محصولاتی که به طور گسترده در ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند استفاده می شود.

مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش حجم عضله اسکلتی، غلظت فسفو کراتین و افزایش عملکرد ورزشی با شدت بالا در مردان و زنان جوان سالم می شود.

کراتین با برداشت و احتباس آب در سلول های عضلانی باعث افزایش حجم عضلات می شود که می تواند در رشد عضلانی نیز دخیل باشد. همچنین به نظر می رسد کراتین بتواند باعث افزایش ترشح هورمون IGF-1 شود. بهبود سیگنال های سلولی با مصرف کراتین نیز باعث افزایش ترمیم عضلات و همچنین رشد عضلات جدید خواهد شد.

انواع مکمل کراتین

کراتین مورد استفاده در بدنسازی عموما حاوی کراتین به تنهایی یا ترکیبی از کراتین به همراه ترکیبات دیگر مانند بتاآلانین، گلوتامین و ... هستند. کراتین انواع مختلفی دارد که مهمترین و معروف ترین آن کراتین مونوهیدرات است. انواع کراتین شامل موارد زیر هستند:

1- کراتین مونوهیدرات   (Creatine monohydrate)

کراتین مونوهیدرات فرمی از creatine است که بیشترین مطالعات بر روی آن انجام شده است و نتایج مطالعات نیز بیانگر اثرات چشمگیر این نوع کراتین است.

کراتین مونوهیدرات از یک مولکول آب و یک مولکول کراتین تشکیل می شود. همچنین، در برخی از موارد مولکول آب موجود در ساختمان کراتین مونوهیدرات حذف می شود که کراتین anhydrous را به وجود می آورد. کراتین بدون آب (creatine anhydrous) نسبت به کراتین مونوهیدرات در مقادیر برایر، کراتین خالص بیشتری دارد. برای مثال 100 درصد کراتین anhydrous، کراتین می باشد ولی کراتین مونوهیدرات تقریبا 90 درصد کراتین خالص دارد.

ممکن است واژه کراتین میکرونایز یا کراتین میکرونیز شده نیز به گوشتان خورده باشد، میکرونایز کردن فرآیندی است برای بهبود حلالیت کراتین در آب. در این فرآیند کراتین تا 20 برابر کوچک تر می شود تا حلالیت و جذب بیشتری داشته باشد.

- کراتین بدون آب (creatine anhydrous)
- کراتین هیدروکلراید
- کراتین پیروات
- کراتین سیترات
- کراتین اتیل استر
- کراتین منیزیم شلات
- کراتین ترکیبی

میزان جذب، حلالیت در آب و اثربخشی فرم های مختلف کراتین متفاوت است. از آنجایی که اثربخشی و جذب کراتین مونوهیدرات تقریبا به اثبات رسیده است، از این رو سایر انواع کراتین در مقایسه با آن سنجیده می شوند.

برای مثال کراتین اتیل استر به اندازه کراتین مونوهیدرات موثر نیست و مصرف این فرم از کراتین به تنهایی پیشنهاد نمی شود. همچنین، کراتین هیدروکلراید حلالیت بسیار بالایی در آب دارد ولی شواهد علمی کافی در مورد اثربخشی آن در دسترس نیست.

خواص مکمل کراتین

مکمل کراتین خواص و کاربرد های متعددی دارد. رایج ترین کاربرد آن برای ورزشکاران به ویژه بدنسازان برای کسب حجم، افزایش قدرت حین تمرین و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی است. پژوهش ها نشان می دهد که مکمل های کراتین قدرت و توده عضلانی را در طول تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت، مانند وزنه زدن بهبود می بخشد.

با این حال کراتین فقط برای بدنسازان قابل مصرف نیست و افراد غیر ورزشکار نیز می تواند از مکمل کراتین استفاده کنند.  شواهدی از اثربخشی کراتین در موارد زیر وجود دارد، ولی تحقیقات در این زمینه ادامه دارد تا این موارد تایید یا رد شوند.

- بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه
- سندروم خستگی مزمن
- دیابت
- سرطان
- آلزایمر و پارکینسون

کراتین و سندروم خستگی پس از ویروس کرونا

پس از شیوع کرونا، بسیاری از مبتلایان با گذشت چند ماه پس از ابتلا به کرونا علائم خستگی گزارش کرده اند. سندرم خستگی پس از ویروس (PVFS) یک وضعیت پزشکی است که در بین اختلالات سیستم عصبی طبقه بندی می شود. از آنجایی که کراتین به ممکن است به بهبود علائم سندروم خستگی مزمن کمک می کند، در یک مقاله عنوان شده است که مصرف مکمل کراتین ممکن است در بهبود سندروم خستگی پس از ویروس کرونا موثر باشد. البته، تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.

مقدار مصرف کراتین

ذخیره کراتین را می توان با 2 روش یا استراتژی افزایش داد. خلاصه این روش‌ها و استراتژی ها را در جدول زیر مشاهده می کنید.  

- روش اول: این روش 2 فاز یا 2 مرحله دارد.

1- فاز بارگیری: بارگیری با مصرف 20-25 گرم کراتین به مدت 5-7 روز یا 0.3 گرم بر کیلوگرم در روز برای 5 تا 7 روز.

2- فاز حفظ یا نگهداری: مصرف 3 تا 5 گرم در روز کراتین (یا 0.03 گرم بر کیلوگرم روز) بعد از بارگیری

- روش دوم: مصرف کراتین بدون فاز بارگیری است که روزانه 3 تا 5 گرم کراتین بایستی مصرف شود.

نحوه بارگیری کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری که بایستی 20 گرم در روز کراتین مصرف شود، به صورت زیر است.

- وعده های بارگیری کراتین در روز تمرین:

- 5 گرم پودر کراتین در وعده صبحانه
- 5 گرم پودر کراتین در وعده ناهار
- 5 گرم پودر کراتین در وعده شام
- 5 گرم پودر کراتین بعد از تمرین

- وعده های بارگیری کراتین در روز استراحت یا غیر تمرین:

- 5 گرم پودر کراتین در وعده صبحانه
- 5 گرم پودر کراتین در وعده ناهار
- 5 گرم پودر کراتین در وعده شام
- 5 گرم پودر کراتین به همراه یکی از میان وعده های صبح یا عصر

نحوه مصرف کراتین در مرحله نگهداری یا پس از بارگیری

بعد از اتمام دوره بارگیری مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین پیشنهاد می شود که بهترین زمان مصرف آن پس از تمرین است. در روز های غیر تمرینی نیز پیشنهاد می شود که کراتین به همراه وعده صبحانه میل شود.

آیا بارگیری کراتین لازم است؟

"بارگیری" کراتین به صورت مصرف پودر یا قرص کراتین برای 5-7 روز با دوز 20-25 گرم در روز تعریف می شود. که اغلب به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم می شود (به عنوان مثال، 4 تا 5 پیمانه 5 گرمی در روز).

با انجام بارگیری کراتین ذخایر کراتین داخل سلولی افزایش پیدا می کند. اما اینکه بدون بارگیری کراتین امکان افزایش ذخایر کراتین و بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد، صحیح نیست. در پژوهش ها مشخص شده است که مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین برای 28 روز نیز باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات خواهد شد. اما افزایش ذخایر کراتین در در روش بارگیری سریع تر اتفاق می افتد.

بهترین زمان مصرف کراتین

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین نسبت به قبل از تمرین اثرات بهتری دارد. مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات پس از تمرین  نسبت به قبل و حین تمرین برای کسب حجم عضلانی و کاهش چربی بدن موثرتر است

نحوه مصرف کراتین

مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات یا پروتئین از طریق تحریک ترشح انسولین باعث افزایش جذب کراتین می شود. پس مخلوط کردن کراتین با آب میوه یا پودر گینر و کربو می تواند به جذب بهتر کراتین کمک کند.

بهترین کراتین بدنسازی

اکثر مقالات و سایت های معتبر در حوزه مکمل های ورزشی کراتین مونوهیدرات را بهترین کراتین می دانند زیرا هم قیمت مناسبی دارند و هم اثر بخشی قابل توجهی دارند. همچنین، کراتین مونوهیدرات ایمنی بیشتری دارد و تقریبا همیشه در دسترس است.

بهترین مارک کراتین

یکی از محبوب ترین و پرفروش ترین مکمل های بدنسازی پودر کراتین است. به همین دلیل مارک ها و برندهای تجاری زیادی اقدام به تولید مکمل کراتین کرده اند. یرای معرفی بهترین مارک های کراتین بدنسازی آنها را به دو دسته ایرانی و خارجی تقسیم می کنیم.

- کراتین ایرانی

برخی از ورزشکاران کراتین های خارجی را به کراتین ایرانی ترجیح می دهند. ولی از آنجایی که بسیاری از کراتین های معروف دنیا دیگر وارد ایران نمی شوند، و در دسترس بودن مکمل کراتین برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد، بنابراین مصرف کراتین های ایرانی که همیشه در بازار موجود و در دسترس هستند پیشنهاد می شوند. همچنین، برخی از فروشگاه های نامعتبر ممکن است مکمل کراتین تقلبی به نام مکمل خارجی وارد کنند  که سلامت ورزشکاران را به خطر می اندازد.

پی ان سی، دوبیس، فانتوم نوتریشن و فارماپلاس از برند های قدیمی ایرانی تولید کننده مکمل های ورزشی مانند کراتین هستند. از مهمترین محصولات این برند که در بازار دارویی ایران و داروخانه ها موجود هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد.

- سوپر کراتین

- کراتین مونو هیدرات

- پودر کراتین پیور 100 درصد 300 گرم

- کراتین مونو هیدرات فانتوم 300 گرم

- کراتین فارما پلاس 400 گرمی

- کراتین و ویتامین ث ساپلند

- کراتین مونوهیدرات استلا

- کراتین مونوهیدرات اولترا پاور 300 گرمی  پگاه

- کراتین خارجی

در حال حاضر بسیاری از مکمل های بدنسازی و کراتین خارجی وارد کشور نمی شوند. اما به صورت تحت لیسانس در ایران تولید و بسته بندی می شوند. از مهمترین برند های خارجی که در ایران تولید می شوند به مارک های یوروویتال، ترک نوتریشن، آپوویتال، مایوجنیکس و یونیورسال نوتریشن اشاره کرد که محصولات آنها نیز با عناوین زیر در دسترس هستند.

- کراتین 100 درصد گلد کر

- کراتین 3000  یوروویتال

- کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس  

- کراتین 3000 آپوویتال

- کراتین یونیورسال نوتریشن

- کراتین مونوهیدرات 100 درصد کیو ان تی

- کراتین سی ام 3

- کراتین مونوهیدارت ویوا پاور

قیمت کراتین بدنسازی

قیمت بهترین کراتین بدنسازی به وزن، مارک، ایرانی یا خارجی بودن، نوع کراتین و سایر ترکیبات همراه آن بستگی دارد. معمولا قیمت کراتین های خارجی یا کراتین تحت لیسانس بیشتر از کراتین ایرانی است.

توصیه می شود برای خرید، مشاهده و اطلاع از قیمت کراتین اصل بدنسازی به مراکز و فروشگاه های نامعتبر و غیرقانونی اعتماد نکنید. کراتین به دلیل اثربخشی و قیمت مناسبی که دارد، سودجویان زیادی به دنبال سوء استفاده و سود جویی هستند. پیشنهاد می شود که مکمل های کراتین ایرانی و خارجی را از داروخانه ها تهیه کنید.

داروخانه می بایست مکمل ها و دارو ها را از شرکت های پخش تهیه کنند و در شرایط مناسب نگهداری کنند. شرکت های پخش نیز موظف به رساندن محصولات و مکمل های ورزشی مورد تایید وزارت بهداشت و سازمان غذا و دارو هستند. همچنین، شرایط نگهداری مکمل های ورزشی نیز توسط بازرسین دانشگاه های علوم پزشکی بصورت دوره ای مورد بازدید قرار می گیرد.

این در حالی است که بر خرید و نگهداری مکمل های ورزشی در سایر فروشگاه ها نظارتی وجود ندارد و ممکن است خرید از این مراکز سلامت شما را به خطر بیندازد و وقت و هزینه شما را تلف کند.

بعلاوه قیمت کراتین در داروخانه ها توسط شرکت های پخش با فاکتور رسمی مشخص می شود و می توان به طور کامل از قیمت آن اطمینان داشت.

عوارض مکمل کراتین

آیا کراتین ضرر دارد؟ مکمل کراتین بدنسازی یک مکمل ورزشی ایمن است و در افراد سالم بی خطر است. کراتین در شرایط طبیعی در بدن ساخته می شود و در رژیم غذایی نیز وجود دارد. پس مکمل کراتین به نوبه خود ترکیب آسیب زا نیست. مصرف مکمل کراتین توسط هیچ یک از  نهاد های رسمی مانند سازمان غذا و دارو ممنوع نیست.

همچنین در بسیاری از مطالعات مصرف طولانی مدت کراتین ایمن گزارش شده است. در یک مطالعه مصرف کراتین برای 21 ماه هیچ عارضه جانبی را ایجاد نکرده است.

با این حال، مصرف مقادیر بالای کراتین و مصرف کراتین با معده خالی می تواند در برخی از افراد باعث دردهای شکمی شود. برخی از افراد ممکن است مشکلاتی مانند احساس کشیدگی، فشار در عضلات و دهیدراتاسیون (کم آبی) نیز گزارش کنند.

مصرف مکمل کراتین در افراد سالم و در مقادیر توصیه شده نمی تواند باعث آسیب به کبد و کلیه شود ولی مصرف کراتین به مبتلایان به نارسایی کلیه و بیماری های کبدی توصیه نمی شود و این بیماران بایستی قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند.

مکمل کراتین برای بانوان

بانوان سالم نیز می توانند مردان از مکمل های کراتین استفاده کنند. کراتین در مورد بانوان نیز همان خواص مردان را دارد و باعث افزایش حجم عضلانی و ریکاوری سریع تر پس از تمرینات ورزشی می شود.

آیا مکمل کراتین برای نوجوانان ضرر دارد؟

مصرف کراتین برای بزرگسالان در مقادیر مناسب، چه در کوتاه مدت و بلند مدت ایمن است. ولی در مورد ایمنی مکمل کراتین در کودکان و نوجوانان (کمتر از 19 سال) همچنان تردید وجود دارد.

در بسیاری از پژوهش ها از مکمل کراتین برای کمک به بهبود روند درمان نوزادان و کودکان استفاده شده است و عوارضی گزارش نشده است. ولی این پژوهش ها به حدی نیست که بتوان مصرف مکمل کراتین برای همه کودکان و نوجوانان ایمن در نظر گرفت.

بیشتر گایدلاین های تغذیه ای و ورزشی مصرف مکمل کراتین را در افراد زیر 18 سال توصیه نمی کنند.

آیا مکمل کراتین باعث ریزش مو می شود؟

ارتباط بین مصرف مکمل کراتین با ریزش مو یکی از دغدغه های بسیاری از ورزشکاران به ویژه بدنسازان است. یکی از رایج ترین سوالات بدنسازان در مورد کراتین این است که آیا مکمل کراتین بدنسازی برای مو ضرر دارد؟

آنزیم 5-آلفا ردوکتاز تستوسترون آزاد را به DHT تبدیل می کند. بنابراین، این ترکیب متابولیت تستوسترون است. در مردان، DHT می‌تواند به گیرنده‌های آندروژن در فولیکول‌های موی حساس متصل شده و باعث کوچک شدن آن‌ها شود که در نهایت منجر به ریزش مو می‌شود.

در جستجوهای که تیم علمی داروکده انجام داده است، تنها در یک مطالعه عنوان شده است که مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش DHT شود. تا به امروز، 12 مطالعه دیگر اثرات مکمل کراتین (در دوزهای 3-25 گرم در روز برای 6 روز تا 12 هفته) را بر روی تستوسترون بررسی کرده اند. دو مطالعه افزایش کوچک و از نظر فیزیولوژیکی ناچیز در تستوسترون تام را پس از شش و هفت روز مصرف مکمل گزارش کردند، در حالی که ده مطالعه باقی مانده هیچ تغییری در غلظت تستوسترون گزارش نکردند. در پنج مورد از این مطالعات، تستوسترون آزاد، که بدن از آن برای تولید DHT استفاده می کند، نیز اندازه گیری شد و هیچ افزایشی مشاهده نشد.

از طرفی توجه به اینکه نیز خالی از لطف نیست که، انجام تمرینات ورزشی شدید نیز می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود. معمولا بدنسازان در طی دوران حجم که مکمل کراتین مصرف می کنند، تمرینات قدرتی سنگینی را در برنامه خود دارند.  بنابراین، ممکن است این افزایش سطح تستوسترون و ریزش مو ناشی از آن به علت تمرینات ورزشی باشد نه مصرف مکمل کراتین.

بنابراین، می توان گفت کراتین در افراد سالم نمی تواند از طریق افزایش سطح تستوسترون و DHT باعث ریزش مو شود. با این حال، کسانی که مستعد ریزش موی هورمونی یا آندروژنیک هستند، چنانچه با مصرف پودر کراتین دچار کاهش حجم مو شده اند، توصیه می شود در این مورد با پزشک مشورت کنند.

بیشتر بخوانید: 26 سوال رایج در مورد کراتین نوشته کوشا شهیدی دکتر داروساز

از کجا کراتین اصل بخریم؟

مکمل های کراتین بدنسازی ممکن است در برخی از باشگاه های بدنسازی و فروشگاه های نامتعبر عرضه شوند که خرید کراتین از آنها توصیه نمی شود.

کراتین را به آسانی و با اطمینان از داروکده بخرید. داروکده به عنوان بزرگترین داروخانه اینترنتی ایران چندین سال است با اخذ مدارک لازم، مجوز عرضه و ارسال مکمل های غذایی را دارد. شما به عنوان کاربر بدون نیاز به مراجعه حضوری به داروخانه می توانید به آسانی خرید کنید.

کاربران سایت می توانند در همین صفحه کراتین مورد نظر خود را انتخاب کنند. سپس به آسانی با چند کلیک ساده آنرا به ثبت خرید خود اضافه کنند و سفارش خود را ثبت کنند. همچنین، از طریق تماس تلفنی نیز می توانید اقدام به خرید کراتین اصل کنید.

سفارشات در سریع ترین زمان ممکن، به صورت کاملا رایگان برای شما به تمام کشور ارسال خواهد گردید. شدیدا توصیه می کنیم حداقل با یک بار خرید از داروکده سهولت و لذت خرید مکمل غذایی را تجربه نمایید.

سوالات پرتکرار

1- آیا مکمل کراتین چاق کننده است؟

نگرانی در مورد چاق شدن پس از مصرف مکمل کراتین، دغدغه بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان است. مصرف مکمل کراتین بعد از دوز بارگیری ممکن است از طریق افزایش محتوای آب عضلات باعث کسب وزن شود ولی چربی بدن افزایش پیدا نمی کند. پس مصرف مکمل در مقادیر مناسب، به همراه رژیم غذایی مناسب و تمرینان ورزشی باعث افزایش توده چربی بدن نمی شود.

2- از کجا بفهمیم مکمل کراتین اصل است؟

برای تشخیص کراتین اصل و تقلبی راه های مختلفی وجود دارد. اولین راه چک کردن اصالت از استعلام کد انحصاری (کد 20 رقمی UID) روی لیبل محصول در سایت سازمان غذا و دارو ( www.ttac.ir ) می باشد.

به ظاهر قوطی نیز توجه کنید. غلط املائی در لگوی محصول و ایراد در پلمپ درپوش قوطی مکمل کراتین نیز نشانه های از عدم اصالت مکمل کراتین است. برای اطمینان و راهنمایی های بیشتر با شماره داروکده تماس بگیرید تا از تیم علمی داروکده (شامل داروسازان و کارشناسان تغذیه) در این مورد مشاوره علمی و دقیق بگیرید.

تالیف: الهه عبدالهی دکترای فارماکولوژی و مصطفی جلالی کارشناس ارشد تغذیه