بهترین پروتئین وی برای بانوان

تغذیه مناسب، به ویژه تامین پروتئین با کیفیت بالا، یکی از ارکان اساسی برای حفظ سلامت، شادابی و عملکرد بهینه بدن در زندگی بانوان به شمار می‌رود.

پروتئین‌ها نه تنها ساختار اصلی عضلات را تشکیل می‌دهند، بلکه در تمامی فرآیندهای حیاتی بدن از جمله تولید هورمون‌ها، آنزیم‌های گوارشی، تنظیم سوخت و ساز، ترمیم سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش اساسی دارند. به عبارت دیگر، پروتئین‌ها به عنوان مواد اولیه برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و نقش آن‌ها فراتر از صرفا ساخت عضله است. از این رو، اطمینان از دریافت پروتئین کافی و متعادل پروتئین برای بانوان، اهمیت فراوانی دارد.

در این راستا، پروتئین وی به عنوان یک مکمل غذایی منبع غنی پروتئین شناخته می‌شود. این پروتئین، به دلیل سرعت جذب بالا و ترکیب کامل آمینواسیدهای ضروری، یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است.

دراین مقاله از مجله علمی داروکده، ضمن بررسی اهمیت مصرف پروتئین برای خانم‌ها، به معرفی بهترین پروتئین وی برای خانم ها می‌پردازیم.
 

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

• پروتئین وی چیست؟
• انواع پروتئین وی
• فواید استفاده از پروتئین وی برای بانوان
• خانم‌ها به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارند؟
• معرفی بهترین پروتئین وی برای بانوان
• بهترین زمان مصرف پروتئین وی

مدت زمان تقریبی مطالعه: 7 دقیقه
 

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی (Whey Protein) یک محصول جانبی طبیعی است که در طول فرآیند تولید پنیر از شیر جدا می‌شود.

شیر به طور کلی از دو نوع پروتئین اصلی تشکیل شده است:

• کازئین (حدود ۸۰ درصد)
• وی (حدود ۲۰ درصد)

پروتئین وی در حالت مایع خود، یک پروتئین کامل محسوب می‌شود، به این معنی که حاوی هر 9 آمینواسید ضروری است که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

از نظر بیولوژیکی، پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بسیار بالا و محتوای غنی از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، به ویژه لوسین، شناخته شده است.

لوسین نقش کلیدی در تحریک مسیر سنتز پروتئین عضلانی دارد که برای رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی حیاتی است. این ویژگی‌ها پروتئین وی را به یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های تغذیه‌ای در حوزه ورزش و تغذیه تبدیل کرده است.

فرآیندهای تصفیه و تولید پروتئین وی شامل چندین مرحله فیلتراسیون برای حذف چربی، لاکتوز و سایر ترکیبات غیرضروری از آب پنیر اولیه است.

کیفیت پروتئین وی تا حد زیادی به روش‌های فرآوری آن بستگی دارد که تعیین‌کننده خلوص و میزان پروتئین نهایی محصول است.

به دلیل سادگی ساختار پروتئین وی، هنگامی که مصرف می‌شود، به سرعت در سیستم گوارش هضم شده و اسیدهای آمینه آن به سرعت وارد جریان خون می‌شوند. این جریان سریع آمینواسیدها باعث می‌شود تا پروتئین وی برای مصرف در زمان‌های کلیدی، مانند پس از تمرین، که نیاز بدن به بازسازی بافت‌های عضلانی به اوج خود می‌رسد، بسیار مفید باشد.

برای بانوان، این خصوصیت جذب سریع می‌تواند به طور مؤثری به ریکاوری عضلانی سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلات (کاتابولیسم) کمک کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین و آشنایی با مکمل‌های پروتئینی، پیشنهاد می‌شود ویدیوی "همه چیز درباره پروتئین"‌ که توسط دکتر کوشا شهیدی(داروساز) در دو بخش، در مجله علمی داروکده قرار گرفته است را تماشا نمایید.

انواع پروتئین وی

مکمل‌های پروتئین وی در اشکال مختلفی عرضه می‌شوند که هر کدام دارای سطوح مختلفی از خلوص پروتئین و محتوای چربی و لاکتوز هستند.

انتخاب نوع مناسب پروتئین وی برای بانوان باید با توجه به اهداف رژیمی، حساسیت‌های گوارشی و ترجیحات فردی صورت گیرد.

سه نوع اصلی پروتئین وی عبارت‌اند از کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده؛ که در ادامه این مطلب با جزئیات بیشتری به بررسی ویژگی‌های انواع پروتئین وی می‌پردازیم.

پروتئین وی کنسانتره (WPC)

پروتئین وی کنسانتره اولین شکل وی است.

درصد پروتئین در WPC می‌تواند از حدود ۳۰ تا ۹۰ درصد متغیر باشد، اما به طور معمول، کنسانتره‌های موجود در بازار حاوی ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین هستند.

این نوع پروتئین وی حاوی مقادیری از چربی، کربوهیدرات و لاکتوز (قند شیر) است. به دلیل وجود این ترکیبات، وی کنسانتره اغلب طعم بهتری دارد و مقرون به صرفه‌تر است.

با این حال، به دلیل محتوای لاکتوز، ممکن است برای خانم‌هایی که به لاکتوز حساسیت دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مشکلات گوارشی ایجاد کند.
 

پروتئین وی ایزوله (WPI)

پروتئین وی ایزوله تحت فرآیندهای تصفیه اضافی قرار می‌گیرد تا تقریباً تمام چربی و لاکتوز آن حذف شود. در نتیجه، ایزوله‌ها دارای درصد پروتئین بسیار بالاتری هستند که معمولاً بالای ۹۰ درصد است.

به دلیل حذف لاکتوز، پروتئین وی ایزوله برای بانوان و خانم‌هایی که حساسیت‌های گوارشی دارند یا رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال می‌کنند، انتخاب بهتری محسوب می‌شود.

وی ایزوله سرعت جذب کمی سریع‌تر از وی کنسانتره دارد، اما تفاوت عمده آن در خلوص بالاتر است.
 

پروتئین وی هیدرولیز شده (WPH)

پروتئین وی هیدرولیز شده، نوعی از پروتئین وی است که تحت فرآیند هیدرولیز قرار گرفته است. در این فرآیند، پیوندهای پروتئینی از قبل توسط آنزیم‌ها شکسته شده‌اند و به پپتیدهای کوچک‌تری تبدیل می‌شوند. این پپتیدهای کوچک‌تر باعث می‌شوند که وی هیدرولیزشده با بالاترین سرعت ممکن جذب و وارد جریان خون شود. به دلیل این ویژگی، وی هیدرولیز اغلب برای ورزشکارانی که به ریکاوری بسیار سریع نیاز دارند یا برای فرمول‌های پزشکی و تغذیه کودک استفاده می‌شود.

عیب اصلی وی هیدرولیز معمولاً طعم تلخ‌تر و قیمت بالاتر آن نسبت به کنسانتره و ایزوله است.
 

فواید استفاده از پروتئین وی برای بانوان

پروتئین وی برای بانوان دارای مزایای فراوانی است که نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند بر حفظ سلامت عمومی بدن نیز تأثیرات مثبت داشته باشد. در زیر به برخی از این فواید پروتئین وی برای خانم ها اشاره می‌کنیم:

حمایت از رشد و حفظ توده عضلانی

یکی از مهم‌ترین دلایل مصرف پروتئین وی برای بانوان، توانایی آن در حمایت از هیپرتروفی عضلانی و جلوگیری از سارکوپنی یا از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن، است.

پروتئین وی سرشار از لوسین است که قوی‌ترین آمینواسید در تحریک سنتز پروتئین عضلانی محسوب می‌شود. لوسین در فعال‌سازی مسیرهای آنابولیک بدن، به ویژه مسیر mTOR، نقش کلیدی دارد و این فرآیند باعث رشد و بازسازی عضلات می‌شود.

این ویژگی، پروتئین وی را به یک انتخاب مناسب برای بانوانی که قصد دارند توده عضلانی خود را حفظ یا افزایش دهند، تبدیل می‌کند.
 

کمک به کاهش وزن و افزایش حس سیری

برای خانم‌هایی که هدفشان مدیریت وزن یا بهبود ترکیب بدن است، پروتئین وی یک مکمل مفید است.

پروتئین برای لاغری، در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، بیشترین تأثیر را بر افزایش احساس پری دارد. مصرف پروتئین وی می‌تواند به کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش سطح پپتیدهای سیری‌ مانند PYY و GLP-1 کمک کند. این امر به کاهش کالری دریافتی کلی در طول روز منجر می‌شود و به حفظ توده عضلانی در طول دوره‌های کاهش وزن کمک می‌کند، که برای حفظ متابولیسم بدن بسیار مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن پروتئین وی برای خانم‌ها در وعده‌های غذایی می‌تواند یک راهکار عملی برای کاهش میل به میان‌وعده‌های پرکالری باشد.

حفظ سلامت و بهبود تراکم استخوان‌ها

در کنار نقش ساختاری پروتئین در عضلات، پروتئین وی می‌تواند در سلامت اسکلتی نیز نقش داشته باشد.

زنان پس از یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند. پروتئین کافی و با کیفیت، از جمله پروتئین وی، برای جذب کلسیم و حفظ ساختار استخوانی قوی مورد نیاز است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که پپتیدهای خاص موجود در پروتئین وی ممکن است فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) را تحریک کرده و به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک کنند؛ که این اثر به‌عنوان یکی از کاربردهای غیرورزشی پروتئین وی در نظر گرفته می‌شود. این یک مزیت حیاتی برای خانم‌ها در تمام سنین، به‌ویژه در دوران میانسالی و کهولت، است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

پروتئین وی حاوی بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین‌ها است که می‌توانند از سیستم ایمنی بدن حمایت کنند.

مهم‌تر از آن، پروتئین وی منبع غنی از سیستئین است که یک اسید آمینه حیاتی برای تولید گلوتاتیون، اصلی‌ترین آنتی‌اکسیدان تولید شده توسط بدن انسان است.

سطح کافی گلوتاتیون برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و حفظ سلامت سلولی ضروری است. مصرف پروتئین وی برای خانم ها می‌تواند به تقویت دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن کمک کند و در برابر بیماری‌ها و استرس‌های روزمره از سلامت محافظت نماید.
 

خانم‌ها به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارند؟

تأمین نیاز روزانه پروتئین برای بانوان یک مؤلفه اساسی در حفظ سلامت، توده عضلانی و عملکرد متابولیک است. با این حال، نیاز دقیق پروتئین می‌تواند بر اساس سطح فعالیت، سن، وضعیت فیزیولوژیک و اهداف خاص سلامتی، مانند کاهش وزن یا عضله‌سازی، به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

نیاز پروتئینی پایه

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین برای بزرگسالان سالم، صرف نظر از جنسیت، 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این میزان به عنوان حداقل مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود و حفظ تعادل نیتروژن در نظر گرفته می‌شود. با این حال، این مقدار برای خانم‌هایی که فعالیت فیزیکی منظم دارند یا به دنبال بهبود ترکیب بدن هستند، معمولاً ناکافی است.
 

نیاز پروتئینی برای فعالیت بدنی و تناسب اندام

برای خانم‌هایی که به طور منظم ورزش مقاومتی یا استقامتی انجام می‌دهند، نیاز پروتئینی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد تا از ریکاوری و ترمیم عضلات حمایت شود. توصیه‌های فعلی برای ورزشکاران و افراد فعال به طور معمول 1/2 تا 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

مصرف پروتئین وی برای بانوان فعال در این محدوده، به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی و کاهش زمان ریکاوری کمک می‌کند.
 

معرفی بهترین پروتئین وی برای بانوان

با توجه به خواص پروتئین وی برای خانم ها که به آن اشاره شد؛ در این قسمت به معرفی 3 نمونه از بهترین پروتئین وی برای بانوان خواهیم پرداخت.

پروتئین وی بانوان اولتراپاور

پروتئین وی اولترا بانوان پگاه محصولی تخصصی از شرکت پگاه است که به‌طور اختصاصی برای کمک به تامین پروتئین مورد نیاز بانوان طراحی شده است. هر سروینگ از این مکمل حاوی ۲۲.۵ گرم پروتئین وی کنسانتره بوده که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. این محصول غنی‌شده با ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی در بهبود متابولیسم و افزایش انرژی ایفا می‌کنند.

پروتئین وی برای بانوان پگاه به‌عنوان منبع پروتئینی سریع‌جذب، بخشی از نیاز روزانه پروتئین بانوان ورزشکار را تأمین کرده و همچنین در رژیم‌های کاهش وزن به‌عنوان میان‌وعده سالم، باعث کنترل اشتها و حفظ توده عضلانی می‌شود.

برای پذیرش بهتر و رضایت مصرف‌کنندگان، پروتئین وی بانوان پگاه در طعم‌های متنوع موزی، توت فرنگی، شکلاتی و وانیلی عرضه می‌شود. این محصول در قوطی‌های پلاستیکی ۱۰۰۰ گرمی (شامل ۳۰ سروینگ) توسط شرکت شیرخشک نوزاد پگاه در ایران تولید می‌گردد.
 

ایزو وی

ایزو وی PNC، یک مکمل مناسب برای بانوان ورزشکار و افرادی است که به دنبال محصولی با خلوص پروتئین بالا و حداقل چربی و کربوهیدرات هستند. این مکمل حاوی پروتئین وی ایزوله است و در هر سروینگ ۲۵ گرم پروتئین خالص فراهم می‌کند که آن را برای دوره کات بدنسازی و چربی‌سوزی بسیار مناسب می‌سازد. به دلیل خلوص بالا و وجود آنزیم‌های هضمی، ایزو وی pnc تحمل گوارشی بهتری نسبت به فرم کنسانتره دارد و به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل آن طی فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند. این محصول توسط شرکت کارن با طعم‌های متنوع بیسکوییت، پرتقال و موزی عرضه شده و می‌تواند پروتئین مورد نیاز بانوانی را که دریافت کافی از طریق غذا ندارند، به خوبی تأمین کند.
 

وی پروتئین کاله

پروتئین وی کاله، یک مکمل مناسب برای بانوان ورزشکار محسوب می‌شود که با هدف تقویت و حفظ عضلات فرموله شده است. این محصول با داشتن BCAA به افزایش حجم خشک عضلانی کمک کرده و با دارا بودن گلوتامین، نقش مفیدی در رشد عضلات و کاهش خستگی عضلانی پس از تمرین ایفا می‌کند و در نتیجه از تحلیل عضلات پیشگیری می‌نماید. نکته حائز اهمیت این است که ایزو وی کاله فاقد لاکتوز و فاقد شکر افزوده است، که این ویژگی آن را برای بانوانی که به لاکتوز حساسیت دارند یا در رژیم‌های کنترل وزن و افزایش حجم خشک هستند، بسیار مناسب می‌سازد.
 

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بانوان

زمان‌بندی مصرف پروتئین وی با توجه به هدف فرد، می‌تواند تأثیر آن را بر ریکاوری، رشد عضلانی و مدیریت وزن بهینه سازد.
 

پس از تمرین

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بانوان ورزشکار، در فاز ریکاوری پس از اتمام یک جلسه تمرین است. تمرین شدید باعث ایجاد پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی می‌شود و بدن برای ترمیم و رشد عضلانی به جریان ثابتی از اسیدهای آمینه نیاز دارد. جذب سریع پروتئین وی در این زمان به سرعت سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و فرآیند ترمیم را آغاز می‌کند. توصیه می‌شود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین،  ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین وی بر اساس شرایط فرد مصرف شود.
 

به عنوان صبحانه یا میان‌وعده

مصرف پروتئین وی به عنوان بخشی از صبحانه یا یک میان‌وعده بین وعده‌های اصلی می‌تواند به افزایش سیری و حفظ توده عضلانی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که توزیع مساوی پروتئین در طول روز، یعنی مصرف حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین‌های عضلانی مفید است. گنجاندن پروتئین وی برای خانم‌ها در وعده صبحانه می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کرده و از پرخوری در طول روز جلوگیری نماید.
 

قبل از خواب

اگرچه پروتئین کازئین به دلیل جذب آهسته، پروتئین مناسب قبل از خواب در نظر گرفته می‌شود، اما در صورت عدم دسترسی، پروتئین وی نیز می‌تواند مفید باشد. مصرف پروتئین قبل از خواب یک منبع ثابت از اسیدهای آمینه را در طول دوره روزه‌داری شبانه فراهم می‌کند و از تجزیه عضلانی جلوگیری می‌نماید.
 

مصرف قبل از تمرین

مصرف پروتئین وی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به تأمین سوخت عضلات و کاهش آسیب عضلانی حین تمرین کمک کند، اگرچه مصرف آن پس از تمرین حیاتی‌تر است.

به طور کلی، نکته مهم‌تر برای خانم‌ها، رسیدن به مقدار کل پروتئین مورد نیاز روزانه است. زمان‌بندی مصرف پروتئین وی برای بانوان، تنها زمانی مهم می‌شود که تمام نیازهای پروتئینی روزانه آن‌ها از قبل تأمین شده باشد.
 

سخن پایانی

در نهایت، انتخاب بهترین پروتئین وی برای بانوان زمانی معنا پیدا می‌کند که بر پایه شناخت صحیح از نیازهای تغذیه‌ای، سبک زندگی، هدف ورزشی و وضعیت سلامت فردی باشد.

پروتئین وی با داشتن جذب سریع، پروفایل کامل آمینواسیدها و قابلیت حمایت از سنتز پروتئین عضلانی، یکی از مکمل‌های مفید برای بانوان در مسیر تقویت عضلات، کاهش چربی، بهبود ریکاوری و ارتقای عملکرد ورزشی محسوب می‌شود.

اما آنچه یک پروتئین وی را برای خانم‌ها بهترین می‌سازد، کیفیت فرمولاسیون، میزان خلوص، وجود ترکیبات کمکی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، و همچنین سازگاری آن با اهداف بدنی و شرایط فیزیولوژیک زنان است.

انواعی از پروتئین وی ایرانی و خارجی و سایر مکمل‌های ورزشی باکیفیت در داروخانه آنلاین داروکده، به عنوان اولین و بزرگترین داروخانه آنلاین کشور موجود و قابل تهیه است.

ما در این مقاله تلاش کردیم با بررسی علمی انواع پروتئین وی و معرفی گزینه‌های مناسب، مسیر انتخابی دقیق‌تر و آگاهانه‌تر را برای شما فراهم کنیم. امید است بانوان ورزشکار و افرادی که به‌دنبال افزایش سلامت عمومی هستند، بتوانند با استفاده از این اطلاعات، مکملی متناسب با نیاز خود انتخاب کنند.

علاوه بر این، تیم علمی داروکده متشکل از داروسازان و کارشناسان ارشد تغدیه، آماده ارائه مشاوره تخصصی رایگان در زمینه انتخاب بهترین پروتئین وی و سایر مکمل‌های غذایی متناسب با شرایط فردی شماست. برای بهره‌مندی از خدمات مشاوره تخصصی رایگان داروکده کافیست با شماره تلفن‌های داروکده تماس حاصل فرمایید.

در پایان، از شما دعوت می‌کنیم تجربه‌ها، سؤالات و دیدگاه‌های خود را درباره مصرف پروتئین وی برای بانوان با تیم علمی داروکده در میان بگذارید تا با همراهی و تبادل دانش، به ارتقای آگاهی تغذیه‌ای و سلامتی بانوان جامعه کمک کنیم.
 

منابع:

Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, Alimohamadi Y, Taghdir M, Goudarzi F, Akbarzadeh I. Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical nutrition ESPEN. 2022 Aug 1;50:74-83

Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210

Cava E, Padua E, Campaci D, Bernardi M, Muthanna FM, Caprio M, Lombardo M. Investigating the health implications of whey protein consumption: a narrative review of risks, adverse effects, and associated health issues. InHealthcare 2024 Jan 18 (Vol. 12, No. 2, p. 246). MDPI

Kadam B, Ambadkar R, Rathod K, Landge S. Health benefits of whey: A brief review. International Journal of Livestock Research. 2018;8(5):31-49

Gupta C, Prakash D. Therapeutic potential of milk whey. Beverages. 2017 Jul 5;3(3):31

Solak BB, Akin N. Health benefits of whey protein: a review. Journal of Food Science and Engineering. 2012 Mar 1;2(3):129

Khodadadi F, Morvaridzadeh M, Khodadadi H, Parnian-khajehdizaj N, Pizarro AB. Effects of Whey Proteins and Milk-basic Proteins on Bone Health Parameters: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrition and food in health and disease. 2023 Oct 10;10(3):7-20

Yu Y, Li X, Zheng M, Zhou L, Zhang J, Wang J, Sun B. The potential benefits and mechanisms of protein nutritional intervention on bone health improvement. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024 Jul 14;64(18):6380-94