بهترین روش مصرف بی سی ای ای

آمینواسیدهای شاخه‌دار یا Branched-Chain Amino Acids که با عبارت اختصاری BCAA نیز شناخته می شوند شامل سه اسیدآمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند که به دلیل نقش کلیدی‌شان در سنتز پروتئین و متابولیسم انرژی، در دنیای مشترک ورزش و تغذیه مورد توجه قرار گرفته اند. مطالعات علمی متعدد نیز حاکی از فواید BCAA در بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و تسریع فرآیند بازیابی عضلات هستند. از سویی، طی سال های اخیر تنوع روز افزون مکمل های ورزشی سبب شده که شناخت هر ترکیب و خواص مرتبط با آن برای ورزشکاران به یک ضرورت تبدیل شود. ضمن اینکه بهترین روش مصرف برای دستیابی به حداکثر اثربخشی نیز از موضوعات بحث برانگیز در این زمینه است. 

بنابراین با توجه به ضرورت این امر، در این مقاله به این سوال خواهیم پرداخت که "مکمل بی سی ای ای را چگونه مصرف کنیم؟" تا بیشترین استفاده را از آن ببریم.

آنچه خواهید خواند:

• اهمیت مصرف BCAA در بدنسازی
• مقدار مصرف بی سی ای ای
• زمان مصرف بی سی ای ای
• بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 6 دقیقه

اهمیت مصرف BCAA در بدنسازی 

نحوه مصرف مکمل های ورزشی که غالبا به دلیل تعدد مکمل های دریافتی در آن ها ایجاد می شود، یکی از دغدغه های اصلی ورزشکاران است. نحوه مصرف بی سی ای ای در بدنسازی نیز به دلیل فواید ویژه آن در ورزشکاران مهم است. بنابراین پیش از ذکر نکات مهم درباره طریقه مصرف BCAA در بدنسازی، اشاره کوتاهی به علل مصرف آن خواهیم داشت:
 

افزایش سنتز پروتئین عضلانی

لوسین، یکی از اجزای اصلی بی سی دبل ای است که یک محرک قوی برای سنتز پروتئین عضلانی محسوب می شود و با فعال‌سازی مسیر mTOR نقش کلیدی در سنتز پروتئین عضلانی و فرآیند بازسازی عضلات ایفا می کند.
 

کاهش تخریب عضلانی

BCAA با کاهش تخریب پروتئین‌های عضلانی در طول تمرینات شدید، به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. این امر برای ورزشکارانی که در پی افزایش حجم عضلانی هستند، حیاتی است. BCAA به ویژه لوسین با مهار فعالیت پروتئازها (آنزیم‌های تجزیه‌کننده پروتئین) می‌تواند از تخریب پروتئین‌های عضلانی جلوگیری کرده و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
 

کاهش خستگی مرکزی

بی سی ای ای با کاهش سطح تریپتوفان در مغز، که پیش‌ساز سروتونین است، می‌تواند به کاهش خستگی مرکزی و افزایش تمرکز در طول تمرینات کمک کند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. 

به دلیل اهمیت مصرف بی سی ای ای در ورزشکاران، مکمل های متعدد با دوزها و فرم های دارویی متنوعی از جمله پودر، کپسول و قرص روانه بازار شده اند تا انتخاب های بیشتری را در دسترس ورزشکاران قرار دهند. هر کدام از این مکمل ها بر اساس فرم ویژه خود، دارای میزان مشخصی BCAA در هر سروینگ هستند و فارغ از دوز فرموله شده، اکثر آن ها دارای نسبت 2:1:1 لوسین، ایزولوسین و والین هستند. در این جا به طریقه مصرف دو شکل رایج مکمل بی سی ای ای اشاره کوتاهی می کنیم:

طریقه مصرف بی سی ای ای پودری

پودر BCAA به دلیل سرعت جذب بالا و قابلیت تنظیم دقیق‌تر دوز، محبوبیت بالاتری دارد و بیشترین فرم مکمل های بی سی ای ای را به خود اختصاص می دهند. این پودرها معمولاً به راحتی در آب یا نوشیدنی‌های ورزشی حل می‌شوند و می‌توانند به سرعت در بدن جذب شوند. همچنین، برخی از پودرهای BCAA دارای طعم‌دهنده‌های مختلف هستند که مصرف آن‌ها را لذت‌بخش‌تر خواهد کرد.
 

روش مصرف بی سی ای ای قرصی

اشکال بلعیدنی اسیدهای آمینه شاخه دار به صورت کپسول‌، قرص یا سافت ژل برای افرادی که ترجیح می‌دهند از مصرف فرم های حل شونده در مایعات پرهیز کنند، مناسب هستند. هر چند ممکن است سرعت جذب آن‌ها با انواع پودر bcaa متفاوت باشد. همچنین نمی توان گفت که هر قرص BCAA چند گرم است زیرا محصولات مختلف با هم تفاوت دارند. به طور کلی مقدار گرم بی سی ای ای اعلام شده در جدول ترکیبات محصولات به ازای چند قرص داده می شود که معادل یک سروینگ یا واحد از آن محصول خواهد بود. بنابراین تعداد مصرف قرص BCAA در روز به میزان اسیدهای آمینه شاخه دار فرموله شده در هر قرص بستگی دارد و اطلاع از آن پیش از تعیین دوز مصرفی توصیه می گردد. 

در ادامه طریقه مصرف BCAA در بدنسازی را به تفکیک مقدار مصرف و بهترین زمان مصرف بی سی ای ای مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد.

مقدار مصرف بی سی ای ای

یکی از فاکتورهای تعیین کننده در اثربخشی مکمل های ورزشی، مقدار مصرف آن هاست که چنانچه متناسب با نیاز فرد باشد، در عین دارا بودن ایمنی و حفظ سلامتی، در راستای بهبود عملکرد ورزشی و عضله سازی به طور موثری عمل خواهد کرد. میزان مصرف بی سی ای ای نیز از این قاعده مستثنی نیست و به عوامل متعددی بستگی دارد که مهم ترین آن ها هدف ورزشی، نوع و شدت تمرینات، ویژگی های تن سنجی افراد و مصرف همزمان با سایر مکمل های ورزشی است.

پس از در نظر گرفتن همه عوامل ذکر شده، یک محدوده 5 تا 20 گرم برای مصرف روزانه BCAA در ورزشکاران توصیه شده که مقدار دقیق تر بر اساس شرایط اختصاصی هر فرد قابل تنظیم خواهد بود. برای مثال یک پژوهش نشان داد که مصرف 10 تا 15 گرم BCAA در روز برای بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و درد عضلانی تاخیری (DOMS) مفید است. 

با این وجود یک روش دیگر برای تعیین مقدار مصرف بی سی ای ای، محاسبه آن بر حسب گرم دریافتی BCAA به ازای کیلوگرم وزن افراد است که از 0.03 تا 0.2 گرم به ازای هر kg وزن پیشنهاد شده و خود به سه دسته تقسیم می شود:

1. دوز پایه معادل 0.03 تا 0.05 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که اغلب برای حفظ توده عضلانی و حمایت از سلامت عمومی در افراد با سطح فعالیت پایین تا متوسط ​​کافی است. این میزان در یک فرد 70 کیلوگرمی به صورت زیر محاسبه می شود: 

2. مقدار متوسط معادل 0.1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکارانی که درگیر تمرینات بدنی منظم و شدید برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلانی هستند.

3. میزان 0.15 تا 0.2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن برای آن دسته ورزشکارانی که تحت رژیم های تمرینی شدید یا مراحل کات در بدنسازی برای حفظ توده عضلانی هستند.

زمان مصرف بی سی ای ای

یکی دیگر از نکات ضروری در زمان مصرف مکمل های ورزشی، رعایت زمان مصرف آن هاست. در حقیقت، زمان بندی مصرف مکمل های ورزشی به بدن اجازه می دهد فرصت کافی برای عضله سازی، تکمیل ذخایر گلیکوژن، پاکسازی محصولات جانبی حاصل از متابولیسم عضلات و ریکاوری بهتر را داشته باشد.

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای نیز بر اساس روزهای تمرین و غیر تمرین متفاوت خواهد بود:
 

نحوه مصرف BCAA در روزهای تمرین

بی سی ای ای در دسته مکمل های ورزشی قرار می گیرد که اهمیت استفاده از آن در روزهای تمرین بسیار بیشتر از روزهای غیرتمرین است و به طور متداول قبل و بعد از ورزش توصیه می شود، به این صورت که:

• قبل از تمرین: عضلات از اسیدهای آمینه شاخه دار برای تامین سوخت استفاده می کنند و مصرف BCAA حدود 15-30 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به کاهش تخریب عضلات و افزایش سطح انرژی کمک کند. این امر به ویژه در تمرینات شدید و طولانی مدت که در آن‌ها خطر تخریب عضلانی محتمل است، مفید خواهد بود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف BCAA پیش از تمرین می‌تواند به کاهش خستگی و بهبود عملکرد و استقامت ورزشی منجر شود.

• پس از تمرین: بلافاصله پس از تمرین، عضلات به مواد مغذی نیاز دارند تا فرآیند بازسازی و رشد عضلانی آغاز شود. مصرف BCAA پس از تمرین می‌تواند به تسریع فرآیند بازیابی و کاهش درد عضلانی تاخیری کمک کند.

   

با این که مصرف بی سی ای ای در حین تمرین رایج نیست، مطالعات نشان می دهند که استفاده از آن در طول تمرینات استقامتی یا قدرتی شدید که زمان نسبتا طولانی دارند، می‌تواند به تأمین مستمر آمینواسیدها برای عضلات کمک کند و از تخریب عضلانی جلوگیری نماید. 

نحوه مصرف BCAA در روزهای غیر تمرین

با وجودیکه استفاده از بی سی ای ای در روزهای تمرین ضرورت بیشتری دارد، دریافت آن در روزهای عادی نیز خالی از لطف نیست و در برخی شرایط کاربرد دارد. مزایای مصرف بی سی دبل ای در روزهای غیرتمرین شامل موارد زیر است:

• حفظ توده عضلانی: بدن ما حتی در روزهای غیر تمرین نیز به پروتئین‌ها نیاز دارد تا از تجزیه عضلات جلوگیری کند. این امر به ویژه در ورزشکارانی که در دوره کات و چربی سوزی هستند، برای حفظ عضلات مهم است. لذا بی دلیل نیست که BCAA برای چربی سوزی هم معروف است.

• تقویت بازیابی: در روزهای استراحت، بدن به بازیابی و ترمیم عضلات نیاز دارد. مصرف BCAA می‌تواند این فرآیند را تسریع کرده و به آماده‌سازی بهتر عضلات برای تمرینات آینده کمک کند.

• حفظ تعادل نیتروژن: برقراری تعادل مثبت نیتروژن در بدن برای حفظ و رشد عضلات ضروری است.

بهترین تایم مصرف بی سی ای ای در روزهایی که تمرینات ورزشی انجام نمی شود به صورت منقسم و در نوبت های زیر خلاصه می گردد:

• مصرف بی سی ای ای در صبح مفید است زیرا پس از بیدار شدن از خواب، بدن به دلیل ناشتایی طولانی ممکن است در حالت کاتابولیک قرار داشته باشد. مصرف BCAA در این زمان می‌تواند به جلوگیری از تجزیه عضلات و حفظ توده عضلانی کمک کند.

• مصرف بی سی ای ای بین وعده‌های غذایی می‌تواند به حفظ سطح آمینواسیدهای خون و جلوگیری از تخریب عضلات کمک کند، به ویژه در مواقعی که فاصله بین وعده‌های غذایی طولانی است.

• مصرف بی سی ای ای قبل از خواب می‌تواند به بازیابی و ترمیم عضلات در طول شب کمک کند و از تجزیه آن ها در طول خواب جلوگیری نماید.

بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟

در پایان این بخش، آماده هستیم تا به سوالات رایج شما درباره استفاده همزمان بی سی ای ای با سایر مکمل ها ورزشی پاسخ های کوتاه اما کاربردی بدهیم چرا که در بسیار مواقع برای بهبود اثرات مکمل های بی سی ای ای، می‌توان آن ها را با در ترکیب با سایر مکمل‌ها استفاده کرد. 

مصرف بی سی ای ای با پروتئین وی

ترکیب BCAA با پروتئین وی پس از تمرین ضرورت ندارد ولی می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کند. پروتئین وی مخلوطی از تمامی آمینواسیدهای ضروری است و بی سی دبل ای سه آمینو اسید شاخه دار را در دوز بالاتر دارد. بنابراین هر کدام از مکمل ها فواید منحصر به فرد خود را ارائه می دهند.  
 

مصرف بی سی ای ای با ال کارنیتین

دریافت بی سی ای ای و ال کارنیتین در شرایطی کاربرد دارد که هدف اصلی شما بهبود ترکیب بدنی و کاهش توده چربی است. بسیاری ورزشکاران در دوره کات با محدودیت ها رژیمی سعی در به حداقل رساندن چربی بدن در عین حفظ عضلات دارند. با این منظور می توان از فواید همزمان اسیدهای آمینه شاخه دار و ال-کارنیتین سود برد. 
 

مصرف بی سی ای ای با کراتین

مصرف همزمان بی سی ای ای با کراتین می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی ایجاد کند. کراتین یک مکمل پرطرفدار برای افزایش ذخایر انرژی در عضلات (به صورت فسفوکراتین) و ارتقای قدرت و توان تمرینی است. ترکیب این دو مکمل می‌تواند باعث افزایش انرژی و استقامت در حین تمرینات شدید، تسریع در فرایند ریکاوری و افزایش حجم عضلانی ورزشکاران حرفه ای شود. 
 

مصرف بی سی ای ای با گینر

چنانچه ورزش انجام می دهید و در عین حفظ توده و قدرت عضلانی نیاز به افزایش وزن دارید مصرف همزمان گینر با BCAA می تواند مفید باشد. گینرها مکمل‌های حاوی کالری زیاد به دلیل ترکیب بالای پروتئین‌ و کربوهیدرات ‌هستند و کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را تامین کنند. لذا مصرف این دو مکمل به بهبود ریکاوری بعد از تمرین، افزایش سرعت رشد عضلانی و افزایش وزن کمک خواهد کرد.
 

مصرف بی سی ای ای با گلوتامین

گلوتامین نیز یکی از اسیدهای آمینه بوده و بسیاری مواقع در مقام مقایسه با اسیدهای آمینه شاخه دار قرار می گیرد. هر چند نمی توان به دلیل مزایای اختصاصی هر کدام نمی توان گفت که گلوتامین بهتر است یا بی سی ای ای به طور کلی، بی سی ای ای به دلیل تحریک مستقیم سنتز پروتئین، برای افزایش توده عضلانی و حفظ انرژی عضلات مفید است. در مقابل، گلوتامین که سوخت سلول‌های ایمنی است، برای بهبود سیستم ایمنی ورزشکار، دفع موثرتر آمونیاک، حفظ تعادل اسید و باز، ریکاوری بهتر و کاهش درد و خستگی عضلات کاربرد دارد.

کلام آخر

در این مقاله تمام تلاش ما بر این بود که بهترین روش مصرف بی سی ای ای را در قالب آخرین شیوه های مصرف ارائه شده در منابع علمی گردآوری کرده و در اختیار علاقمندان به حوزه مصرف مکمل های ورزشی قرار دهیم. چرا که به نظر می رسد تنها تهیه یک مکمل کافی نیست و آنچه آن را ارزشمند می سازد، مقدار و نحوه صحیح مصرف نیز هست.

داروکده یک داروخانه آنلاین دارنده مجوز از دانشگاه علوم پزشکی ایران برای عرضه محصولات سلامت محور غیردارویی و مکمل های ورزشی می باشد. بنابراین نه تنها مرکزی معتبر برای خرید مکمل بی سی ای ای محسوب می شود، بلکه یک بانک جامع اطلاعاتی به حساب می آید که هم در مقالات و هم در صفحات هر محصول به طور عام و خاص، پیرامون مکمل ها اطلاعات داده و آن ها را مقایسه و دسته بندی می کند. بنابراین امیدواریم که شما پس از مطالعه این مطالب هدفمند تر از هر زمان دیگری محصول مورد نظر خود را انتخاب و مصرف نمایید. علاوه بر اینکه می توانید ما را از نظرات و پیشنهادات ارزشمند خود در این راستا بهره مند سازید.