در پرواز چکار کنیم تا کمتر دچار جت لگ شویم؟

همان طور که در شماره قبلی مجله داروکده گفته شد، جت لگ، اختلالی است که در آن ساعت داخلی بدن، به خاطر پرواز به مناطق زمانی متفاوت، دچار مشکل می شود.
علائم آن شامل:
- بی خوابی
- خستگی و بی حالی
- خواب آلودگی در طول روز
- مشکلات گوارشی
این علائم معمولاً ظرف 12 ساعت پس از رسیدن به مکان جدید بروز می کند و ممکن است چندین روز ادامه داشته باشد. مسیری که پرواز می کنید می تواند در بروز علائم جت لگ تأثیر بسزایی داشته باشد. به طور مثال، علائم در هنگام سفر به سمت شرق شدیدتر است؛ دلیل این امر این است که بیشتر بیدار ماندن، راحت تر از مجبور کردن بدن برای زودتر خوابیدن است.

بیشتر بخوانید: جت لگ یا پرواز زدگی: علل، نشانه ها و درمان

مطالعات نشان می دهد که خستگی سفر نیز در ایجاد جت لگ اثر دارد. حین سفر هوایی، قرار گرفتن در ارتفاعات و تغییر در فشار کابین صرف نظر از اینکه به چه منطقه زمانی سفر می کنید، می تواند سبب بروز برخی از علائم جت لگ شود. به علاوه، برخی از افراد هنگام مسافرت با هواپیما دچار بیماری ارتفاع می شوند. علائم این بیماری مانند سردرد، خستگی و حالت تهوع نیز می تواند علائم جت لگ را بدتر کند.

با رعایت این نکات و راهکارها در طول پرواز می توانید به پیشگیری یا کاهش جت لگ کمک کنید:

ساعت خود را به ساعت مقصد تغییر دهید
اولین توصیه، تنظیم ساعت خود با زمان مقصد است. دستورهایی که در ادامه ارائه می گردد، مطابق با ساعت مقصد می باشد.

زمان پرواز را آگاهانه انتخاب کنید
پروازی را انتخاب کنید که به شما امکان دهد، در اوایل شب وارد شوید. سعی کنید چند ساعت قبل از فرود هواپیما، بیدار بمانید، تا خوابیدن در منطقه زمانی مقصد، چندان سخت نباشد. 

سعی کنید در طول پرواز، زمان خواب خود را به وقت مقصد تنظیم کنید
خوابیدن در هواپیما می توانید به آماده سازی بدن برای مقابله با جت لگ در مقصد کمک کند. حواستان باشد در خواب دچار افراط یا تفریط نشوید. شرایط سفر (دما، نور و صدا)، محیط ناآشنا و عدم احساس راحتی سبب تشدید بی خوابی در برخی افراد می شود. در مقابل، برخی افراد بیش از حد در هواپیما می خوابند. فشار کمتر اکسیژن در ارتفاعات نسبت به زمین، به کاهش اکسیژن در جریان خون منجر می شود. درنتیجه، این کاهش سطح اکسیژن ممکن است فرد را بی حال کند و به خواب تشویق کند. سعی کنید خواب خود را مطابق زمان مقصد هماهنگ کنید. 

نور داخل کابین را تنظیم کنید
نور زیاد خورشید در کابین هواپیما یا نور زیاد صفحه نمایش در هنگام مسافرت می تواند ساعت بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. سعی کنید ساعت خواب شما به زمان مقصد نزدیک باشد. اگر نمی توانید در این زمان بخوابید: به زمان مقصد ...
- برای سفر به شرق
از قرار گرفتن در معرض هر نوری (حتی وسایل الکترونیک) به ویژه در نیمه دوم شب، خودداری کنید. برای این کار می توانید از عینک آفتابی استفاده کنید. همچنین اول صبح، در تماس با نور شدید نباشید. پنجره ها را ببنید یا اگر نور کابین روشن است از عینک آفتابی استفاده کنید. در عوض بین ساعت 10 صبح تا 3 عصر، در مجاورت نور شدید قرار بگیرید. 
- برای سفر به غرب
از قرار گرفتن در معرض نور (حتی وسایل الکترونیک) در طول شب خودداری کنید. در صورت روشن بودن چراغ های کابین از عینک آفتابی استفاده کنید. سعی کنید تا زمان خواب به وقت مقصد بیدار بمانید. سعی کنید بین ساعت 3 عصر تا 9 شب در معرض نور شدید قرار بگیرید. 

از داروهای خواب آور و آرام بخش در پرواز استفاده نکنید.

به مقدار کافی آب بنوشید
به دلیل سطح پایین رطوبت در هواپیما، بدن آب بیشتری از دست می دهد. در صورتی که در طول پرواز هم آب کافی ننوشید، بدن ممکن است دچار کم آبی شود و بدتر شدن برخی از علائم جت لگ شود.

از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید
از مصرف غذاهای شور و شیرین نه تنها در طول پرواز بلکه در مدت اقامت خود نیز، خودداری کنید. سعی کنید با مصرف میوه و سبزیجات تازه، آب بدن را حفظ کنید. همچنین از پرخوری پرهیز کنید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش علائم جت لگ مانند کم خوابی، خستگی، نفخ شکم و ناراحتی معده کمک کند.

مصرف قهوه و الکل را محدود نمایید
روز قبل و روز پرواز از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید. مصرف زیاد قهوه، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار ممکن است از خواب کافی هنگام پرواز جلوگیری کند. کافئین همچنین می تواند باعث دفع آب بدن و به نوبه خودتر بدتر شدن علائم جت لگ شود. البته مصرف منطقی نوشیدن های کافئین دار، می تواند به تنظیم ساعت خواب به وقت مقصد کمک کند. اما با توجه به اینکه زمان پذیرایی در طول پرواز، خارج از اختیار مسافر می باشد، تنظیم منطقی مصرف این نوشیدنی ها معمولا کار آسانی نیست. 
برخی افراد تصور می کنند که نوشیدن الکل به دلیل ایجاد احساس خواب آلودگی، می تواند به القای خواب کمک کند. اما این باور کاملا اشتباه است؛ چون الکل از طرفی می تواند کیفیت خواب را بدتر کند و از طرف دیگر باعث خستگی، سردرد، حالت تهوع و بدتر شدن سایر عوارض جت لگ شود. 

در پروازهای طولانی، قدم بزنید 
زمانی که چراغ کمربندها روشن نیست کمی در کابین قدم بزنید. اگر پروازتان را تغییر می دهید، به جای نشستن در سالن انتظار، در فرودگاه کمی قدم بزنید یا بایستید.

برای مشاهده مکمل های ملاتونین در سایت داروکده اینجا کلیک کنید.

در طول پرواز کمی نرمش کنید
در زیر چند ورزش راحت را به شما آموزش می دهیم که انجام آنها در طول پرواز، سبب گردش بهتر خون و جلوگیری از جمع شدن آن در نقاط خاص بدن می‌شود؛ این مشکل در هوای فشرده‌ی هواپیما شایع است.
سر خود را به آرامی به جلو و عقب تا آنجا که می توانید خم کنید. مراقب باشید کشش زیادی ندهید.

به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف راست خم کنید، تا گوش شما با شانه راست تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. همین حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید، اما سعی نکنید آن را فشار دهید. حالت را 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر طرف حداقل 3 بار انجام دهید.

بازوی راست خود را روی سینه قرار دهید. سپس دست سمت چپ خود را برای حمایت روی آن قرار دهید. 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. برای دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

با یک بازدم عمیق، عضلات شکم خود به سمت بالا و داخل ببرید. چند ثانیه کوتاه این حالت را حفظ کنید، سپس رها کنید.
شانه ها را تا گوش خود بالا آورده و چند ثانیه نگه دارید. در ادامه به صورت رولی چند حرکت شانه انجام دهد.
دست های خود را روی زانو قرار دهید. پاهای خود را به طور متناوب روی پاشنه و نوک انگشتان جابجا کنید.

پاهای خود را کمی بلند کرده و به سمت جلو ببرید، در حالی که فقط نوک انگشتان پای شما زمین را حس کنید.

به آرامی خم شوید سعی کنید قفسه سینه را به قسمت بالای ران خود لمس کرده و چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید
عضلات باسن را چند ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.

با هر دست یک مشت درست کنید و آنها را بین زانوها قرار دهید. ران های خود را به هم فشرده کرده و پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.