جت لگ یا پرواز زدگی: علل، نشانه ها و درمان

بدن ما به طور طبیعی روی یک چرخه 24 ساعته تنظیم شده است که به عنوان ساعت بدن یا ریتم شبانه روزی شناخته می شود. بدن از این چرخه برای تنظیم دمای بدن، ترشح هورمون ها و سایر عملکردهای خاص بیولوژیکی استفاده می کند. جت لگ یا پرواز زدگی، در واقع اختلال در ساعت طبیعی بدن در سفر هوایی به سایر مناطق زمانی است. برای اینکه علائم جت لگ را تجربه کنید، حداقل باید از دو منطقه زمانی عبور کنید. در نقشه زیر می توانید مبدا و مقصد خود را مشخص کرده و تعداد مناطق زمانی را که از آن عبور کردید، بیابید.

برای مثال، اگر شما ساعت 5 عصر از ایران پرواز کنید، ساعت 7:30 صبح به وقت محلی وارد ژاپن می شوید. در حالی که بدن شما تصور می کند ساعت 3 بامداد است و باید در این ساعت در خواب باشد. علیرغم خستگی، به دلیل روشنایی روز در مقصد و تغییر ساعت بدن، ممکن است دچار جت لگ یا پرواز زدگی شوید.

علائم بالینی جت لگ یک تا دو روز پس از سفر بروز می کند. اگر چه اثر جت لگ موقتی است، اما از بسیاری جهات می تواند در برنامه روزانه شما اختلال ایجاد کند. جت لگ در افرادی که بلافاصله پس از سفرهای بین المللی به عملکرد بالایی نیاز دارند مانند خلبانان، ورزشکاران، تجار، پرسنل نظامی و غیره تأثیرات قابل توجهی خواهد داشت.

علائم جت لگ را بشناسیم؟
- بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در طول خواب
- خستگی عمومی و بی حالی
- خواب آلودگی بیش از حد در طول روز
- اختلال در عملکرد روزانه
- اختلال در عملکردهای شناختی مانند تغییرات عاطفی و توانایی در تصمیم گیری
- علائم گوارشی مانند کاهش اشتها و یبوست  این علائم ممکن است به دلیل مصرف غذا خارج از سیستم زمان بندی شبانه روزی فرد رخ دهد.
به علاوه، جت لگ ممکن است منجر به بدخلقی شود و برخی اختلالات روانپزشکی را تشدید کند.

البته باید به خاطر داشت که جت لگ را نباید با خستگی در سفر اشتباه گرفت. خستگی در هنگام مسافرت، مجموعه ای از علائم شامل خستگی، گیجی و سردرد می باشد که به دلیل بر هم خوردن روال عادی خواب، کمبود آب بدن، فضای محدود هواپیما و استرس سفر اتفاق می افتد. خستگی در سفر به تعداد مناطق عبور شده بستگی ندارد. به عنوان مثال، می تواند پس از طی مسافت طولانی در سفر هوایی از شمال به جنوب نیز رخ دهد و پس از یک دوره خواب با کیفیت برطرف می گردد. از این رو، خستگی در سفر از جت لگ متمایز است.

چه مدت طول می‌کشد تا اثر جت لگ از بین برود؟
بدون درمان هدفمند، ریتم شبانه روزی، روزانه تقریبا 1 زون برای سفر به شرق و 1.5 زون برای سفر به غرب با مقصد هماهنگ می شود. به طور مثال، اگر از تهران به پکن (4 زون به سمت شرق) سفر کنید حدود 4 روز طول می کشد تا ساعت بدن مجدد تنظیم شود. اما اگر از تهران به آلمان (3 زون به سمت غرب) سفر کنید، این زمان 2 روز می شود.

علاوه بر مسافت پیموده شده، شدت جت لگ به عوامل دیگری هم وابسته است که در ادامه به آنها اشاره شده است:
- جهت حرکت: تنظیم ریتم شبانه روزی در سفر به شرق سخت تر از سفر به غرب می باشد.
- اختلاف در ریتم شبانه روزی افراد
- توانایی خواب در هنگام پرواز
- سن: عموما، افراد مسن علائم جت لگ را کمتر تجربه می کنند.
- شرایط سفر (کاهش تحرک، کیفیت هوا و فشار داخل کابین هواپیما، مصرف الکل و کافئین)
- وضعیت سلامتی و میزان استرس فرد

برای مقابله با جت لگ چه کنیم؟
هدف از درمان جت لگ بهبود علائم بی خوابی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز است. استراتژی درمان این است که ریتم شبانه روزی فرد با چرخه روشنایی- تاریکی در مقصد هماهنگ شود. البته همان طور که پیشتر گفته شد، این تنظیم به طور طبیعی اتفاق خواهد افتاد، اما راهکارهایی که در ادامه به آنها اشاره می شود، می تواند در تسریع این روند مفید باشد. از این رو، برای مدیریت بهتر جت لگ، سفرها برحسب منطقه زمانی تقسیم بندی شدند. به علت پیچیدگی مطلب و برای جلوگیری از سردرگمی به شما پیشنهاد می دهیم؛ ابتدا مبدا و مقصد خود را مشخص نموده و تعداد زون های پیموده شده را از نقشه بالا محاسبه کنید. سپس به مطالعه اموری که قبل و بعد از سفر برای کاهش جت لگ توصیه می شود، بپردازید.
اگر می خواهید اطلاعاتی درباره اینکه در هواپیما و در طول پرواز چه کاری می توان برای جلوگیری از جت لگ انجام داد کسب کنید، به مقاله دیگر از مجله داروکده مراجعه کنید.

برای سفرهای کوتاه و کمتر از سه روز
برای سفرهای کوتاه و کمتر از سه روز، نباید به دنبال تغییر در ریتم شبانه روزی باشیم. در حقیقت، ماندن در زمان مبدا، به جای تلاش برای تنظیم ساعت بدن به زمان مقصد، می تواند به کاهش جت لگ کمک کند. البته می توان از راهکارهایی استفاده کرد که تغییری در سیستم زمان بندی شبانه روزی بدن ایجاد نمی کند، اما مستقیماً روی علائم اثرگذار هستند. از جمله این روش ها می توان به مصرف کافئین و چرت روزانه برای کاهش خستگی و استفاده از داروهای خواب آور برای القای خواب اشاره کرد.

سفرهای طولانی تر (سه روز یا بیشتر)
سفر به سمت شرق حداکثر تا هفت منطقه زمانی
در سفر به سمت شرق، ساعت بدن باید جلو بیافتد تا فرد با منطقه زمانی جدید سازگار شود. استفاده از نور و مکمل ملاتونین می تواند تنظیم ساعت بدن را سرعت بخشد. تغییری که در ریتم شبانه روزی بر اثر استفاده همزمان از نور و مکمل ملاتونین مشاهده می شود، بیشتر از هر یک از آنها به تنهایی است. همان طور که در بالا اشاره شد، بدن برای سفر به شرق، می تواند خود را تقریبا در هر روز، به اندازه 1 زون تطابق دهد. اما نوردهی به موقع و با زمان مناسب می تواند این تطابق را افزایش و به مقدار 1.5 زون برساند؛ نتیجه آن هماهنگی سریع تر فرد با زمان مقصد است.

قبل از مسافرت به شرق چه کارهایی می توان انجام داد؟
برخی افراد مانند ورزشکاران و تجار برایشان مهم است که ریتم شبانه روزی شان سریع تر تنظیم شود. برای سفر به سمت شرق، ریتم شبانه روزی بابد جلوتر رود؛ به این معنی که فرد باید زودتر از ساعت معمول خود به خواب رفته و صبح زودتر بیدار ‌شود. به این افراد پیشنهاد می شود سه روز پیش از سفر، نور درمانی را شروع کنند. در صورتی که آب و هوا و فصل اجازه دهد، منبع نور می تواند نور طبیعی خورشید در فضای باز باشد، هر چند که استفاده از نور لامپ مشکلی ندارد. این افراد باید هر روز حدود یک ساعت زودتر از روز قبل بیدار شوند و به مدت حداقل یک ساعت (2 تا 3 ساعت بهتر) در معرض نور شدید قرار بگیرند. فرد باید در صورت امکان هر شب نیز یک ساعت زودتر بخوابد و سعی کند طی شب در معرض نور، حتی نور وسایل الکترونیک (موبایل، تلویزیون) قرار نگیرد.

بعد از رسیدن به مقصدی در شرق چه کنیم؟
- نوردرمانی
یکی از روش های اثر گذار برای هماهنگی با ساعت مقصد، نوردرمانی می باشد. بهترین منبع، نور مستقیم خورشید است، اما از لامپ نیز می توان استفاده کرد.

سفرهایی بین سه تا پنج منطقه زمانی
در مقصد، اول صبح نباید در معرض نور قرار گرفت. در عوض از ساعت 9 صبح به بعد، فرد برای چندین ساعت باید در تماس با نور شدید باشد.

سفرهایی بین شش تا هفت منطقه زمانی
در صبح روز بعد از ورود، باید از تماس با نور شدید خودداری شود و به جای آن در اوایل بعد از ظهر، در مجاورت آن قرار گرفت.
R در هر دو حالت بالا، قرار گرفتن در معرض نور می تواند به تدریج در روزهای بعد زودتر انجام شود.

- ملاتونین
برای جلوتر انداختن ریتم شبانه روزی در سفر به شرق تا 7 منطقه زمانی، مصرف 3 میلی گرم ملاتونین در عصر ورود و یا هنگام خواب توصیه می شود و به مدت 5 روز باید ادامه پیدا کند.

برای مشاهده مکمل های ملاتونین در سایت داروکده اینجا کلیک کنید.

- مصرف کافئین و داشتن چرت نیم روز
چرت های کوتاه و استفاده منطقی از کافئین می تواند در خواب آلودگی ناشی از جت لگ در طول روز موثر باشد. برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه، چرت روزانه باید کمتر از 45 دقیقه و حداقل 8 ساعت قبل از خواب شبانه باشد. مصرف چای، قهوه و مکمل های کافئین نیز در ساعات پایانی روز و هنگام شب می تواند سبب اختلال در خواب شبانه و تاخیر در شروع خواب شود. به جای ترکیبات کافئین دار، می توان قبل از خواب از فرآورده های گیاهی مانند چای بابونه، سنبل الطیب، بادرنجبویه، رازک و غیره استفاده کرد که موجب افزایش کیفیت خواب می شود.

- داروهای خواب آور
به عنوان یک اقدام علامتی، داروهای بنزودیازپینی و شبه بنزودیازپینی برای بی خوابی همراه با جت لگ موثر هستند. هر چند که استفاده روتین از این داروها، به دلیل احتمال ایجاد اختلال در عملکرد روز بعد توصیه نمی شود.

برای مشاهده فراورده های طبیعی تنظیم خلق و خو، خواب و آرام بخش اینجا کلیک کنید.

 

سفرهایی بیشتر از هشت منطقه زمانی
در این مورد فرد راحت تر است که به جای جلو انداختن ریتم شبانه روزی، آن را به تاخیر بیندازد. دستور خاصی برای قبل از سفر گفته نشده است؛ اما به تاخیر انداختن ساعت بدن به این معنی است که فرد باید شبها دیرتر بخوابد و صبح ها دیرتر بیدار شود. در چند روز اول پس از ورود به مقصد، فرد باید اول صبح در معرض نور شدید قرار گیرد و از تماس با نور شدید در اواخر بعد از ظهر و عصر پرهیز کند.

سفر به سمت غرب
در سفر به غرب، برای سازگاری با منطقه زمانی جدید، ریتم شبانه روزی باید به تاخیر بیافتد. همان طور که در بالا اشاره شد، در سفر به غرب، بدن روزانه به اندازه 1.5 زون با منطقه مقصد هماهنگ می شود. قرار گرفتن در معرض نور با زمان مناسب می تواند این زمان را به 2.5 زون در روز افزایش دهد؛ نتیجه آن هماهنگی سریعتر فرد با زمان مقصد است.
به تأخیر انداختن ریتم شبانه روزی معمولا آسانتر از جلو انداختن آن است. برای روشن شدن این مطلب به ذکر یک مثال می پردازیم. فرض کنید ساعت 18 به وقت تهران به مقصد لندن پرواز دارید. این پرواز حدود 6 ساعت به طول می انجامد و ساعت 24 به وقت تهران به لندن می رسید. در لندن ساعت 20:30 می باشد و با فرض اینکه ساعت معمول خواب شبانه شما ساعت 24 به وقت تهران باشد، اندکی پس از رسیدن مقصد احساس خستگی می کنید و در نتیجه راحت تر به خواب می روید.
با این حال اگر برای کار مهمی به غرب سفر می کنید و می خواهید زودتر با ساعت مقصد هماهنگ شوید، مطلب زیر را از دست ندهید:

قبل از مسافرت به غرب چه کارهایی می توان انجام داد؟
از سه روز قبل از سفر، فرد باید هر شب نیم ساعت دیرتر از شب قبل بخوابد و صبح ها نیز نیم ساعت دیرتر بیدار شود. در ساعات اولیه پس از بیدار شدن، سعی شود فرد در معرض نور شدید قرار نگیرد و آن را به عصر موکول نماید. منبع نور، بهتر است نور خورشید باشد، اما در صورتی که فصل مناسب نباشد، از لامپ نیز می توان استفاده کرد.

بعد از رسیدن به مقصدی در غرب چه کنیم؟
افراد باید سعی کنند تا زمانی که به وقت مقصد موقع خواب می باشد، بیدار بمانند. استفاده از روش هایی که در پایین آمده است نیز بسیار کمک کننده می باشد.

- نوردرمانی
به زمان مقصد، فرد بین ساعت 3 عصر تا 9 شب در معرض نور شدید قرار بگیرد و در شب از مجاورت با نور شدید خودداری کند.

- ملاتونین
ملاتونین معمولاً برای سفرهای کمتر از 12 زون به غرب لازم نیست. اما ممکن است مزایای برای سفرهای بیش از 12 منطقه زمانی داشته باشد. در شب ورود، استفاده از 3 میلی گرم ملاتونین موقع خواب پیشنهاد می شود و بهتر است مصرف آن تا پنج روز ادامه یابد.

- مصرف کافئین و داشتن چرت نیم روز
همانند سفر به شرق، چرت های کوتاه و استفاده منطقی از کافئین می تواند در خواب آلودگی ناشی از جت لگ در طول روز موثر باشد. برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه، چرت روزانه باید کمتر از 45 دقیقه و حداقل 8 ساعت قبل از خواب شبانه باشد. مصرف چای، قهوه و مکمل های کافئین نیز در ساعات پایانی روز و هنگام شب می تواند سبب اختلال در خواب شبانه و تاخیر در شروع خواب شود. به جای ترکیبات کافئین دار، می توان قبل از خواب از فرآورده های گیاهی مانند چای بابونه، سنبل الطیب، بادرنجبویه، رازک و غیره استفاده کرد که به بهبود خواب کمک می کند.

برای مشاهده و خرید مکمل های حاوی کافئین اینجا کلیک کنید.

- داروهای خواب آور
مصرف داروهای خواب آور، برای بی خوابی ناشی از مسافرت به سمت غرب -به ویژه سفرهای کمتر از 12 منطقه زمانی- توصیه نمی شود. این داروها می توانند عملکرد روز بعد را مختل کنند. به علاوه، مصرف همزمان خواب آورها با ملاتونین ممکن است عوارض خواب آورها را تشدید کند.