آرتروز (قسمت هفتم)

آرتروز (قسمت هفتم)

در این سری مقالات به معرفی ورزش هایی برای پیشگیری و کنترل درد آرتروز گردن، کتف و کمر می پردازیم.

دکتر احسان عمادی

نویسنده: دکتر احسان عمادی

تحریریه داروکده

آخرین به روزرسانی:

06 اسفند 1394

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

06 اسفند 1394

5K

eye icon

آرتروز (قسمت هفتم)

در قسمت ششم مقاله 10 حرکت برای پیشگیری از آرتروز را به شما آموزش دادیم، در این قسمت 10 تمرین دیگر را نیز آموزش خواهیم داد. 

61 – کف دست ها، زانو ها، ساق پا و انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید به گونه ای که در حالت خمیده قرار گیرند. دست راست خود را مطابق عکس کاملا به سمت بالا کشیده و سر را به سمت بالا خم می کنید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار با هر دست تکرار کنید. 

62 – وضعیت اول حرکت را به قبل را به خود بگیرید. سپس دست ها و تنه را کاملا به سمت بالا بکشید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. 

63 – به پهلوی راست دراز کشیده، مفصل زانو و لگن راست خود را خم کنید بدون اینکه مفصل زانو و لگن چپ خم شوند. بازوی راست را به حالت کشیده جلوی بدن و دست چپ را پشت گردن قرار دهید. سپس تنه را به سمت چپ بچرخانید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 باراز هر پهلو تکرار کنید. 

64 – در حالت ایستاده هر دو دست را کاملا به سمت بالا کشیده و سعی کنید به پشت دست ها نگاه کنید. تا آنجا که می توانید به عقب خم شوید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید. 

65 – روی پای راست خود ایستاده، دست ها را جلوی بدن بکشید. پای چپ را از زانو خم کرده و کمی بالا بیاورید. سپس دست ها را به سمت راست تا زاویه ی 45 درجه بچرخانید. در طی حرکت باید به انگشت دست ها نگاه کنید. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار با هر پا تکرار کنید. 

66 – پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و بازو ها را را در کنار بدن قرار دهید و تنه را تا زاویه 20 درجه به سمت راست خم کنید تا انگشتان به سمت پایین بیاید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مانده، به حالت استراحت برگشته و به سمت چپ خم شوید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

67 – در حالت ایستاده پاها و زانو ها را به هم نزدیک کرده، به آرامی به جلو خم شوید و سعی کنید با انگشتان دست انگشتان پایتان را لمس کند. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید. 

68 – در حالت ایستاده پا ها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده، دست ها را به پشت برده و روی لگن قرار دهید. حدود 30 درجه به سمت عقب خم شده، پس از کمی مکث به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید. 

69 – جلوی یک میز ایستاده، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. روی میز خم شده و ساعدهایتان را روی میز قرار دهید. پای راست را به سمت بالا کشیده، 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار با هر پا تکرار کنید.

70 – روی صندلی نشسته، زانو ها را به هم بچسبانید. دو دست را در کنار هم قرار داده و به پایین و راست بدن خم شوید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مانده، به حالت استراحت برگشته و سپس به سمت چپ خم شوید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

در قسمت هشتم با 10 تمرین دیگر آشنا خواهید شد.

برگرفته از کتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان

پرسش و پاسخ

ثبت دیدگاه


پیام به صورت خصوصی ثبت گردد

منابع:

مجله داروکده یک مجله اینترنتی است که شما را در امر آشنایی، تهیه و مصرف صحیح محصولات سلامت محور یاری می‌رساند.

darukade logo

استفاده از مطالب مجله داروکده فقط برای مقاصد غیرتجاری و با ذکر منبع و درج لینک بلامانع است . کلیه حقوق این مجله به وب سایت داروکده تعلق دارد

طراحی و توسعه توسط گروه نرم افزاری داروکده ( 1403 - 1388 )