آشنایی با مکمل ال کارنیتین و نقش آن در بدن

با آن که ال کارنیتین در بین آمینواسیدها دسته بندی می شود، در واقع یک آمینواسید نمی باشد و به عنوان یک ترکیب شبه ویتامینی و شبه آمینواسیدی شناخته می شود.

ال کارنیتین در کبد و کلیه از آمینواسیدهای لایزین (Lysine) و متیونین (Methionine) تشکیل می شود. با این حال در قسمت های دیگری از بدن به خصوص عضلات، مغز، قلب و حتی در اسپرم ذخیره می شود. در رژیم غذایی، از گوشت و سایر محصولات لبنی به دست می آید؛ حتی مقادیری نیز در آووکادو و دانه ی سویا یافت می شود. میزان کارنیتین در منابع طبیعی در جدول زیر در 100 گرم از محصول، خلاصه شده است.

کارنیتین به دو فرم ال کارنیتین (L-carnitine) و دی کارنیتین (D-carnitine) وجود دارد. فرم (L) آن در طبیعت یافت می شود و فعال است. می توانید کارنیتین را  بر روی مکمل ها با نام (L-carnitine)، (L-carnitine tartrate)، (Glycine Propionyl L-carnitine) و ((ALCAR بیابید. همه ی فرم های عنوان شده، فرم فعال بوده و به شکل مکمل در بازار عرضه می شوند. فرم D آن غیر فعال بوده و به عنوان مکمل به فروش نمی رسد. این فرم کارنیتین نه تنها هیچ مزیتی برای بدن نداشته، بلکه میزان جذب ال کارنیتین را نیز تا حدی کاهش می دهد.

L-carnitine: همان فرم کارنیتینی می باشد که در بدن ساخته می شود.

Acetyl L-carnitine (ALCAR): استیل ال کارنیتین یا همان استیل کارنیتین (ALCAR)، یک فرم مکملی دیگری از ال کارنیتین می باشد که مرحله ی استیله را پیموده است. این فرم کارنیتین را می توان در سیستم عصبی مرکزی که نقش تولید انرژی و تولیدکننده انتقال دهنده ی عصبی معروف بنام استیل کولین را بازی می کند، یافت. گروه استیل متصل شده به مولکول ال کارنیتین، سرعت عبور از دیواره مغزی-خونی را افزایش داده، وارد مغز می شود، لذا به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند.

L-carnitine tartarate: این فرم ال کارنیتین جهت افزایش قدرت جذب، به تارتاریک اسید متصل شده است و نقش تولید انرژی را بر عهده دارد.

Glycine Propionyl L-carnitine: این فرم ال کارنیتین با آمینواسید گلایسین باند (متصل) شده است. بنا به تحقیقات انجام گرفته، اثرات آنتی اکسیدانی قوی در بدن داشته، میزان خون رسانی را در حین تمرین می تواند بالا ببرد.

بیشتر بخوانید: ال-کارنیتین و انواع آن

ال کارنیتین چگونه عمل می کند؟
ال کارنیتین به انتقال چربی به خصوص اسیدهای چرب زنجیره بلند، به درون میتوکندری سلول ها کمک می کند. (میتوکندری را می‌توان موتورخانه یاخته‌های بدن دانست. در واقع انرژی مورد نیاز بدن در این بخش از یاخته‌ها تولید می‌شود). ال کارنیتین در این محل، اکسیده شده و به عنوان سوخت جهت تولید ATP عمل می کند. ال کارنیتین این عمل سلولی را در حین تمرین و استراحت انجام می دهد ولی تحقیقات نشان داده است که در حین تمرین های سنگین موثرتر می باشد.

بدون ال کارنیتین کافی، بسیاری از چربی ها امکان انتقال به درون میتوکندری و سوختن را نخواهند داشت. افرادی که اختلال کمبود ال کارنیتین دارند، دچار شرایطی می شوند که باعث ضعف عضلانی، اختلال در رشد، بزرگ شدن کبد و ... می شود. این امر یکی از دلایلی است که ال کارنیتین را یک ماده مغذی ضروری تعریف می کنند.
این آمینواسید توسط بدن شما تولید می شود، ولی اگر توانایی تولید آن را نداشته باشد، سلامتی شما را می تواند به خطر بیاندازد.

کاربردهای ال کارنیتین در فعالیت های ورزشی و فیزیکی:

سوزاندن چربی به عنوان سوخت: مهم ترین فعالیت کارنیتین، توانایی آن در انتقال چربی ها به درون میتوکندری سلول ها می باشد. در میتوکندری، اسیدهای چرب زنجیره بلند جهت تولید انرژی، به ATP متابولیزه می شوند. برخی از مطالعات انجام شده بر روی ال کارنیتین، به اثر آن بر روی افزایش چربی سوزی ناشی از فعالیت ورزشی پرداخته شده است. در یک مطالعه انجام شده، در دانشگاه ناتینگهام، یک گروه از ورزشکاران، 2 گرم ال کارنیتین با 80 گرم کربوهیدرات را صبح اول وقت و 4 ساعت بعد دریافت کردند. گروه دوم فقط کربوهیدرات را مصرف کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که در طی رکاب زنی با شدت کم، ورزشکارانی که ال کارنیتین مصرف کرده بودند، میزان سوخت و ساز بدنشان تا 55%  بالاتر رفته، همچنین در حین رکاب زنی با شدت بیشتر، در عضلات این ورزشکاران، سطح پایین تری از لاکتیک اسید و سطح بالایی از کراتین فسفات تولید شد.

مقاومت در برابر خستگی: زمانی که محققان ناتینگهام میزان مقاومت ورزشکاران را در برابر خستگی در حین تمرین رکاب زنی سنجیدند، به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که ال کارنیتین مصرف کردند، 25 % بیشتر از بقیه رکاب می زدند. میزان چربی سوزی آنها حتی با پایین بودن سطح لاتیک اسید و مقادیر بالای کراتین، بیشتر بوده است.

مصرف کربوهیدرات ها بدون دریافت چربی: محققان انگلیسی همچنین به این نتیجه رسیدند که با وجود 640 کالری کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه، ورزشکارانی که ال کارنیتین مصرف می کردند، هیچ چربی اضافی دریافت نکردند. گروهی که کربوهیدرات ها را بدون ال کارنیتین مصرف کردند، به وزن آنها اضافه شد.

کاهش درد عضلانی ، بازسازی بهتر عضله: در یک سری از مطالعات بر روی انسان، دوزهای 1 الی 2 گرم ال کارنیتین در روز، میزان آسیب عضلانی را بعد از تمرین سنگین به طور چشمگیری کاهش داده و میزان بازسازی عضلات سریعتر انجام می گیرد. ال کارنیتین  نیز میزان درد عضلانی را کاهش می دهد.

جریان خون و پمپاژ بهتر آن: مزایای ال کارنیتین تنها به توانایی آنها در افزایش سوخت چربی و کاهش مصرف گلیکوژن منتهی نشده، بلکه می تواند انتقال خون به عضلات را با افزایش جریان خون، افزایش دهد.  این بدان معنی است که مواد مغذی، هورمون ها و اکسیژن در اسرع وقت به مکان هایی که بیش از بقیه جاها نیاز هست، منتقل می شوند.

بالا بردن سطح تستسترون: محققان دانشگاه کانکتیکات  به این نتیجه دست یافتند که ال کارنیتین میزان گیرنده های تستسترون (گیرنده های آندروژنی) را داخل سلول های عضلانی بالا می برد. همچنین، پاسخ هورمونی به تمرین نیز بالا می رود. هر چه تعداد این رسپتورها داخل سلول ها بیشتر باشد، میزان تستسترون بیشتری توانایی اتصال به این رسپتور ها جهت تحریک رشد عضله پیدا می کنند.

آیا عوارضی نیز در حین مصرف ال کارنیتین مشاهده می شود؟
از عوارض جانبی ال کارنیتین می‌توان به تهوع، درد های شکمی، اسهال که در حین مصرف دوزهای بالاتر ممکن است دیده شود، اشاره کرد. عوارض نادری از جمله ضعف عضلانی در بیماران اورمیک و تشنج در بیماران صرعی با مصرف این مکمل، دیده شده است.
قلب: یک مطالعه از 10 مورد، نشان داد که استفاده از مکمل ال کارنیتین، میزان ریسک آترواسکلروز را بالا می برد.
سلامتی جنسی: یک عارضه مثبت نیز با مکمل ال کارنیتین مشاهده شده است. یک مطالعه توسط محققان ایتالیایی نشان داد که مصرف ال کارنیتین به مراتب موثرتر از تستسترون جهت درمان اختلالات نعوظ در آقایان بوده است. این علت می تواند بخاطر این باشد که سطح نیتریک اکساید را بالا برده، میزان خون رسانی به ناحیه تناسلی بالا می رود. همچنین در برخی تحقیقات عنوان شده است که قدرت باروری آقایان با مصرف ال کارنیتین از طریق افزایش تحرک اسپرم، بالا می‌رود.

موارد منع مصرف:
اگر فرد دچار کم کاری تیروئید است نباید ال کارنیتین مصرف کند چرا که کار هورمون های تیروئیدی را مختل می کند.
همچنین در افرادی که دیالیز می شوند این مکمل منع مصرف دارد.
در افرادی که ال کارنیتین را برای کاهش وزن مصرف می کنند خطر بروز بی اشتهایی عصبی (anorexia nervosa) وجود دارد زیرا ال کارنیتین اشتها را کم می کند و حساسیت فرد به لاغر شدن می تواند نهایتا منجر به بی اشتهایی عصبی شده و سوء تغذیه شدید را به دنبال داشته باشد.

میزان مصرف ال کارنیتین:
دوز های توصیه شده برای فرم های مختلف مکمل های ال کارنیتین در جدول زیر عنوان شده است:

زمان مصرف ال کارنیتین:
تحقیقات جدید نشان داده است که جهت وارد شدن مقادیر کافی از ال کارنیتین به درون سلول ها، نیاز هست که سطوح انسولین به قدر کافی بالا باشد. از طرف دیگر ال کارنیتین، میزان عملکرد انسولین در سلول های عضلانی، جهت انتقال مقدار بیشتری گلوکوز به درون سلول های عضله را تشدید می کند.
با آن که ال کارنیتین در مقادیر کم (حدود 1 گرم) موثر می باشد، جهت بهترین اثر بخشی مصرف 2 الی 3 گرم با حدود 30 الی 40 گرم کربوهیدرات و 20 تا 40 گرم پروتئین به همراه غذا توصیه می شود. یکی از بهترین زمان ها جهت مصرف ال کارنیتین، قبل تمرین می  باشد. ولی می توانید با هر غذای پر کربوهیدرات و پر پروتئین در طول روز نیز مصرف نمایید. در صورتی که تمایل دارید ال کارنیتین را با سایر ترکیبات چربی سوز بین وعده های غذایی مصرف کنید،  توصیه می شود که فرم استیل ال کارنیتین را انتخاب نمایید.