تغییر نیاز های تغذیه ای با افزایش سن

با افزایش سن تغذیه سالم اهمیت بسیاری می یابد. چرا که افزایش سن به بسیاری از تغییرات، از جمله کمبود های تغذیه ای، کاهش کیفیت زندگی و بیماری های مختلف مرتبط است. 
خوشبختانه روش های مختلفی برای پیشگیری از کمبودها و تغییرات ناشی از افزایش سن وجود دارد. برای مثال یکی از این روش ها مصرف مواد غذایی با ارزش و مکمل های تعذیه ای متناسب با سن شما است.

افزایش سن چطور نیازهای تغذیه ای شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟
پیری با بسیاری از تغییرات از جمله از دست دادن ماهیچه، نازک شدن پوست و کاهش  اسید معده در ارتباط است. بعضی از این تغییرات می تواند شما را مستعد کمبودهای تغذیه ای کند در صورتی که بعضی از این تغییرات می تواند احساس و کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
 
برای مثال، مطالعات تخمین زده اند که 20% افراد مسن التهاب معده دارند، که این شرایط به آسیب سلول های تولید کننده اسید معده می انجامد. کاهش اسید معده می تواند جذب مواد مغذی مانند ب12، کلسیم، آهن و منیزیوم را تحت تاثیر قرار دهد.
یکی دیگر از چالش های پیری، کاهش نیاز به کالری است. متاسفانه، این موضوع یکی از چالش های بزرگ در این افراد است. بزرگسالان می بایست از بعضی از مواد مغذی دریافت بیشتری داشته باشند در حالی که به طور همزمان باید دریافت محدودتری از کالری داشته باشند. برای این معضل، یکی از راه ها دریافت تمام گروه های مواد غذایی به طور کامل و دریافت یک مکمل تغذیه ای برای تامین نیاز به مواد مغذی در کنار رژیم غذایی است. 
یکی دیگر از معضلاتی که افراد با افزایش سن تجربه می کنند، کاهش توان شناسایی حس های حیاتی مانند گرسنگی و تشنگی است. این موضوع می تواند افراد را مستعد کم آبی و یا کاهش وزن غیرارادی کند. این مشکلات در عدم شناسایی حس گرسنگی و تشنگی با افزایش هرچه بیشتر سن شدید می شود و می تواند منجر به بیماری های مختلفی برای افراد شود.

کاهش نیاز به کالری و افزایش نیاز به مواد مغذی:
نیاز به کالری در افراد به قد، وزن، سطوح فعالیت، حجم عضلات و سایر فاکتورها بستگی دارد. سالمندان با توجه به تحرک و فعالیت بدنی کمتر و همچنین حجم کمتر عضلات، به کالری کمتری نیاز دارند. در صورت تداوم مصرف کالری به اندازه مصرفی در سنین جوانی، ممکن است سالمندان دچار افزایش حجم چربی به خصوص در ناحیه شکم می شوند. این اتفاق در زنان سنین یائسگی رایج تر است و در این گروه با کاهش سطوح استروژن در دوران یائسگی افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم مشاهده می شود.

با این وجود، در سالمندان با کاهش نیاز به کالری، نیاز به بعضی موادمغذی بیشتر از سایر افراد می شود. این موضوع، اهمیت دریافت مواد غذایی متنوع مانند میوه ها، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی را نشان می دهد. تنوع و تعادل در رژیم غذایی باعث مبارزه با کمبودهای رایج مواد مغذی بدون افزایش در چربی های بدن می شود. مواد مغذی پر اهمیت با افزایش سن شامل، پروتئین، ویتامین دی، کلسیم و ویتامین ب12 می شود.

فواید دریافت بیشتر پروتئین:
از دست دادن عضلات و قدرت عضلانی یکی از رایج ترین مشکلاتی است که با افزایش سن به وجود می آید. در واقع، بزرگسالان به ازای هر دهه افزایش سن بعد از سی سالگی، 3-8% از حجم ماهیچه های خود را می دهند. از دست دادن ماهیچه ها یکی از عوامل ضعف جسمانی، شکستگی ها و بیماری های مختلف در بزرگسالی است. دریافت بیشتر پروتئین می تواند منجر به حفظ ماهیچه ها در این افراد شود. توصیه می شود افراد از یک رژیم غذایی پر پروتئین به همراه ورزش های استقامیت برای پیشگیری از ضعف و از دست دادن عضلات استفاده کنند.

فواید افزایش دریافت فیبر: 
یبوست از مشکلات رایج سلامتی در  سالمندان است. یبوست در افراد بالای 65 سال بسیار رایج است و در زنان سالمند نسبت به مردان، دو تا سه برابر شیوع بیشتری دارد. دلیل این موضوع کاهش تحرک در این گروه سنی و همچنین مصرف داروهایی است که یکی از عوارض آنها یبوست است. مصرف فیبرها می تواند به بهبود یبوست کمک کند. فیبرها به صورت هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کنند و به تشکیل مدفوع و حرکت منظم روده کمک می کند. مصرف فیبر ها همچنین در افراد درگیر با بیماری های روده نیز می تواند کمک کننده باشد.

افزایش نیاز به کلسیم و ویتامین دی:
کلسیم و ویتامین دی دو ماده مغذی مهم در سلامت استخوان هستند. کلسیم به ساخت و حفظ سلامت استخوان ها و ویتامین دی به جذب کلسیم توسط بدن کمک می کند. سالمندان اغلب کلسیم کمتری را از رژیم غذایی خود جذب می کنند. چرا که دستگاه گوارش با افزایش سن کفایت کمتری برای جذب کلسیم دارد. از طرفی کمبود ویتامین دی نیز می تواند باعث کاهش جذب کلسیم شود. کمبود ویتامین دی نیز می تواند ناشی از کاهش توانایی بدن در تولید و فعال سازی آن باشد. ویتامین دی در مواجهه پوست با نور خورشید فعال می شود و با افزایش سن و نازکتر شدن پوست این فرایند به مشکل می خورد.

با توجه به مجموع این شرایط، با افزایش سن نیاز به دریافت کلسیم و ویتامین دی از طریق رژیم غذایی و مکمل ها بیشتر می شود. مواد غذایی مختلفی مانند محصولات لبنی و سبزیجات برگ سبز حاوی کلسیم هستند. مواد غذایی مختلفی مانند ماهی ها نیز حاوی ویتامین دی هستند.
به طور کلی پیشنهاد می شود افراد در دوران میان سالی و  سالمندی به طور مرتب از مکمل های کلسیم و ویتامین دی استفاده کنند تا از بیماری هایی مانند پوکی استخوان و شکستگی ها پیشگیری کنند.

برای خرید و مشاهده مکمل های مولتی ویتامین سالمندان اینجا کلیک کنید.

افزایش نیاز به ویتامین ب12:
ویتامین ب12 یکی از ویتامین های محلول در آب است که برای تولید گلبول های قرمز خون و حفظ عملکرد مناسب مغز ضروری است. مطالعات نشان داده اند که 10-30 % افراد بالای 50 سال، توانایی کمتری برای کاهش جذب ویتامین ب12 از رژیم غذایی خود دارند. ویتامین ب12 در پروتئین های مصرفی در غذای افراد وجود دارد و اسید معده به آزاد سازی آن از پروتئین های مصرفی کمک می کند.

 

سالمندان اغلب به میزان کمتری از اسید معده را تولید می کنند و این موضوع منجر به کمبود جذب ویتامین ب12 از غذاها می شود. 
علاوه بر این، سالمندانی که رژیم گیاهخواری دارند و یا میزان کمتری از مواد پروتئینی حاوی ویتامین ب 12 مانند ماهی، گوشت و تخم مرغ استفاده می کنند، مستعد کمبود ویتامین ب12 هستند. در نتیجه به این افراد توصیه می شود که غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 یا مکمل های حاوی ب 12 را به طور مرتب استفاده کنند.

سایر مواد مغذی که با افزایش سن می توانند به سلامت شما کمک کنند:
پتاسیم: دریافت بالاتر پتاسیم با کاهش خطر فشار خون بالا، سنگ های کلیوی، پوکی استخوان و بیماری های قلبی می انجامد که تمام این شرایط در میان سالمندان شیوع بالایی دارند.
اسیدهای چرب امگا3: بیماری های قلبی یکی از گسترده ترین دلایل مرگ در میان سالمندان است. مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند باعث کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش فشار خون و تری گلیسیرید شود.
منیزیوم: سالمندان در معرض کمبود این ماده معدنی هستند. از دلایل کمبود این ماده می تواند دریافت ضعیف، داروهای مصرفی و تغییرات مرتبط با افزایش سن در دستگاه گوارش نام برد. 
آهن: کمبود این ماده مغذی در سالمندان رایج است. این کمبود می تواند منجر به کمخونی شود و  در نتیجه بدن اکسیژن کافی برای تنفس مناسب را نداشته باشد.
بسیاری از این موادمغذی می تواند می تواند از رژیم غذایی مناسب و متعادلی که دارای میزان مناسبی از میوه ها، سبزیجات، ماهی و گوشت های بدون چربی باشد؛ به بدن برسد.

کم آبی:
شصت درصد از حجم بدن ما را آب تشکیل می دهد. دریافت میزان کافی آب در هر سنی برای برای بدن ما اهمیت دارد. با افزایش سن حساسیت گیرنده های تشنگی در مغز و سایر نقاط بدن کاهش یافته و تشخیص تشنگی برای افراد سختتر می شود. از طرفی کلیه ها نیز با افزایش سن کارایی خود را برای حفظ آب از دست می دهند.

کم آبی طولانی مدت می تواند باعث کاهش مایعات در بدن شده و از طرفی منجر به کاهش جذب مواد دارویی شوند و باعث افزایش شرایط بیماری و خستگی در افراد شوند.
به سالمندان توصیه می شود تا بدون توجه به احساس تشنگی، به طور منظم از آب در میان وعده ها و در تمام طول روز استفاده کنند.

کاهش اشتها:
یکی دیگر از مشکلات در سالمندان کاهش کاهش اشتها است. در صورتی که برای رفع مشکلات کم اشتهایی تلاش نکنید کاهش وزن غیر ارادی و کمبودهای تغذیه ای در این افراد شیوع بیشتری پیدا می کند. از دلایل کم اشتهایی در سالمندان می توان تغییرات هورمونی، تغییر در اشتها و بویایی، تغییر در شرایط زندگی مانند بیماری های زمینه ای، مشکلات دندانی،  تنهایی و سختی فراهم کردن مواد غذایی اشاره کرد. 

بیشتر بخوانید: در مان بی اشتهایی

مطالعات نشان داده در اغلب سالمندان ،هورمون های مرتبط با سیری مانند لپتین دارای سطوح بالاتری هستند.
بهترین روش برای حل این معضل، تقسیم وعده های غذایی بزرگتر به وعده های غذایی کوچک است و تلاش برای مصرف این مواد غذایی هرچند ساعت یکبار است.

نتیجه گیری:
سالمندی با تغییراتی مرتبط است که شما را مستعد کمبودهای مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین دی، ب 12، آهن، منیزیوم و سایر مواد مغذی می کند.
همچنین توانایی افراد برای شناسایی احساس گرسنگی و تشنگی در این سنین نیز کاهش می یابد.
توصیه می شود سالمندان برای بهبود این شرایط موارد مختلف را مد نظر قرار دهند. و با تلاش های آگاهانه سعی کنند تا مواد غذایی و نوشیدنی های متنوع و کافی را در کنار مصرف مکمل های موردنیاز در برنامه روزمره خود قرار دهند.