همه چیز درباره زینک

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• نیاز روزانه بدن به زینک
• چه غذاهایی حاوی زینک هستند؟
• علائم کمبود زینک در بدن
• چه گروه هایی در خطر کمبود Zinc هستند؟
• فواید زینک برای سلامتی بدن
• انواع مکمل های حاوی زینک در بازار 
• عوارض مصرف بیش از حد زینک
• تداخلات دارویی زینک

زینک پس از آهن، دومین عنصر کمیابی است که به وفور در بدن توزیع شده است. این عنصر نقش های متعددی در فرآیندهای بیولوژیک بدن دارد و برای فعالیت کاتالیتیکی صدها آنزیم مورد نیاز است. این ماده همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین، ترمیم زخم، سنتز DNA و تقسیم سلولی نقش دارد. روی سبب رشد و نمو طبیعی جنین در دوران بارداری، کودکی و نوجوانی می شود. وجود زینک همچینن برای داشتن حس بویایی و چشایی مناسب ضروری است. 

نیاز روزانه بدن به زینک

میانگین زینک در بدن بزرگسالان 2.5-1.5 گرم است. از آنجا که بدن سیستم ذخیره اختصاصی برای zinc ندارد مصرف روزانه زینک ضروری است تا همیشه سطح ثابتی از آن را در بدن داشته باشیم. جدول زیر (Recommended Daily Allowance (RDA زینک را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد: 

RDA چیست؟ مقدار میانگین از مواد مغذی که بتواند نیازهای غذایی اکثر افراد سالم (98-97 درصد) را در هر مرحله از زندگی و با هر جنسیتی تامین کند

چه غذاهایی حاوی زینک هستند؟

به طور طبیعی زینک در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. گوشت قرمز، گوشت مرغ، حبوبات، آجیل، انواع خاصی از غذاهای دریایی (میگو و ...)، تخم کدو تنبل (حلوایی)، عدس، زرده تخم مرغ، غلات کامل، محصولات لبنی و ... منابع خوبی از زینک هستند. هر چند که جذب زینک از غلات و غذاهای گیاهی کمتر از غذاهای حیوانی است. زیرا فیتات موجود در غلات و حبوبات به زینک موجود در این مواد غذایی متصل می شود و جذب زینک را کم می کند. 

علائم کمبود زینک در بدن

کمبود Zinc در انسان برای بار اول در دهه 1960 در بچه های در حال رشد و نوجوانان پسر در مصر، ایران و ترکیه گزارش شد. حدود 45 درصد بزرگسالان ممکن است در معرض مصرف ناکافی این ویتامین باشند. کمبود زینک همراه با کمبود آهن، ید و ویتامین A از مهمترین کمبود ریزمغذی ها در سراسر جهان است. به نظر می رسد که کمبود خفیف زینک در کشورهای در حال توسعه امری شایع است. زیرا رژیم غذایی این کشورها زینک کمتر و فیتات بیشتری دارد. کمبود زینک با تاخیر در رشد، از دست دادن اشتها و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن مشخص می شود. در موارد شدید، کمبود زینک موجب ریزش مو، اسهال، تاخیر در بلوغ جنسی، ناتوانی جنسی، هیپوگنادیسم در مردان، ضایعات پوستی و چشمی می شود. همچنین کاهش وزن، تاخیر در ترمیم زخم، اختلالات چشایی، گیجی و خواب آلودگی نیز می تواند اتفاق بیافتد. از آنجا که بسیاری از این علائم غیراختصاصی هستند و اغلب با سایر وضعیت های سلامتی نیز مرتبط هستند بنابراین باید معاینه پزشکی صورت گیرد تا معلوم شود که کمبود زینک وجود دارد یا خیر. 

چه گروه هایی در خطر کمبود Zinc هستند؟

افراد با مشکلات گوارشی

جراحی های دستگاه گوارش و اختلالات گوارشی (مانند کولیت اولسراتیو، بیماری کرون، سندرم روده کوتاه و ...) می توانند جذب زینک را کاهش دهند. سایر بیماری های مرتبط با کمبود زینک شامل سندرم سو جذب، بیماری کبدی مزمن، بیماری کلیوی مزمن، نارسایی پانکراس، کم خونی داسی شکل، دیابت، بدخیمی ها و سایر بیماری های مزمن می باشند. این بیماری ها نیز می توانند منجر به از دست دادن بیش از اندازه زینک شوند.

گیاهخواران

گیاهخواران ممکن است نیاز داشته باشند که تا 50 درصد زینک بیشتری نسبت به سایر افراد مصرف کنند. زیرا آنها از گوشت که منبع غنی زینک می باشد، استفاده نمی کنند. به علاوه غلات و حبوبات حاوی فیتات است که به زینک متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند. البته یکسری تکنیک های آماده سازی غذا وجود دارد که سبب کاهش اتصال فیتات به زینک می شود. این تکنیک ها شامل خیس کردن غلات، حبوبات و دانه ها چندین ساعت قبل از پخت و پز است تا این مواد جوانه بزنند. همچنین استفاده از فرآورده های تخمیری سبب افزایش جذب زینک می شود زیرا طی مراحل تخمیر، مقداری از فیتات تجزیه می شود. 

زنان باردار

بارداری خطر ابتلا به کمبود زینک را افزایش می دهد زیرا نیاز جنین به این عنصر بالاست. این مسئله به ویژه در زنانی که در شروع بارداری شان سطح زینک پایینی دارند اهمیت بیشتری دارد. به نظر می رسد استفاده از مکمل های زینک در زنان باردار با کمبود خفیف زینک، رشد جنینی را بهتر می کند و خطر زایمان زودرس و اسهال نوزاد را کاهش می دهد. شیردهی نیز می تواند ذخایر زینک مادر را خالی کند. به همین دلیل RDA زینک در زنان باردار و شیرده بیشتر است. 

نوزادان

نوزادان با ذخیره قابل توجهی از زینک متولد می شوند. در سه ماهه آخر بارداری، 25 درصد زینک کل بدن جنین در کبدش ذخیره می شود. بعد از تولد منبع اصلی تامین زینک برای نوزادان، شیر مادر است. بیشترین غلظت زینک در شیر انسان، در آغوز (حدود 8 mg/L) می باشد. سپس این مقدار به سرعت کاهش می یابد و به حدود 2 mg/L در 2 ماهگی می رسد. شیر مادر زینک کافی برای 6 ماهه اول زندگی نوزاد را فراهم می کند. پس از 6 ماهگی برای تامین نیاز نوزاد، علاوه بر شیر مادر باید از غذاهای کمکی حاوی زینک استفاده شود. استفاده از مکمل های زینک در نوزادانی که اختلال در رشد دارند توصیه می شود. مطالعات نشان داده اند که مکمل های زینک می تواند سرعت رشد را در برخی کودکانی که اختلال در رشد خفیف تا متوسط دارند بهبود ببخشد. همچنین در نوزادان نارس از مکمل های زینک در بدو تولد استفاده می شود.

افراد با آنمی داسی شکل

نتایج حاصل از برخی مطالعات نشان داده اند که 44 درصد کودکان با کم خونی داسی شکل، غلظت پلاسمایی زینک پایینی دارند که احتمالا به علت افزایش نیاز به مواد مغذی یا وضعیت تغذیه ای نامناسب در این افراد می باشد. کمبود زینک همچنین حدود 60-70 درصد بزرگسالان با آنمی داسی شکل را تحت تاثیر قرار داده است. مشخص شده است که استفاده از مکمل های زینک می تواند سبب بهبود رشد در بچه هایی با آنمی داسی شکل شود.

افراد الکلی

حدود 30-50 درصد افراد الکلی سطوح زینک پایینی دارند. مصرف اتانول جذب روده ای زینک را کاهش می دهد و دفع ادراری آن را افزایش می دهد. به علاوه مصرف و تنوع غذای مصرفی توسط بسیاری از افراد الکلی محدود است. پس این افراد ممکن است zinc کافی دریافت نکنند.

فواید زینک برای سلامتی بدن

تقویت عملکرد سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن برای انجام عملکرد خود، به زینک نیاز دارد. مطالعات نشان داده اند که در کشورهای در حال توسعه کودکان و سالمندان با سطح زینک پایین، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پنومونی و سایر عفونت ها قرار دارند 

بهبود زخم

زینک به حفظ یکپارچگی پوست و غشای مخاطی کمک می کند. کمبود زینک با اختلال در ترمیم زخم مرتبط است.

درمان اسهال

اسهال حاد با میزان بالای مرگ و میر کودکان به ویژه در کشورهای در حال توسعه ارتباط دارد. کمبود زینک موجب تغییراتی در پاسخ ایمنی بدن می شود و این امر باعث افزایش حساسیت به انواع عفونت ها، مانند آنهایی که اسهال در کودکان ایجاد می کند، می شود. علاوه بر این، نتایج حاصل از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های زینک در کشورهای در حال توسعه شدت و مدت اسهال را در کودکانی که سو تغذیه یا کمبود زینک داشتند، را کاهش داده است. اثرات مکمل زینک بر اسهال کودکانی که میزان زینک طبیعی دارند، هنوز مشخص نشده است. 

سرماخوردگی

پژوهشگران حدس می زنند که زینک می تواند شدت و مدت علائم سرماخوردگی را به طور مستقیم با مهار اتصال و تکثیر رینوویروس ها در مخاط بینی کاهش دهد. اگر چه مطالعاتی که اثرات زینک را بر علائم سرماخوردگی بررسی کرده اند نتایج متناقضی داشته است اما به طور کلی به نظر می رسد مصرف زینک در شرایط خاصی مفید است. برخی مطالعات نشان داده اند که قرص های مکیدنی و شربت زینک (اما نه مکمل هایی به شکل قرص) به بهبود سرماخوردگی کمک می کنند، اگر در 24 ساعت اول سرماخوردگی استفاده شوند. هر چند که قبل از اینکه بتوان مصرف زینک را برای سرماخوردگی توصیه کرد، نیاز به مطالعات بیشتری است تا بهترین دوز، بهترین شکل و زمان مصرف زینک را در سرماخوردگی مشخص کند. 

پیشگیری از ریزش مو

کمبود زینک منجر به تغییراتی در ساختار پروتئین فولیکول مو می شود. به دنبال آن ساختار یکپارچه مو تضعیف شده و موهای جدید، سریعتر از آنچه که باید می ریزند. بنابراین مصرف مکمل زینک طبق دستوالعمل پزشک به درمان و جلوگیری از ریزش مو کمک شایانی می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (Age-related macular degeneration)

دژنراسیون ماکولای وابسته به سن، بیماری چشمی است که به تدریج موجب کاهش بینایی می شود. تحقیقات نشان می دهد که زینک ممکن است پیشرفت AMD را کند کند. همچنین مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های زینک، شانس ابتلا به AMD پیشرفته را در افرادی که خطر بالایی برای ابتلا به این بیماری دارند را کاهش می دهد. 

تقویت باروری

اگر چه کمبود زینک به تنهایی کسی را نابارور نمی کند اما این ماده فاکتور کلیدی است تا بسیاری از قسمت های سیستم تولید مثل به درستی کار کند. بدون زینک سلول ها به درستی تقسیم نمی شوند و مقدار هورمون های استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می شود و سیستم تولید مثل ممکن است نتواند به طور کامل عملکردش را انجام دهد.

تاثیر زینک بر باروری مردان و زنان

مردان نسبت به زنان به زینک بیشتری نیاز دارند و این فقط بخاطر جثه بزرگتر آن ها نیست. مردان مقداری زینک را در فرآیند انزال از دست می دهند. کمبود زینک در دستگاه تناسلی مرد می تواند سبب ایجاد اختلالاتی همچون:

• اسپرم نابالغ: زینک برای ایجاد غشای خارجی و دم اسپرم ضروری است. بدون آن اسپرم قدرت و تحرک کافی ندارد تا به تخمک برسد. 
• تغییرات کرموزومی: سطوح پایین زینک می تواند نقایص کروموزومی در اسپرم ایجاد کند و می تواند سبب سقط جنین حتی پس از مراحل لقاح و جایگزینی شود.

زینک در باروری زنان تاثیر بسزایی دارد و موجب:

• تولید تخمک: بدن زنان به مقدار معینی زینک نیاز دارد تا تخمک بالغ ایجاد کند. 
• حفظ مقدار مایع فولیکولی مناسب: بدون مایع کافی در فولیکول، تخمک نمی تواند در طول لوله های فالوپ و داخل رحم حرکت کند. 
• تنظیم هورمون: زینک در تنظیم هورمون ها نقش دارد. اگر چه زینک فقط یکی از مواد معدنی است که بدن استفاده می کند تا سطح هورمون ها را در مراحل 2 و 4 سیکل قاعدگی ثابت نگه دارد. 

تقویت حافظه

زینک نقش مهمی در ارتباط نورون ها، شکل گیری حافظه و یادگیری دارد. 

سایر فواید زینک

- درمان آکنه

- پیشگیری از پوکی استخوان 

- درمان پیش فعالی (ADHD) 

- پیشگیری و درمان پنومونی 

هر چند که برای تایید این اثرات، نیاز به مطالعات بیشتری است. 

انواع مکمل های حاوی زینک در بازار 

مکمل های زینک موجود در بازار به فرم کپسول، شربت و قرص جوشان موجود است. زینک به صورت به صورت مکمل در انواع مختلفی در بازار موجود است که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
زینک سولفات، زینک گلوکونات، زینک استات، زینک سیترات و ... 

عوارض مصرف بیش از حد زینک

بله- مصرف بیش از حد زینک می تواند به بدن آسیب برساند. علائم مصرف بیش از حد زینک شامل نازک شدن مو و ریزش آن، تهوع و استفراغ، از دست دادن اشتها، دل پیچه، اسهال و سردرد می باشد. زمانی که افراد مقادیر بالای زینک را در طولانی مدت مصرف کنند مشکلاتی مانند سطوح پایین مس، کاهش ایمنی بدن و کاهش HDL (کلسترول خوب) ایجاد می شود. جدول زیر حداکثر مقادیر مجاز مصرف روزانه زینک را نشان می دهد: 

البته این مقادیر برای کسانی که به دلایل پزشکی از زینک استفاده می کنند (بیماری ویلسون و ...) صدق نمی کند. 

تداخلات دارویی زینک

- مقادیر بالای آهن (بالای 25 میلی گرم) می تواند سبب کاهش جذب زینک شود. توصیه می شود مکمل های آهن در زمان دیگری از روز مصرف شوند.
- مصرف مقادیر بالای زینک می تواند سبب کاهش جذب مس شود. 
- زینک می تواند جذب برخی از داروها مانند فلوروکینولون ها (سیپروفلوکساسین و ...)، تتراسیکلین ها، پنی سیلامین و ... را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است مکمل های حاوی زینک، در زمان دیگری از روز مصرف شوند. جهت مدیریت این تداخلات با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
- دیورتیک های تیازیدی مانند کلروتالیدون، هیدروکلروتیازید و ... می توانند دفع ادراری زینک را تا 60 درصد افزایش دهند. لذا استفاده طولانی مدت از دیورتیک های تیازیدی می تواند سطوح بافتی روی را در بیمارانی که طولانی مدت از این داروها استفاده می کنند را خالی کند. بنابراین پزشکان باید وضعیت روی را در بیمارانی که طولانی مدت از این داروها استفاده می کنند را بررسی کنند و در صورت لزوم از مکمل های حاوی زینک استفاده کنند.

سخن پایانی

زینک، یک ماده مغذی است که در سراسر بدن شما یافت می شود. زینک برای عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم، کمک به لخته شدن خون، تقویت عملکرد تیروئید و بسیاری موارد دیگر مورد نیاز است. با یک رژیم غذایی متنوع همراه با مصرف مکمل ها، بدن شما معمولاً zinc کافی دریافت می کند...