داروکده

سرفصل

عناوین اصلی

شماره موبایل
کلمه عبور
ورود
نام کاربری اشتباه است
جستجو
1

مقاله

سر مقاله

موضوع مقاله

نسخه PDF
تغذیه
شنبه 15 دی 1397
702 بازدید

محتویات

 

در صورتی که هدف شما افزایش حجم بوده و در رسیدن به این هدف دچار مشکل شدید ، نیاز است که قبل خواب غذای پر پروتئین را در اختیار بدن خود قرار دهید .

آیا نگران افزایش وزن هستید؟ اگر به دنبال افزایش حجم هستید ، نباید از مصرف غذای شبانه پرهیز کنید. تا زمانی که از غذا های سالم به خصوص پروتئین و چربی مفید استفاده نمایید ، شما مواد غذایی لازم را جهت رشد عضله در اختیار بدنتان در طول شب قرار خواهید داد.
این مواد غذایی دارای کالری بالا نمی باشند . بلکه مواد غذایی غنی از پروتئین می باشند که می توانند نیاز بدن را در زمان خواب تامین کرده و از شکست عضله ( کاتابولیسم ) جلوگیری کنند.

 

1) پنیر کاتج ایرانی (Cottage cheese) و بادام (Almonds )

امروزه با توجه به علاقه فراوان به ماست یونانی ، پنیر کاتج به انتهای جدول پروتئینی تنزل پیدا کرده است ، اما هنوز به عنوان یکی از موثرترین منابع پروتئیی به حساب می آید.
از آنجا که هم دارای فرم پروتئینی کازئین و هم فرم پروتئینی وی می باشد، پنیر کاتج باید در لیست خرید هر فردی که به دنبال پروتئین های متنوع است، باشد.

 

 

بادام ، نه تنها بدن را با چربی های مغذی تامین می کند، بلکه حس سیری به بدن داده و سرعت هضم پروتئین را کاهش می دهد تا آمینواسید ها در زمان طولانی ترو به تدریج جذب عضلات شوند.

340 گرم پنیر کاتج + 28 گرم بادام حاوی:
- 327 کالری
- 34 گرم پروتئین
- 11 گرم کربوهیدرات
- 16 گرم چربی


2) کازئین و کتان ( Caseine + Flax)

پودر کازئین ، یک فرم پروتئینی دیر جذب بوده که سبب می شود آمینو اسیدها به تدریج در طول خواب جذب بدن شوند. این فرایند دیر جذب بودن در هنگام اضافه شدن پودر کازئین به آب مشاهده می شود که جهت حلالیت کامل آن در آب نیاز به زمان بیشتری است.

روغن کتان ( Flax Seed Oil) ، یک روغن مغذی بوده که برای ایجاد حس سیری و نیز کاهش سرعت هضم پودر پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین دارای مزایای متعددی برای سلامت بدن از جمله کاهش التهاب (در آرتریت روماتوئید) و کاهش کلسترول می باشد. لازم است که روغن کتان را به پودر کازئین خود اضافه نمایید.

 


1 اسکوپ ( 28 گرم ) کازئین + 1 قاشق غذا خوری روغن کتان شامل :
- 221 کالری
- 20 گرم پروتئین
- 3 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم چربی

 

3) ماست یویانی و دانه چیا (Greek yogurt + Chia seeds)

غنی شده با باکتری های زنده و فعال جهت کمک به هضم ، ماست یونانی دارای درصد بالای پروتئین در مقایسه با پروتئین ساده می باشد. از اینرو آن را یک غذای موثر در ساخت عضله بدون کالری های نا خواسته می شناسند.

 

 

دانه های چیا (Chia Seeds) امروزه در مرکز دایره ی سلامت قرار گرفته است. دارای مزایای فراوانی از جمله، بالا بودن درصد فیبر، فراوانی از لحاظ مقدار آنتی اکسیدان، بالا بودن مقدار پروتئین و امگا-3 می باشد.

340 گرم ماست یونانی + 1 قاشق غذاخوری دانه Chia  حاوی :
- 180 کالری
- 23 گرم پروتئین
- 14 گرم کربوهیدرات
- 3 گرم چربی

 

4) تخم مرغ و آووکادوو (Avocado + Eggs)

تخم مرغ پنجمین و اساسی ترین منبع پروتئین به حساب می آید. شناخته شده به عنوان معیاری برای پروتئین ، تخم مرغ به راحتی تهیه و پخته می شود. با اینکه روش های مختلفی برای تهیه تخم مرغ وجود دارد ، اما آب پز کردن راحتترین روش می باشد. زرده ی تخم مرغ نیز به تنظیم سطوح هورمونی کمک کرده و مقادیری چربی مفید در اختیار بدن قرار می دهد.

 

 

آووکادو نیز یک غذای مقوی بوده که دارای چربی مفید می باشد. لذا ترکیب تخم مرغ با آووکادوو می تواند یک رژیم غذایی فوق العاده قبل خواب باشد.

2 عدد تخم مرغ کامل + 56 گرم آووکادوو شامل :
- 244 کالری
- 14 گرم پروتئین
- 6 گرم کربوهیدرات
- 18 گرم چربی

 

5) پروتئین وی + کره بادام زمینی (Whey protein + Peanut Butter)

ارزان ، چند کاره بودن و نیز در طعم های مختلف تولید شده و به راحتی قابل هضم بودن از خصوصیات وی پروتئین بوده که در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران وجود دارد. وی حاوی درصد بالایی آمینواسید با منبع کامل از BCAA ( آمینواسیدهای زودجذب ) می باشد.

 

 

کره بادام زمینی طبیعی، و یا بادام ، یک روش خوشمزه جهت بدست آوردن چربی های مفید می باشد. اضافه کردن کره بادام زمینی طبیعی به هر ماده غذایی  طعم آن را لذت بخش می کند البته باید میزان کالری آن را نیز شمارش کنیم.

1 اسکوپ وی پروتئین ( 28 گرم ) + 2 قاشق غذاخوری کره  بادام زمینی طبیعی حاوی :
- 288 کالری
- 28 گرم پروتئین
- 12 گرم کربوهیدرات
- 16 گرم چربی

 

منابع

منابع :
Muscle and strength

برچسب ها

برچسب ها :

اشتراک گذاری

به اشتراک بگذارید :